17 zasad szczęścia, gdy emocje ADHD nie działają

Osoby z zaburzeniami deficytu uwagi (ADHD lub ADD) mają problemy z kontrolowaniem emocji i nastrojów. Jeśli nie rozumiemy, w jaki sposób nasze emocje wpływają na nasze życie i nie mamy możliwości ich powstrzymania, nasze dni mogą zmienić się w przejażdżkę kolejką górską. Wszyscy musimy być świadomi naszych wyzwalaczy emocjonalnych - i opracować strategie, aby ich nie pociągać - abyśmy mogli utrzymać równowagę.

1. Mają uporządkowany „czas przedmuchu”. Co tydzień przeznaczaj czas na odpuszczenie. Cokolwiek zechcesz - wysadzić głośną muzykę, wybrać się na tor wyścigowy, urządzić ucztę - aby się uwolnić w bezpieczny sposób.

2. Naładuj baterie. Większość dorosłych z ADHD potrzebują trochę czasu, aby marnować każdy dzień bez poczucia winy z tego powodu. Nazwij to „czasem doładowania baterii”. Zdrzemnij się, oglądaj telewizję lub medytuj.

3. Wybierz zdrowe fiksacje, takie jak ćwiczenia. Wiele osób dorosłych z ADHD ma kompulsywną osobowość lub jest podatnych na uzależnienia. Postaraj się, aby twoja obsesja była pozytywna.

4. Zrozum swoje zmiany nastroju. Wiedz, że twoje nastroje się zmienią, bez względu na to, co się wokół ciebie dzieje. Nie trać czasu na ustalanie przyczyny lub szukanie kogoś, kogo można obwinić. Skoncentruj się na uczeniu się, jak tolerować zły nastrój, wiedząc, że on też przejdzie - i znajdź sposoby, aby przejść go wcześniej. Zaangażowanie się w jakąś nową aktywność (najlepiej angażującą ludzi) - kawę z bliskim przyjacielem, grę w tenisa lub dołączenie do grupy czytelniczej - pomoże.

[Autotest: czy możesz mieć emocjonalne hiperszuka?]

5. Rozpoznaj następujący cykl, co jest powszechne wśród dorosłych z ADHD. Coś „zaskakuje” twój system psychologiczny - zmiana lub przejście, rozczarowanie lub sukces. Przyczyna „zaskoczenia” może być trywialna, ale po niej następuje mini-panika z nagłą utratą perspektywy. Świat staje się zawrotny. Próbujesz poradzić sobie z paniką, obsesyjnie zastanawiając się nad jednym lub innym aspektem sytuacji. Może to trwać godziny, dni, a nawet miesiące.

6. Zaplanuj scenariusze radzenia sobie z nieuchronnymi blaszkami. Mam listę znajomych, do których można zadzwonić. Wybierz kilka filmów, które zawsze Cię interesują i oderwij się od rzeczy. Miej pod ręką torbę treningową lub poduszkę, jeśli masz gniewną energię. Przećwicz rozmowę, którą możesz sobie wyobrazić: „Byłeś tu wcześniej. Są to blues ADHD. Niedługo miną. Jesteś w porządku."

7. Oczekuj smutnych uczuć po sukcesie. Ludzie z ADHD narzekają na przygnębienie po wielkim sukcesie. Jest tak, ponieważ bodziec pościgu, wyzwania lub przygotowania dobiegł końca. Akt jest skończony. Wygraj lub przegraj, dorosły z ADHD tęskni za konfliktem, bodźcem i czuje się opróżniony.

8. Rozwiń powiedzonka jako skrót sposoby przedstawiania wpadek, błędów lub wahań nastroju w perspektywie. Kiedy skręcasz w lewo zamiast w prawo i zabierasz rodzinę na 20-minutowy objazd, lepiej powiedzieć: „Znowu mój ADHD”, niż o sześciogodzinną walkę o twoje nieświadome pragnienie sabotowania wycieczka. To nie są wymówki. Musisz wziąć odpowiedzialność za swoje działania. Dobrze wiedzieć, skąd pochodzą twoje działania.

[Bezpłatne pobieranie: 15 sposobów na rozbrojenie (i zrozumienie) wybuchowych emocji ADHD]

9. Stosuj „przerwy”, jak w przypadku dzieci. Kiedy jesteś zdenerwowany lub nadmiernie pobudzony, wyjdź z pokoju, przejdź się po bloku i uspokój się.

10. Naucz się promować siebie. Dorośli z ADHD są przyzwyczajeni do krytyki, więc kończą niepotrzebnie defensywnie w przedstawianiu własnej sprawy. Jeśli znajdziesz sposoby, aby się bronić, nie będziesz tak defensywny, gdy ktoś będzie miał przy tobie wołowinę.

11. Unikaj przedwczesnego zamknięcia projektu, konfliktu, umowy lub rozmowy. Nie „przerywaj pogoni” zbyt wcześnie, nawet jeśli chcesz.

12. Rozkoszuj się udanymi chwilami. Musisz się tego nauczyć, ponieważ osoby z ADHD wkrótce zapominają o swoich sukcesach. Pamiętaj, że ADHD czasami ma tendencję do hiperfocus. Hyperfocus można wykorzystać konstruktywnie lub destrukcyjnie. Bądź świadomy swojej destrukcyjnej tendencji do obsesji na punkcie wyobrażonego problemu.

13. Ćwicz energicznie i regularnie. Ćwiczenia to jedna z najlepszych metod leczenia ADHD. Odciąża nadmiar energii i agresję, uspokaja umysł, stymuluje układ hormonalny i neurochemiczny w sposób terapeutyczny oraz łagodzi i uspokaja ciało. Spraw, by aktywność fizyczna była przyjemnością, abyś mógł się nią trzymać do końca życia.

14. Naucz się żartować ze sobą i innymi o twoich różnych objawach, od zapomnienia i zgubienia się przez cały czas do bycia nietaktownym lub impulsywnym. Jeśli radzisz sobie z błędami z poczuciem humoru, inni szybciej ci wybaczą.

15. Zaplanuj zajęcia z przyjaciółmi. Trzymaj się tych harmonogramów wiernie. Ważne jest, aby pozostawać w kontakcie z innymi ludźmi.

16. Znajdź i dołącz do grup w którym jesteś lubiany, doceniany, rozumiany, zadowolony. Z drugiej strony, nie zostań zbyt długo tam, gdzie Cię nie rozumiesz ani nie doceniasz.

17. Prawić komplementy. Poświęć czas na zauważenie innych ludzi i rozmawianie z nimi. Weź udział w szkoleniu społecznym, jeśli go potrzebujesz.

[Pozdrów sukces społeczny]

Dr Edward Hallowell jest członkiem ADDitude's ADHD Medical Review Panel.

Zaktualizowano 13 grudnia 2019 r