ADHD w pracy: marnowanie czasu i zabójcy produktywności

ADHD w pracy

Zawsze jesteś spóźniony do pracy? Czy jesteś tak rozkojarzony, że masz problemy z ukończeniem projektów na czas, czy grzęźniesz godzinami przy jakimś drobnym zadaniu? Może nie możesz znaleźć swojego telefonu pod górą dokumentów na biurku.

Od czasu do czasu wszyscy spotykają się z takimi sytuacjami w pracy i mogą skorzystać z krótkiej porady zawodowej. Ale dla dorośli z ADHDbycie na bieżąco z detalami to niekończąca się walka - konflikt z menedżerami, nieodebrane promocje i utknięcie w martwym punkcie kariery.

Badania sugerują średnio, że absolwenci szkół wyższych z zaburzeniami deficytu uwagi (ADHD lub ADD) zarabiają o 4300 USD mniej niż ich rówieśnicy, którzy nie mają ADHD. Osoby z ADHD często zmieniają pracę - często impulsywnie - i częściej są zwalniani, tracą pracę i ją mają problematyczne relacje ze współpracownikami. Nie musi tak być: dorośli z ADHD często wyróżniają się w miejscu pracy, kiedy dostosowują się do swojej niepełnosprawności i rozwijają umiejętności radzenia sobie.

„Kiedy ludzie z ADHD przychodzą do mnie na leczenie, często są niezadowoleni w życiu zawodowym i mają bardzo niski obraz siebie ”- mówi dr Kathleen Nadeau, Silver Spring, Maryland, psycholog i autorka DODAJ W Miejscu Pracy. „Pomagam im zrozumieć, że ADHD nie jest niczym negatywnym. Wielu przedsiębiorców, artystów, polityków i liderów biznesu ma ADHD, w tym CEO JetBlue, David Neeleman. W rzeczywistości Neeleman wynalazł bilety elektroniczne, ponieważ ciągle zgubił swoje bilety lotnicze za każdym razem, gdy leciał. Stworzył więc system, który nie wymagałby papierowych biletów ”.

Kluczem do sukcesu w pracy pomimo ADHD jest dostosowanie środowiska pracy, aby jak najlepiej wykorzystać twoje mocne strony (takie jak kreatywność lub umiejętności ludzi), przy jednoczesnym zminimalizowaniu negatywnego wpływu twojego Słabości.

[Bezpłatne pobieranie: 6 sposobów na zachowanie ostrości (gdy Twój mózg mówi „Nie!”)]

Wykorzystując swoje mocne strony, mówi dr Michele Novotni, psycholog z Wayne w Pensylwanii, „naprawdę chodzi o zastanowienie się, jak być wydajnym i efektywnym w swojej pracy. Zwykle jest jakiś kreatywny sposób, aby to zrobić. Może to obejmować przesunięcie obowiązków lub zatrudnienie kogoś do wykonania zadań, które uważasz za trudne. ”Umiejętność delegowania zadań jest cenną, ale często pomijaną umiejętnością. „Ludzie nie mają nic przeciwko zatrudnianiu kogoś do sprzątania domu” - zauważa Novotni. „Dlaczego tak często nie chcą robić tego samego ze swoją pracą związaną z pracą?”

ADHD i zaburzenia funkcji wykonawczych

Słabe zarządzanie czasem, trudności w ustalaniu priorytetów i inne trudności związane z pracą, które są niekorzystne dla pracowników z ADHD. Wszystkie te problemy dotyczą funkcjonowanie wykonawcze, zestaw zdolności poznawczych powstających w obrębie płata przedczołowego mózgu.

„Jest to część mózgu, która wykonuje samokontrolę”, mówi Nadeau. „Twoje funkcje wykonawcze mówią ci, czy jesteś na czas, czy nie, czy robisz to, co robisz powinno to robić i robić to w efektywny sposób - w zasadzie umiejętności, których oczekujemy od większości dorosłych mieć. U osób z ADHD płat przedczołowy jest chronicznie niedostatecznie pobudzony, więc zdolność monitorowania zachowania jest zaburzona. ”

Słabe funkcjonowanie wykonawcze wyjaśnia, dlaczego osoba z ADHD może marnować godziny na drobne zadania lub rozproszyć się przez najmniejsze zakłócenia. To dlatego dokumenty nigdy nie są składane, a biuro jest zawsze bałaganem.

[Marnujesz czas. Te aplikacje mogą pomóc.]

Dla współpracowników pracownicy z ADHD mogą wydawać się nieodpowiedzialni, zdezorganizowani lub wręcz leniwi. W rzeczywistości ludzie z ADHD często pracują ciężej niż ich koledzy w desperackiej próbie nadążenia. „Często pacjenci, których widzę, są wystarczająco inteligentni i zdolni do wykonywania swojej pracy, ale znajdują nie wykorzystują swojego potencjału, a ich koncentracja wydaje się zmieniać ”, mówi Novotni. „Czasami robią wspaniałe i niesamowite rzeczy, ale innym razem po prostu ich nie ma. Wszystko wydaje się dla nich trudniejsze. Są jak kaczki, które wydają się pływać bez wysiłku, ale wiosłują wściekle pod powierzchnią ”.

Dwutorowe podejście do ADHD w pracy

Pracownicy z ADHD zazwyczaj najlepiej radzą sobie z kombinacją leków i poradnictwa w celu opracowania strategii radzenia sobie z problemami pojawiającymi się w pracy.

„Jeśli spełniasz kryteria diagnostyczne ADHD - przewlekłą nadpobudliwość, rozpraszanie uwagi lub kompulsywne zachowanie w dwóch lub więcej ustawieniach, gdy miałeś sześć lat - to praktycznie pewne, że będziesz potrzebować leków ”- mówi Larry Silver, M.D., psychiatra w Waszyngtonie, D.C. „Dzięki odpowiednim lekom przekonasz się, że możesz spokojnie siedzieć i pracować, skupić się na zadaniu bez rozpraszania uwagi i kontrolować impulsywność zachowanie."

Dr Silver twierdzi, że nie wystarczy po prostu znaleźć odpowiedni lek na ADHD. „Upewnij się, że harmonogram dawkowania obejmuje Cię przez cały czas pracy” - mówi. „Lek jest dostępny w czterech, ośmiu i dwunastu godzinach. Jeśli wyjdziesz do pracy o 7:30 rano i nie skończysz do 6:30 wieczorem, 8-godzinna pigułka jeśli weźmiesz przed pójściem do pracy, zużyje się około 3:30 - co oznacza, że ​​musisz wziąć czterogodzinną pigułkę 3:30. Jeśli planujesz pracować w domu, możesz także potrzebować ochrony wieczorem ”.

Kończenie rozproszeń ADHD w pracy

Następnym krokiem jest opracowanie strategii miejsca pracy, która pozwoli Ci pracować z maksymalną wydajnością. Minimalizacja rozproszenia jest najwyższym priorytetem. „Jeden z moich klientów opracował harmonogram, w którym przyszedł wcześnie do pracy, gdy było cicho”, mówi Novotni. „W ten sposób mógł się skoncentrować i wykonać swoją pracę.”

Jeśli masz elastyczny harmonogram lub prywatne biuro, wspaniałe. Jeśli nie, możesz zabrać swoją pracę do pustego biura lub sali konferencyjnej. Nie odbieraj telefonu Pozwól, aby poczta głosowa odbierała wiadomości, a później oddzwaniała. Aby zniechęcić do przerw, możesz nawet powiesić znak „Nie przeszkadzać”. Aby zminimalizować zakłócenia wizualne, skieruj biurko na ścianę. Trzymaj miejsce pracy wolne od bałaganu.

Oczywiście nie wszystkie rozrywki są zewnętrzne. Nadeau identyfikuje trzy rodzaje „wewnętrznych” rozproszeń:

• „Ach-ha!” Rozprasza to kreatywne pomysły, które pojawiają się w trakcie niezwiązanej pracy. Aby uniknąć zejścia na boczny tor, zanotuj je na podkładce do późniejszego przejrzenia, a następnie wróć od razu do pracy.

• „Och nie!” Rozprasza polegają nagle na przypomnieniu sobie, że zapomnieliście coś zrobić. Aby temu zapobiec, skorzystaj z systemu planowania, w którym spisujesz wszystkie spotkania, rozmowy telefoniczne, spotkania itd.

• Rozproszenie „szumu” obejmują marzenie jako sposób na uniknięcie bieżącej pracy - znak, że musisz uczynić swoją pracę bardziej interesującą lub znaleźć ciekawszą pracę.

Spróbuj dostosować swoje rozwiązania do konkretnych problemów. Jednym z pacjentów Novotniego był naukowiec, który miał problemy z długimi zestawami instrukcji. W pracy, którą wykonał, ważne było, aby nie umknął mu ani jeden krok, bo cały eksperyment zostałby zrujnowany, wspomina. „Wymyśliliśmy system podwójnej listy kontrolnej: sprawdziłby każdy element na liście, a następnie kazał komuś innemu szybko sprawdzić godzinę. System zajmował tylko kilka dodatkowych minut dziennie, ale oszczędzał niezliczone ilości zmarnowanego czasu i pieniędzy. ”

Jeśli masz skłonność do hiperfocus - pracujesz nad czymś tak intensywnie, że tracisz poczucie czasu - pomocne może być „wskazanie” siebie. Wypróbuj notatki samoprzylepne, alarm na zegarek, okno wyskakujące na ekranie komputera - wszystko, co uświadamia ci czas i czynności, które powinieneś robić.

Jeśli twoje objawy obejmują nadpobudliwość, wykorzystaj każdą okazję, aby poruszać się w pracy. Tempo podczas rozmowy przez telefon. Jeśli chcesz porozmawiać z kolegą, przejdź zamiast dzwonić. Co godzinę zrób sobie przerwę na gimnastykę lub spacer po korytarzach.

Trzymanie się harmonogramu z ADHD

Wielu pracowników z ADHD uważa za pomocne sporządzenie szczegółowego harmonogramu pracy z pomocą współpracownik lub przełożony, a następnie okresowo sprawdzaj tę osobę, aby upewnić się, że wszystko jest w porządku na torze.

„Kluczem jest utrzymanie dobrego dnia”, mówi Novotni. „Mam wielu pacjentów, którzy teraz codziennie spotykają się ze swoimi menedżerami, aby ustalić priorytet dnia.

Podejmowanie impulsywnych zobowiązań może zakłócać harmonogram, dlatego warto zastanowić się dwa razy, zanim zaakceptujesz jakąkolwiek ofertę lub prośbę. Zamiast automatycznie powiedzieć „tak”, Nadeau sugeruje użycie haseł, takich jak „Chciałbym, ale pozwól mi rzucić okiem na mój kalendarz”.

Podróżując do pracy lub na spotkanie, Novotni zaleca zaplanowanie więcej czasu, aby się tam dostać, niż myślisz, że będziesz potrzebować. Nie skupiaj się na czasie przyjazdu, mówi. Skoncentruj się na czasie, który musisz opuścić swoją obecną lokalizację, aby dotrzeć na czas do innej lokalizacji.

Uważaj też, aby nie poddać się impulsowi „jeszcze tylko jedna rzecz”. „Jeśli zastanawiasz się nad jeszcze jedną rzeczą, gdy przygotowujesz się do opuszczenia domu”, mówi Nadeau, „zapisz swój pomysł i zastosuj się do niego później”.

Trenerzy ADHD mogą pomóc

Podczas gdy psychologowie nieuchronnie spędzają czas ze swoimi pacjentami, omawiając kwestie związane z pracą, wiele osób z ADHD zwraca się do „trenerów” o pomoc w opracowywaniu strategii w miejscu pracy. Niektórzy trenerzy nie mają formalnego szkolenia z psychologii. Inni, jak Novotni, są psychologami, którzy trenują z boku.

Trenerzy zwykle pracują przez telefon, oferując wskazówki i okresowo odprawę, aby zobaczyć, jak się sprawy mają. W końcu klienci „internalizują” ten zewnętrzny kierunek i uczą się monitorować własne wyniki w pracy.

„Spędzam dużo czasu pracując z klientami z ADHD, aby dowiedzieć się dokładnie, czego potrzebują, aby wykonać najlepszą możliwą pracę” - mówi Kerch McConlogue, trener ADHD w Baltimore. „Potrzeby każdego są inne. Odkryłem, że posiadanie zabawek przy biurku, z którymi mogą bawić się podczas pracy, często pomaga osobom z ADHD. Inny z moich klientów chciał po prostu móc wstać podczas pracy. Jak się okazało, jej biuro miało kuchnię z podniesionym blatem, gdzie idzie, aby stać i wykonywać swoją pracę w dowolnym momencie. Dzięki temu jest bardziej produktywna i nic nie kosztowało firmy ”.

Aby znaleźć trenera ADHD, mówi McConlogue, przejdź do ADDConsult.com, ADD.orglub CHADD.org.

Czy powinieneś ujawnić swój ADHD w pracy?

Jeśli leki działają dobrze, a twoje strategie radzenia sobie dobrze działają, możesz zdecydować, że nie musisz mówić szefowi ani nikomu innemu w pracy, że masz ADHD. Ale można podać dobry argument za wypełnieniem swojego przełożonego o swoim stanie.

„Wiele osób nie chce ujawniać, że ma ADHD”, mówi Novotni. „Ale ludzie już zauważają, że brakuje ci szczegółów lub trudno ci się skupić, i nazywają to czymś - lenistwo, nieodpowiedzialność, brak inteligencji. Faktem jest, że wiele osób uważa, że ​​są traktowani lepiej po tym, jak ujawniają, że mają ADHD - ponieważ teraz ich współpracownicy mają wytłumaczenie swojego stylu pracy ”.

Najlepiej, gdy powiesz swojemu szefowi, zyskasz sprzymierzeńca, który pomoże Ci stworzyć optymalne środowisko pracy. Z drugiej strony, mówi Novotni, możesz to zrobić bez wyjaśniania, że ​​masz ADHD. „Miałam pacjentów, którzy po prostu poszli do przełożonego i powiedziała:„ Chciałam poinformować, że naprawdę pracuję najlepiej wczesnym rankiem, kiedy w biurze jest cicho ”.

Innym powodem, dla którego twoja firma powinna wiedzieć, że masz ADHD, jest prawna ochrona. ADHD jest objęty amerykańską ustawą o niepełnosprawności - to samo prawo, które wymaga, aby budynki miały dostęp dla wózków inwalidzkich.

„Jeśli masz ADHD, masz prawo do zakwaterowania za to” - mówi dr Silver. „Musisz ujawnić swoją niepełnosprawność swojemu pracodawcy, a następnie dokładnie przejrzeć opis swojej pracy i dokładnie określić, jakie zakwaterowanie będziesz potrzebować. Może to obejmować pozwolenie na poruszanie się podczas pracy, specjalny komputer, więcej czasu na wykonanie niektórych zadań itd. ”

[Webinarium eksperckie: 7 sposobów na zwiększenie wydajności - i zmiażdż je w pracy lub szkole]

Zaktualizowano 21 listopada 2019 r