Rób więcej. Odkładaj mniej. Czuć się świetnie.

Jak mogę przestać zwlekać?

W ankiecie po ankiecie osób ze zdiagnozowanym zaburzeniem uwagi (ADHD lub ADD), zawsze najważniejszy jest problem z wydajnością kunktatorstwo. Nasze listy rzeczy do zrobienia są wypełnione zadaniami, które zamierzaliśmy do tej pory wykonać. A jednak siedzą tam, drwiąc z nas, przypominając nam o swojej niewykonalności - i wyczerpując naszą energię mentalną.

Jako ADHD i wydajność trener, autor i prawie zreformowany przewlekły prokrastynator, jestem trochę szalony na temat zwlekania. Studiowałem to pod każdym kątem - psychologicznym, emocjonalnym, praktycznym, a nawet fizjologicznym. Ważne jest, aby pamiętać, że wszyscy zwlekają. Ale dzięki naszemu okablowaniu mózgu ADHD jesteśmy Mistrzami Świata, Siłami Specjalnymi, zwlekającymi.

Jeśli opóźnisz jedno zadanie, ponieważ obliczyłeś, że inne zadanie ma wyższy priorytet lub użyteczność, nie oznacza to zwlekania. Ale unikanie trudnych najwyższy priorytet i „ucieczka” do łatwiejszej działalności o niskim priorytecie - takiej jak wielokrotne sprawdzanie / usuwanie wiadomości e-mail - nie leży w twoim najlepszym interesie. Kunktatorstwo może być w tej chwili przyjemne („Na pewno miło jest nie robić prania w tej chwili”), ale nigdy nie czuje się dobrze, kiedy trzeba zapłacić rachunek. Oto trzy spostrzeżenia na temat rozumienia zwlekania z ADHD - każde w połączeniu z krokiem działania, aby doprowadzić cię do przezwyciężenia.

1. Zniżki czasowe: „Mam jeszcze trzy tygodnie, aby go ukończyć”

Czasowe odnosi się do czasu, a dyskontowanie odnosi się do sposobu, w jaki kładziemy mniejszą wartość na rzeczy, które są dalej w przyszłości. Na przykład odczuwany ból związany z przekroczeniem terminu, który upłynął za trzy tygodnie, ma znacznie mniej mocy niż gdyby ten termin upłynął za trzy godziny. „Ach, wciąż mam trzy tygodnie…” vs. „Holy @ # $%! Mam tylko trzy godziny! ”

To samo dotyczy nagród. Nagroda (i motywacja) do oszczędzania na emeryturę za 20 lat ma mniej „oomph” niż na emeryturę za pięć lat.

[Bezpłatne pobieranie: Zakończ dzisiaj swoją listę rzeczy do zrobienia]

Krok działania: Badania pokazują, że im więcej myślisz o swoim przyszłym ja, tym bardziej odpowiedzialnie będzie działać twoje obecne ja. Następnym razem przyłapiesz się na odpychaniu i mówieniu: „Nie mam na to ochoty, a poza tym nadal mam dużo czasu ”, pamiętaj, aby zapytać swoje Obecne Ja:„ Jak moje przyszłe Ja poczuje się z tym, że moje Obecne Ja je wysadza poza?"

Mój klient, Carl, zarządza operacjami i musi regularnie przekazywać raporty o incydentach. Ale odwleka się od tego przyziemnego, nieprzyjemnego zadania, które oczywiście przenosi go do gorącej wody ze swoim przełożonym i przegląda jego recenzje. Obwinia siebie po fakcie: „Dlaczego nie [jego Obecne Ja] po prostu zrobiłem te raporty, kiedy informacje były świeże w mojej głowie?! Im dłużej zwlekam, tym trudniej jest [napisać dla Jego przyszłego Ja]! ”Opracowaliśmy mantrę, która dobrze mu się sprawdziła. Kiedy łapie się na wyrzucaniu raportu, myśli prosta myśl: „Moje przyszłe ja nie zasługuje na to frustrację lub pogłoski związane z moją recenzją, więc moje Obecne Ja będzie się zapinać i rozwalać ten raport teraz."

2. Irracjonalne unikanie: „Obawiam się, że będę krytykowany, jeśli zrobię to źle”

Poczucie przerażenia w obliczu naszych zadań jest głównym powodem, dla którego nasze długie listy rzeczy do zrobienia pozostają długie. Oczywiście unikamy zadań, których się boimy. Ale przez większość czasu unikanie jest irracjonalne - na przykład pewien irracjonalny strach przed działaniem (np. Konfrontacja, porażka, frustracja) lub irracjonalna nadzieja, że ​​jeśli zaczekasz wystarczająco długo, jakaś magiczna kula szybko ukończy zadanie; lub podświadomość ma nadzieję, że jeśli zignorujemy to wystarczająco długo, może zniknąć.

Krok działania: Następnym razem, gdy przyłapiesz się na unikaniu zadania ze strachu, zadaj sobie pytanie: „Jak bolesne to będzie w rzeczywistości? Czy mój strach jest prawdziwy, czy też nadmuchuję strach, aby dać sobie pozwolenie, by nie zaczynać w tej chwili?

[Quiz: Jak poważnie zwlekasz?]

Najczęstszym zastosowaniem tego dla moich klientów jest spojrzenie wstecz, kiedy ostatnio wykonano unikane zadanie. Martin, pracownik socjalny w śródmieściu, musi odwiedzać ciągłą rotację szkół na krótkie spotkania oparte na dotyku. Ale ze względu na częste spóźnienia i przełożenie tylu spotkań zaczął się obawiać spotkania ze swoimi szkolnymi odpowiednikami (wstyd, strach przed krytyką), czego skutkiem jest śnieżka efekt. Ale kiedy rekonstruujemy ostatnie spotkania z odpowiednikami, których spodziewał się, że uprosną go, widzimy, że spotkania poszły dobrze. Pojawia się uczucie ulgi, a on jest energetyzowany, aby pojawić się na czas, i wskoczyć tam z nową miłością do swojej ważnej pracy.

3. Musimy to zakończyć: „Nigdy nie naprawię tej super niechlujnej szafy”

W jego książce Teraz nawyk, Neil Fiore, Ph. D., pisze: „Nigdy nie patrz na duży projekt i nie mów:„ Muszę skończyć z tym cholerstwem ”. Ponieważ myśl o ukończeniu jest najpewniejszym sposobem przywołaj całą chemię psychiczną i fizyczną, która wspiera ciągłe zwlekanie ”. Im bardziej bolesne lub postrzegane jako bolesne jest dane zadanie, tym bardziej będziemy Unikaj tego. Pomysł ukończenia czegoś jest prawie zawsze bolesny lub groźny!

Krok działania: Kiedy wpatrujesz się w skomplikowane lub duże zadanie, nigdy nie myśl o jego zakończeniu. Zamiast tego zaplanuj czas jego uruchomienia. Umieść to w swoim kalendarzu (zadania, którym przypisano czas i miejsce do zrobienia, są o 50 procent bardziej prawdopodobne). Kiedy nadejdzie ten czas, ustaw minutnik na pięć minut. Następnie zacznij, co jest łatwe, gdy czujesz, że poświęcasz tylko pięć minut pracy.

Podczas naszej pierwszej sesji coachingowej Mary prawie doszła do łez, opisując zagracone domowe biuro, które było punktem rażącym między nią a jej mężem, który również pracuje z domu. Szczególnie przerażającym obszarem była szafa zaopatrzeniowa, którą opisała jako „taki bałagan, nie wiem od czego zacząć... więc nawet się nie otwieram drzwi szafy! ”Zgodziliśmy się wypróbować hack„ Just Start ”, z bardzo niskim oczekiwaniem na pracę nad nim tylko za pięć minuty. Potem mogłaby ogłosić zwycięstwo i przejść do czegoś innego, gdyby chciała. To dało jej pozwolenie na otwarcie drzwi. Pracowała przez godzinę, zdobywając wygraną na drodze do jej rozliczenia w ciągu tygodnia.

Jak pokonać zwłokę ADHD?

Te spostrzeżenia mogą nie pomóc w przezwyciężeniu zwlekania, ale „poluzują pokrywkę”. Aby otworzyć puszkę bicza - @ $$ na odwlekaniu, potrzebujesz elektronarzędzi.

Pozwól sobie na porażkę. Nie zawsze łatwo jest „po prostu zacząć”, gdy wiesz, że zaraz się zaczniesz, lub gdy nie wiesz, od czego zacząć. Pozwól sobie na porażkę. Całkowicie. Porzuć wszelkie oczekiwania na sukces, a nawet oczekiwania na ukończenie zadania. Jedyne, co musisz zrobić, to zacząć, nie wymagając od siebie więcej niż poświęcić kilka minut wysiłku.

Jeśli zaczniesz i uderzysz przez 45 sekund? To jest zwycięstwo. Jeśli ponownie uruchomisz i uderzysz jeszcze przez pięć minut, ale utkniesz? Zwycięstwo! Dwanaście minut? Zwycięstwo. Dlaczego zwycięstwo Ponieważ zacząłeś, co jest przeciwieństwem zwlekania.

Zadać pytanie. Załóżmy, że nadal masz trudny czas do rozpoczęcia. Często dzieje się tak w przypadku bardzo złożonego zadania lub dużego projektu. Zadaj sobie pytanie: „Co jest w tym trudnego?” Nie wiedząc, od czego zacząć od nowa? Kłopoty z zaplanowaniem czasu do pracy? Jedną z części zadania, przy której potrzebujesz pomocy kogoś innego? Myśląc o tych rzeczach, zaczynasz przełamywać bariery działania. To proste pytanie, ale rzadko zadajemy je.

Oddziel konfigurację od zadania. Uczyń przygotowywanie nieprzyjemnych czynności samodzielnym zadaniem i skup się na tym, aby to zrobić w pierwszej kolejności. Powiedz, że unikałeś malowania jadalni od miesięcy. Wykonaj tylko konfigurację: przykryj podłogę i meble oraz wyjmij farbę i sprzęt. Dwie rzeczy działają teraz na twoją korzyść: 1) Prawdopodobnie nie będziesz chciał potknąć się o puszki z farbą przez miesiąc; i 2) łatwiej będzie rozpocząć, ponieważ konfiguracja jest zakończona.

Po uruchomieniu ustaw minutnik na pięć minut. Ponieważ pamiętaj: Wszystko, co musisz zrobić, to go uruchomić. Jeśli uderzysz w nią przez pięć minut, będziesz gwiazdą rocka. Dwadzieścia minut, a ty jesteś Zeus!

[Jakiego rodzaju procrastinatorem jesteś?]

---

Jakie aplikacje pomagają zatrzymać zwlekanie z ADHD?

Moją ulubioną aplikacją do pokonania zwlekania jest minutnik w moim telefonie. Mogę to ustawić na krótki czas i powiedzieć: „OK, Alan, zacznijmy i idźmy na kilka minut z zero oczekiwań. ”Istnieje jednak wiele aplikacji zapobiegających zwlekaniu, a jeszcze więcej„ urządzeń do zaangażowania ” aplikacje. To ostatnie pozwala ci się skupić, blokując rozproszenie. Wykazano, że są skuteczne. Oto trzy warte wypróbowania:

Procraster (iOS)
Kiedy utkniesz, Procraster pomaga zidentyfikować „co jest trudne w zadaniu” za pomocą listy prawdopodobnych winowajców: „Ten projekt jest taki duży ”,„ Nie mam pojęcia, od czego zacząć ”,„ Musi być idealny. ”Następnie aplikacja korzysta z szeregu wskazówek i nagród, które pomogą Ci zdobyć odlepiony.

Las (iOS i Android)
Las zapewnia dobry sposób na pokonanie zależności od telefonu. Zasadzasz nasiona w lesie. Podczas pracy nad zadaniem ziarno wyrasta na drzewo. Jeśli nie możesz się oprzeć i przejść do telefonu lub witryny z czarnej listy, twoje drzewo uschnie. Istnieje również korzyść społeczna: zarabiasz kredyty, gdy nie używasz telefonu komórkowego. Kredyty przeznaczone są na sadzenie drzew na całym świecie poprzez partnerstwo z grupą środowiskową Drzewa dla przyszłości.

Freedom (Mac, Windows i iOS)
Być może najbardziej popularną aplikacją na „urządzenie zobowiązujące” jest Freedom, która pozwala blokować witryny, które są osobiście obsesyjne na wszystkich urządzeniach. Ma również ładny interfejs do dostosowywania „czarnej listy” i „białej listy”.

Zaktualizowano 11 lipca 2019 r