Czuć się zaszczyconym? Jak codzienna rutyna może zwiększyć produktywność

Q: „Jestem pracującą w domu mamą bez codziennej struktury. Czuję się tak poza kontrolą, skacząc z jednej rzeczy na drugą. Próbuję pracować, ale potem uświadamiam sobie, że muszę zrobić pranie. Albo wezmę telefon i nigdy nie skończę pracy. Mój mąż mówi mi, że muszę ustanowić rutynę lub rytuały, aby uniknąć poczucia przytłoczenia. Wiem, że ma rację, ale pogubiłem się. To powoduje tarcia w moim domu. Nie rozumiem, w jaki sposób rutyna lub rytuały mogą mi pomóc. — Tonąca mama

---

Cześć Tonąca Mamo:

Uwielbiam to pytanie! Często powtarzam to moim studentom-coachingom ustalanie rutyny i rytuałów może wnieść do ich życia więcej łatwości i produktywności.

Oto jak wyjaśniam ustalanie rutyny moim klientom coachingowym: Planowanie, organizacja i zarządzanie czasem wymagają ciągłej, świadomej i aktywnej siły umysłowej. Rutyny, prawie z definicji, nie. Pomyśl o rutynie w następujący sposób: „Planuję to raz i gotowe”. Innymi słowy, A codzienna rutyna oferuje możliwość wykonywania zadań bez zastanawiania się, co dalej.

Procedury to świetne narzędzia pomagające w walce kunktatorstwo ponieważ danie mózgowi przerwy od świadomego planowania i przygotowywania konkretnych zadań do wykonania oznacza, że ​​mniej rzeczy stanie na drodze do wykonania pracy wymagającej wysiłku.

Zabawną rzeczą w rutynach i rytuałach jest to, że czasami tworzą się one naturalnie, bez większego zastanowienia. Szczotkowanie zębów przed (lub po) myciem twarzy to rutyna, w którą prawdopodobnie wpadłeś pewnego dnia. To samo dotyczy zakładania skarpet i butów. Inne procedury wymagają znacznego przemyślenia i wysiłku. Kiedy uczniowie otrzymują nowy plan zajęć na początku roku szkolnego lub semestru, muszą opracować zupełnie nowe procedury wspierające strukturę ich dni. To samo dotyczy dorosłych.

[Bezpłatne pobieranie: Codzienna rutyna, która działa dla dorosłych z ADHD]

Rytuał vs. Rutyna

Jaka jest różnica między rutyną a rytuałem? Opisuję rutynę jako coś, co wykonujesz w zaplanowanym czasie i umieszczasz w swoim terminarzu lub kalendarzu, na przykład robienie prania w każdy wtorek o 19:00.

Jednak rytuał to porządek lub procedura, której przestrzegasz, pracując (lub przygotowując się do pracy) nad zadaniem lub czynnością. Na przykład twój rytuał przed pracą może wyglądać tak:

• wlać kawę
• planer skanowania i lista zadań na dany dzień
• włącz lampkę biurkową
• włącz muzykę
• lekka świeca
• zgromadzić materiały potrzebne do rozpoczęcia określonego zadania roboczego

Chociaż te przykłady mogą brzmieć zupełnie inaczej, zarówno rutyny, jak i rytuały są skutecznymi narzędziami pomagającymi wyrobić sobie nawyki. A najlepszym sposobem na udowodnienie ich skuteczności jest pokazanie, co mogłoby się bez nich wydarzyć.

Dlaczego rutyny i rytuały są ważne?

Załóżmy, że nie masz ustalonego harmonogramu prania. Jest 9 rano w poniedziałek i masz zamiar zagłębić się w swój raport z pracy, który ma być o 11 rano. Czujesz, że dwie godziny to wystarczająco dużo czasu, aby go wypełnić. Idąc do swojego domowego biura, dostrzegasz swój kosz na pranie przepełniony tygodniowymi brudami. Oczywiście decydujesz się na obciążenie, zanim zastanowisz się, czy możesz zarządzać obydwoma jednocześnie. "O co tyle szumu?" myślisz.

[Bezpłatne pobieranie: Łatwe planowanie posiłków!]

Oto dlaczego może to być wielka sprawa: rozpoczęcie prania zajmuje 15 minut po posortowaniu, opróżnieniu kieszeni, wstępnym namoczeniu rzeczy itp., co daje późny początek pracy. Po czterdziestu pięciu minutach pracy przerywasz sobie, aby przenieść pranie do suszarki, powiesić ubrania do wyschnięcia, poszukać kolejnych wieszaków i rozpocząć kolejny ładunek. Wkrótce pralka i suszarka ponownie wydają sygnał dźwiękowy, wskazując więcej prania. Po zakończeniu siadasz z powrotem przy biurku i zdajesz sobie sprawę, że jest teraz 11 rano czuć się zaszczyconym ponieważ jesteś dopiero w połowie gotowy ze swoim raportem. Robienie prania wydawało się wystarczająco niewinne, prawda? Ale teraz straciłeś czas na cykl płukania, powodując nieoczekiwane konsekwencje. Jedna drobna decyzja zepsuła Twój poranek, a efekt falowania utrzymywał się do popołudnia.

Gdybyś jednak miał ustaloną rutynę prania w poniedziałkowe wieczory, mógłbyś skupić się wyłącznie na swoim raporcie i pracować bez przerwy.

Nie mówię, że musisz mieć planowaną co do minuty każdą chwilę swojego życia. Nikt z nas nie może tak żyć. Ale ustanowienie i trzymanie się pewnych procedur może ułatwić ci życie, zaoszczędzić cenny czas i wyeliminować zgadywanie Jak załatwić sprawy i dać poczucie spokoju i kontroli.

Bonusowa wskazówka: Centrum nawyków to jedna z moich ulubionych aplikacji, która pomaga zachęcać do rutynowych czynności. Habit Hub zachęca do stworzenia codziennego nawyku, przypominając o wykonaniu zadania i śledząc jego wykonanie. Aplikacja tworzy wizualny „łańcuch” pokazujący każdy dzień wykonania zadania. Gdy łańcuch się wydłuża, zachęca cię to do kontynuowania zadania, więc go nie przerywasz. Możesz organizować zadania do wykonania w kategorie i dostosowywać je do tego, jak często masz je wykonywać. Jest niesamowicie elastyczny i sprawia, że ​​konfigurowanie i pozostawanie w rutynie jest dziecinnie proste.

Powodzenia!

Codzienna rutyna: kolejne kroki

• Pobierać: Bezpłatny przewodnik po zdrowiu i sprawności fizycznej: zmiany w stylu życia dorosłych z ADHD 
• Uczyć się: Jak zostałem wyzwolony (i zorganizowany) w 15-minutowych krokach
• Czytać:5 powodów, dla których rutyna wygasa — i jak ożywić zdrowe nawyki
• Oglądać: „Napraw moją rodzinną poranną rutynę! Eksperckie rozwiązania Twoich najgorszych problemów z harmonogramem ADHD”

---

Trener rodziny ADHD Leslie Josel, z Porządek z chaosu, odpowie na pytania od DODAWANIE czytelników o wszystkim, od bałaganu w papierach po sypialnie w strefach katastrof i od opanowania list rzeczy do zrobienia po punktualne przybycie.

Prześlij swoje pytania do trenera rodziny ADHD tutaj!

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoje czytelnictwo i wsparcie sprawiają, że nasze treści i zasięg są możliwe. Dziękuję.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest