Fazy ​​cyklu miesiączkowego: synchronizacja cyklu z ADHD

Jest cykl menstruacyjny, a następnie cykl menstruacyjny, kiedy masz zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).

DODAWANIE Czytelnicy powiedzieli nam już, czego naukowcy muszą jeszcze odpowiednio zbadać: Że cykl menstruacyjny bezpośrednio wpływa na objawy ADHD. Pączkujące badania sugerują, że zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) i jego cięższa postać, napięcie przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD) może nieproporcjonalnie wpływać na osoby z ADHD – odkrycie, które zaskakuje bardzo mało DODAWANIE czytelnicy.

Dlatego tak wiele kobiet z ADHD śledzi swoje cykle miesiączkowe i wykorzystuje te informacje do podejmowania świadomych decyzji i poruszania się po życiu — lub przynajmniej do zachowania perspektywy na to, jak wahania hormonalne wpływają na objawy ADHD, poziom energii i funkcjonowanie.

„W 100% planuję swoje życie wokół mojego cyklu”, powiedziała Misha, an DODAWANIE czytelnik. „Staram się robić tyle, ile mogę, podczas gdy moja energia i nastrój są najlepsze, więc łatwiej jest mieć spokojniejsze, mniej produktywne dni w późniejszym cyklu”.

Tutaj podzielimy fazy cyklu miesiączkowego, czego możesz się spodziewać w każdej z nich etap i pomysły na synchronizację cyklu zgodnie ze zmieniającymi się objawami ADHD i poziomem energii (ze wskazówkami z DODAWANIE czytelników*).

[Pobierz bezpłatnie: Hormony i ADHD u kobiet]

Fazy ​​cyklu miesiączkowego i ADHD

Cykl miesiączkowy — czas od pierwszego dnia miesiączki do dnia poprzedzającego następny — trwa średnio 28 dni. Cykl możemy podzielić na dwie fazy: fazę folikularną i fazę lutealną. Wahania poziomów estrogenu i progesteronu w tych fazach wyjaśniają stale zmieniające się poziomy energii, nastroju i produktywności. Dobra praktyczna zasada: stany o wysokim stężeniu estrogenu oznaczają lepszy nastrój i większy funkcjonowanie wykonawcze (EF) — generalnie tutaj jesteś najlepszy. W stanach o niskim poziomie estrogenów pogarsza się nastrój i EF — podobnie jak objawy ADHD.¹

Faza folikularna

Faza folikularna trwa około dwóch tygodni i zaczyna się pierwszego dnia miesiączki, a kończy owulacją.

Co robić podczas okresu

Poziom estrogenu pozostaje niski podczas menstruacji, która może trwać od dwóch do ośmiu dni, chociaż średnio wynosi od czterech do sześciu dni.²Możesz spodziewać się typowych objawów — skurczów, bólów głowy, wzdęć, zmęczenia, zmian nastroju — podczas krwawienia i pogorszenia Objawy ADHD jak zapominanie, problemy z koncentracją i rozregulowanie emocjonalne.

• Spróbuj zwolnić i zmniejszyć liczbę zadań do wykonania.
  • “Tydzień miesiączki, ograniczam liczbę klientek a czasem nawet kilka dni wolnego. Ta praktyka zmniejszyła moją potrzebę anulowania sesji klienta i zmiany terminu.” — Liz, Minnesota
  • “Podczas okresu włączam tryb „rób tylko to, na co mogę sobie pozwolić”. dostaję migreny i skurcze, więc odpoczywam w łóżku na poduszce grzewczej, odpowiadam na służbowe e-maile na telefonie i zamawiam lub robię łatwe posiłki dla dzieci i dla siebie”. — Jakiś DODAWANIE Czytelnik
  • „Moja córka stara się ograniczyć obciążenie pracą do minimum, planując z wyprzedzeniem sprawunki, spotkania, a nawet posiłki. Często prosi mnie i męża o pomoc.” — Barbary, Gruzja
  • „Zrezygnowałem z prób funkcjonowania przez resztę miesiąca w ten sam sposób. Śpię więcej, jem to, na co mam ochotę, odpoczywam itp. To nie było łatwe, ale wydaje się zdrowsze”. — Lynette, Illinois

[Przeczytaj: Kobiety, hormony i ADHD]

• Unikaj jedzenia które nasilają skurcze menstruacyjne. Według jednego z badań dieta bogata w pokarmy zapalne, takie jak mięso, olej, kofeina, cukry i sole, może pogorszyć skurcze, podczas gdy pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają skurcze.³⁴
  • “Podczas okresu zwykle staram się nie pić kofeiny bo to pogarsza moje skurcze i mdłości” — Michelle, Oregon
  • “Absolutnie nie jem produktów mlecznych, słodkich i/lub smażonych, lub coś zimnego w tej fazie, w przeciwnym razie moje skurcze staną się znacznie gorsze!” — Stefania

• Poruszaj swoim ciałem. Regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ból menstruacyjny, a lekka aktywność podczas okresu również może pomóc.⁵⁶
  • „Upewniam się, że ćwiczę, ponieważ pomaga w fizycznym dyskomforcie i mgle mózgowej.” — Michelle, Oregon
  • „Podczas okresu nie mogę dużo ćwiczyć, ale trochę się staram delikatny spacer i rozciąganie.” — Jakiś DODAWANIE Czytelnik

• Użyj środków przeciwbólowych.
  • "Używam Cykliczne naszywki z The Good Patch, ponieważ tylko one pomagają mi w bólu i nie powodują rozstroju żołądka”. — Elżbieta, New Hampshire

• Odpoczywaj i wysypiaj się. Problemy ze snem są powszechne w ADHD, a także często występują podczas menstruacji i przed nią, przyczyniając się do ogólnego uczucia wyczerpania.⁷⁸ Jak powiedziała jedna z czytelniczek: „Zawsze strasznie sypiałam, ale moje miesiączki sprawiały, że czułam się bardziej zmęczona niż zwykle”.
  • Przestrzegaj zasad higieny snu. Unikaj ekranów na godzinę przed snem; spróbuj stopniowego rozluźnienia mięśni lub innej relaksacyjnej aktywności; utrzymuj swoją sypialnię chłodną i ciemną; unikaj jedzenia tuż przed snem.

Podczas reszty fazy folikularnej

Poziom estrogenu zaczyna rosnąć około tygodnia po rozpoczęciu okresu i nadal rośnie przez około siedem dni, strzelając i osiągając szczyt tuż przed owulacją (tj. kiedy komórka jajowa jest uwalniana z jednego z Jajników).⁹ Wiele DODAWANIE Czytelnicy przyznają, że tydzień po okresie odczuwają największą produktywność, koncentrację i energię. Objawy ADHD są również łatwiejsze do opanowania.

„Po okresie zwykle mam dzień, w którym budzę się i nagle łatwiej się oddycha. Czuję się lżejszy.” — Jakiś DODAWANIE Czytelnik

“W szczycie owulacji. Myślę, że jestem superbohaterem i naciskać i przeceniać wszystko, co chcę zrobić i mogę zrobić”. Michelle, Nowy Jork.

“Uważam, że gdy mój pierwszy tydzień (przepływ) ustępuje, moje objawy ADHD są o wiele lepsze. Czuję, że robię o wiele więcej w te dni. Jestem o wiele bardziej stabilny, zmotywowany, skoncentrowany i kompetentny psychicznie”. —Jakiś DODAWANIE Czytelnik

Co robić po okresie

• Pracuj nad swoimi dużymi projektami i wykreślaj zadania do wykonania.
  • “Planuję moje bardziej „wymagające skupienia” zadania na tygodnie po okresie. Staram się być jak najbardziej produktywna przez dwa tygodnie po okresie, ponieważ wiem, że później będę miała problemy z podstawami”. —Jakiś DODAWANIE Czytelnik
  • „Pierwsza połowa cyklu to czas, w którym robię najwięcej. Zacząłem planować regularne zadania, które w tym czasie mnie nudzą, jak zrobienie kilku ładunków prania, zanim później nic nie zrobię”. — Edyta

• Zaplanuj spotkania i wydarzenia towarzyskie w tym czasie.
  • “Dni od 2 do 10/12 są najlepsze. Staram się planować na ten czas imprezy towarzyskie i podróże, jeśli to możliwe, a także strzyżenie włosów i inne spotkania osobiste”. — Misza
  • „Ogólnie rzecz biorąc, kiedy mam owulację, staram się robić bardziej towarzyskie rzeczy w życiu, np. Mam najwięcej energii i jestem „najjaśniejszy”. — Stefania

• Wznieś swoje treningi na wyższy poziom.
  • “Wiem, że tydzień po okresie jestem gwiazdą rocka, czuję, że mogę podbić świat i moje treningi są tak mocne w tym tygodniu.” — Addison, Wisconsin
  • „Mam tendencję do organizowania ćwiczeń wokół moich cykli. Podczas okresu wykonuję lekkie ćwiczenia i jogę. Po okresie przechodzę na więcej ćwiczeń siłowych i siłowych.” — Jakiś DODAWANIE Czytelnik

• Zrób sobie przysługę w przyszłości. Pomyśl, co możesz zrobić w tej fazie, aby przygotować się do pokonania trudniejszych części cyklu.
  • "Istnienie okołomenopauzalny, nie zawsze wiem, kiedy przyjdzie miesiączka i jak długo będzie trwała. Mam zamrożone jedzenie i gotowe jedzenie na wynos dla siebie. Zabieram ze sobą karteczki samoprzylepne na wypadek, gdyby coś przyszło mi do głowy, co powinienem zrobić/uzupełnić, aby niczego nie zapomnieć”. — Tammy, Kolorado
  • „Muszę zastosować wszystkie możliwe strategie radzenia sobie z wyprzedzeniem. Robię pełne uzupełnienie zapasów wszystkich rzeczy, których oczywiście nie mam, aby stworzyć mały bufor tolerancji. Nauczyłem się myśleć o mojej wersji w moim cyklu jako o gościu, którego chcę dobrze gościć”. —Lindsay, Pensylwania
  • “Pranie, naczynia, śliska podłoga, łazienka… Staram się nad tym panować tak długo, jak to możliwe, zanim zacznie się mój okres”. — Ine

Faza lutealna

Faza lutealna — również trwająca około dwóch tygodni — zaczyna się po owulacji i kończy dzień przed miesiączką. Poziom estrogenu gwałtownie spada po owulacji (zakładając, że nie doszło do zapłodnienia) i nieznacznie wzrasta w fazie środkowej fazy lutealnej, po czym ponownie spada w dniach poprzedzających miesiączkę.⁹ Tymczasem poziom progesteronu wzrasta w dniach po owulacji, zanim spadnie w okresie poprzedzającym miesiączkę.

Uważa się, że zmieniające się poziomy hormonów w tej fazie wyjaśniają zakres objawów, które pojawiają się u wielu osób w tygodniach poprzedzających miesiączkę, zwanych łącznie PMS. Objawy PMS obejmują (ale nie wyłącznie) wahania nastroju, Lęk, drażliwość, smutek, zmiany apetytu, problemy ze snem i/lub bezsenność, bóle głowy i słaba koncentracja.¹⁰ Faza lutealna wg DODAWANIE czytelników, sieje spustoszenie w objawach ADHD.

“Przez cały tydzień poprzedzający mój okres moje objawy ADHD stają się jeszcze bardziej uciążliwe niż zwykle. Moje funkcje wykonawcze spadają jeszcze niżej, zwiększa się rozproszenie uwagi i trudności z koncentracją, a moje nastrój/poziom energii jest znacznie niższy, co powoduje, że źle się czuję z powodu wszystkich rzeczy, w których nie odnoszę sukcesów tydzień." — Chloé

“Około sześć dni przed moją miesiączką dysforia wrażliwa na odrzucenie (RSD) jest w najgorszym stanie. Dużo płaczę, objadam się i widzę głównie/tylko ciemną stronę rzeczy”. — Chiara, Włochy

„Od 14 do 25 dnia moje objawy nieuważne ADHD są gorsze. Z pewnością wydaje mi się, że moja pamięć robocza jest najbardziej dotknięta trzema dniami przed okresem. Po prostu nie pamiętam, co robię, wchodzę do kuchni 100 razy i za każdym razem zapominam, że próbuję coś zjeść”. — Kay, Szkocja

Nawet leki na ADHD wydają się tracić swoją skuteczność w fazie lutealnej.

“Moje leki na ADHD są znacznie mniej skuteczne przez około 10 dni w miesiącu; dwa dni przed krwawieniem jestem ledwie funkcjonalnym zombie." - Jakiś DODAWANIE Czytelnik

“Tydzień poprzedzający mój cykl równie dobrze mógłbym nawet nie brać leków na ADHD. To tak, jakby moje ciało miało nad nimi kontrolę”. — Normy, Wisconsin

Dla czytelników z PMDD — stan, który według jednego z badań może występować częściej u osób z ADHD niż w populacji ogólnej¹¹ — w tej fazie cyklu miesiączkowego pojawiają się ciężkie objawy, które dotyczą wszystkich aspektów życia.

„To osłabia. Nie jestem w stanie skoncentrować się na pracy, małżeństwie ani po prostu na uważności, ponieważ nękają mnie myśli pełne niepokoju i przytłoczenia. Wydaje mi się, że robię jeden krok do przodu w ciągu jednego lub dwóch tygodni przed/po PMDD i pięć kroków wstecz w ciągu tygodnia PMDD.” — Angelina, Kalifornia

Co robić przed okresem

• Rozważ zmianę harmonogramu dużych wydarzeń i/lub wstrzymanie się z podjęciem ważnych decyzji.
  • „Tydzień przed okresem jest teraz gorszy przed menopauzą. Celowo nie planuję dużych, ważnych spotkań w tym tygodniu. Jeśli uda mi się uniknąć czegoś dodatkowego w moim harmonogramie, zrobię to. — Jakiś DODAWANIE Czytelnik
  • „Stałam się dobra w zauważaniu mojej niezdolności do radzenia sobie, braku koncentracji i rozregulowania emocjonalnego mniej więcej na tydzień przed okresem i Jestem w stanie ograniczyć się do dużych projektów i wymagających zaangażowań społecznych. Jestem lepszy w nieplanowaniu dużych grup dzieci, aby spędzały czas w naszym domu w te tygodnie. — Jakiś DODAWANIE Czytelnik
  • „Lubię kilkudniowe wycieczki z plecakiem, ale ja absolutnie wiem, że muszę unikać tego okresu w okolicach mojego okresu, aby nie podejmować głupich decyzji, które mogą oznaczać katastrofę.” — Laura, Oregon

• Poinformuj bliskich o swoich objawach.
  • „Radzę ludziom w moim życiu, że ja będzie prawdopodobnie bardziej emocjonalny/irracjonalny/impulsywny w tym czasie.” —Jakiś DODAWANIE Czytelnik
  • „Kilka dni wcześniej zauważyłem zmianę w sobie i Rozmawiam o tym z mężem, żeby wiedział, co mnie czeka.” — Jodi
  • „Co miesiąc zaznaczam spodziewany pierwszy dzień miesiączki w moim kalendarzu, aby wiedzieć, że nie należy planować ważnych spotkań towarzyskich, trudnych rozmów ani niczego ważnego które potencjalnie mogłyby zostać zrujnowane przez zwiększony niepokój, chwiejność emocjonalną lub zmniejszoną koncentrację i pamięć w poprzedzającym tygodniu tygodniu (zwłaszcza w ciągu dwóch do trzech dni wcześniejszy). Jest w naszym wspólnym kalendarzu, więc mój mąż też ma uprzedzenia i może odpowiednio planować.” — Sara
  • „Moja położna pielęgniarka dała mi słodkie czerwone zwisające kolczyki do noszenia, gdy odczuwam objawy, aby poinformować rodzinę być dla mnie trochę delikatniejsza, wiedząc, że nie czuję się do końca sobą”. — Jakiś DODAWANIE Czytelnik

• Unikaj wyzwalających sytuacji.
  • „Życie jest znacznie trudniejsze na dwa tygodnie przed miesiączką. Objawy ADHD są gorsze i wydaje się, że leki tak naprawdę nic nie robią. Staram się unikać rozmów i zajmowania się rzeczami, które wywołują duże emocje.” —Jakiś DODAWANIE Czytelnik

• Mów nigdy więcej — i poproś o pomoc.
  • “Nie zobowiązuję się do niczego dodatkowego w tygodniu poprzedzającym okres ponieważ jestem bardzo zapominalski i łatwo mnie przytłoczyć”. — Jakiś DODAWANIE Czytelnik
  • „Każdy dostaje”Nie, nie mam dziś zdolności umysłowych, ale chciałbym zamiast tego spotkać się w przyszłym tygodniu.” —Tania, Vermont
  • „Około tygodnia przed rozpoczęciem okresu staram się nie zmuszać się do bycia na bieżąco, ponieważ jest to zbyt wyczerpujące. Mój chłopak (też ma ADHD) stara się złapać luz, gdzie tylko może.” — Ine

• Dostosuj leki w razie potrzeby.
  • “Biorę dodatkowe leki na ADHD, aby całkowicie nie upuścić piłkii pozwalam sobie na wiele „darmowych przepustek” (np. na wynos, jeśli gotowanie/zakupy spożywcze to za dużo).” — Jakiś DODAWANIE Czytelnik
  • “Popołudniowe leki biorę wcześniej, chociaż mój szef jest bardzo wyrozumiały, kiedy muszę wziąć dzień wolny”. — Jakiś DODAWANIE Czytelnik
  • “Dzięki PMDD upewniam się, że podwajam moje depresja lek na ten tydzień, w razie potrzeby weź PTO i codziennie ćwicz samoopiekę”. —Noelle, Nowy Jork

• Porozmawiaj z lekarzem, jeśli objawy są znaczące… zwłaszcza jeśli podejrzewasz, że możesz mieć PMDD. Dostępne są terapie łagodzące objawy w tym czasie.
  • „Teraz biorę Vyvanse, sertralina (SSRI) i hormonalna kontrola urodzeń, które bardzo pomogły w moich objawach”. —Lis, Kanada
  • „Od momentu wybrania IUD jako moja główna forma antykoncepcji, wpływ mojego cyklu miesiączkowego na codzienne życie drastycznie się zmniejszył”. — Jakiś DODAWANIE Czytelnik
  • „Połączenie tzw mini pigułka i Zoloft pomaga tonę.” — Jakiś DODAWANIE Czytelnik
  • „Nie miesiączkuję. Używam hormonalnej antykoncepcji specjalnie, ponieważ nie mogłem poradzić sobie z planowaniem życia wokół mojego cyklu.” — Jakiś DODAWANIE Czytelnik

• Ćwiczyć dbanie o zdrowie: samoopieka i bądź dla siebie wyjątkowo miły.
  • „Upewniam się, że wszystkie moje wygodne ubrania są czyste i gotowe, a termofor trzymam na widoku. Mam gotowe filmy komediowe i smakołyki w szafie.” — Jakiś DODAWANIE Czytelnik
  • “Staram się okazywać sobie łaskę i życzliwość kiedy uznam, że mój cykl ma na mnie wpływ. Jestem w okresie okołomenopauzalnym, więc jest to szalona i nieprzewidywalna jazda. Jestem mamą i pracuję w systemie zmianowym, więc niewiele mogę zrobić, aby złagodzić objawy, poza byciem dla siebie życzliwym, przyjmowaniem leków na skurcze i miejmy nadzieję, że nie będę przydzielana w złe dni”. — Jakiś DODAWANIE Czytelnik
  • „Nie mam luksusu planowania wokół mojego cyklu, ale teraz jestem leczony ADHD, jestem bardziej świadomy tego, jak mój cykl wpływa na rzeczy — zwłaszcza na moje objawy ADHD. To sprawiło, że mam dla siebie trochę więcej współczucia.” — Jakiś DODAWANIE Czytelnik

*Cytaty czytelników zredagowane pod kątem zwięzłości i jasności.

Fazy ​​cyklu miesiączkowego i ADHD: kolejne kroki

• Czytać: PMS i ADHD — jak cykl menstruacyjny nasila objawy
• Czytać: Szczyty upośledzenia ADHD w okresie menopauzy, według DODAWANIE Ankieta dla czytelników
• Czytać: PMDD, autyzm i ADHD — wyciszona współchorobowość

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoje czytelnictwo i wsparcie sprawiają, że nasze treści i zasięg są możliwe. Dziękuję.

Zobacz źródła artykułów

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest