Składniki odżywcze, których potrzebuje Twoje dziecko

Pomaganie dziecku w dokonywaniu zdrowych wyborów żywieniowych to delikatna czynność równoważąca - musisz jednocześnie brać pod uwagę kalorie, składniki odżywcze, porcje i wiele innych kwestii. Trzy ważne składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby zapewnić dziecku odpowiednią ilość, to wapń, żelazo i błonnik. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o znaczeniu tych składników odżywczych dla zdrowia dziecka.

Liczy się wapń

Ważne jest, aby dzieci w wieku szkolnym otrzymywały odpowiednią ilość wapnia w diecie, aby zapewnić mocne i zdrowe kości. Dzieci w wieku od 4 do 8 lat wymagają 800 miligramów wapnia dziennie, podczas gdy dzieci w wieku od 9 do 18 lat potrzebują 1300 miligramów dziennie. Możesz spełnić te wymagania, oferując swoim dzieciom pokarmy bogate w wapń.

Lata piętnaście i lata młodzieńcze to czas na zapobieganie osteoporozie chorób kości, która polega na zmniejszeniu masy kostnej. Jest to prawdą, ponieważ szczytową masę kostną i zawartość wapnia w szkielecie osiąga się w wieku młodzieńczym.

Wapń jest głównym minerałem wzmacniającym kości. Wapń kostny zaczyna się zmniejszać w młodym wieku dorosłym, a postępująca utrata wapnia kostnego występuje z wiekiem, szczególnie u kobiet. Nastolatki, zwłaszcza dziewczęta, których dieta nie zapewnia składników odżywczych niezbędnych do budowy kości przy maksymalnym potencjale, są bardziej narażone na rozwój osłabionych kości i kalectwo w późniejszym życiu.

Dzieci w wieku powyżej 10 lat powinny codziennie otrzymywać 1300 miligramów wapnia. Aby spełnić ten wymóg, wypróbuj następujące wskazówki.

• Zapewnij niskotłuszczowe i beztłuszczowe wersje ulubionych produktów mlecznych, takich jak sery, jogurt i mleko.
• Zachęć nastolatka do spożywania produktów mlecznych, ponieważ nastolatki piją mniej mleka niż młodsze dzieci. Wyjaśnij, że te produkty dostarczają wapń najwyższej jakości w formie, którą organizm może szybko wchłonąć.
• Zachęć nastolatka do wybierania niskotłuszczowego lub beztłuszczowego mleka zamiast napojów gazowanych i słodkich napojów owocowych, które zawierają bardzo mało lub nie zawierają żadnych składników odżywczych.
• Porozmawiaj z córką o osteoporozie i znaczeniu produktów mlecznych w zdrowej diecie. Dziewczęta często zaczynają dietę w tym wieku i rezygnują z produktów mlecznych, które według nich sprawią, że będą tłuste. Oferuj niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne jako zdrową alternatywę.
• Działaj jako wzór do naśladowania i spożywaj produkty mleczne - prawdopodobnie możesz również użyć wapnia!

Niektórym brakuje enzymu jelitowego (laktazy), który pomaga trawić cukier (laktozę) w produktach mlecznych. Osoby z tym problemem nazywane Nietolerancja laktozy, mogą mieć skurcze lub biegunkę po wypiciu mleka lub zjedzeniu produktów mlecznych. Na szczęście istnieją produkty mleczne o niskiej zawartości laktozy i bez laktozy, a także krople laktazy, które można dodawać do produktów mlecznych produkty i tabletki, które można przyjmować, aby osoby z nietolerancją laktozy mogły cieszyć się produktami mlecznymi i korzystać z wapń.

Czy dieta bezmleczna może dostarczyć wystarczającej ilości wapnia? Istnieją inne źródła wapnia, ale uzyskanie wystarczającej ilości wapnia w diecie wyłącznie z warzyw jest niezwykle trudne. Alternatywne źródła wapnia obejmują tabletki zobojętniające kwas z suplementami wapnia lub wapnia. Omów celowość suplementów wapnia z lekarzem dziecka, jeśli twoje dziecko nie ma wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie.

Istnieją inne pokarmy, które są źródłem wapnia, takie jak soki wzbogacone wapniem, zielone warzywa liściaste i konserwy rybne z kośćmi (sardynki i łosoś), które można dodać do diety nastolatka. Nie zapomnij także o motywowaniu dziecka do aktywności fizycznej i ćwiczeń. Jeśli Twoje dziecko jest sportowcem, ćwiczenia związane z obciążeniem, takie jak jogging i chodzenie, mogą również pomóc w rozwoju i utrzymaniu mocnych kości.

Pokarmy bogate w wapń
Wielkość porcji	Produkt spożywczy	Wapń
8 uncji / 250 mililitrów	sok pomarańczowy wzmocniony wapniem	300 miligramów
8 uncji / 250 mililitrów	beztłuszczowe (odtłuszczone) mleko	290 do 300 miligramów
6 uncji / 175 mililitrów	Jogurt	280 miligramów
4 uncje / 125 gramów	tofu	260 miligramów
3 uncje / 85 gramów	łosoś konserwowany z jadalnymi kośćmi	205 miligramów
1 uncja / 30 gramów	ser	130 do 200 miligramów
4 uncje / 125 gramów	twarożek	100 miligramów
4 uncje / 125 gramów	lody, mrożony jogurt, budyń	90 do 100 miligramów
4 uncje / 125 gramów	rzepa	100 miligramów

---

Znaczenie żelaza

Żelazo jest kolejnym niezbędnym składnikiem odżywczym, który należy upewnić się w diecie dziecka. Niemowlęta potrzebują od 6 do 10 miligramów żelaza, a dzieci potrzebują od 10 do 15 miligramów dziennie. Po ukończeniu 10 roku życia Twoje dziecko powinno otrzymywać 15 miligramów żelaza dziennie.

Nastoletni chłopcy potrzebują dodatkowego żelaza, aby wesprzeć ich szybki rozwój, a nastolatki potrzebują wystarczającej ilości żelaza, aby zastąpić to, co tracą po rozpoczęciu miesiączki. Krwawienie w okresie menstruacyjnym wiąże się z utratą czerwonych krwinek zawierających żelazo. Niedobór żelaza może stanowić problem, szczególnie u dziewcząt, które doświadczają bardzo ciężkich miesiączek. W rzeczywistości wiele nastoletnich dziewcząt jest zagrożonych niedoborem żelaza, nawet jeśli mają normalne miesiączki, ponieważ ich dieta może nie zawierać wystarczającej ilości żelaza, aby zrównoważyć utratę krwi. Ponadto nastolatki mogą tracić znaczne ilości żelaza w wyniku pocenia się podczas intensywnych ćwiczeń.

Niedobór żelaza może prowadzić do zmęczenia, drażliwości, bólów głowy, braku energii i mrowienia dłoni i stóp. Znaczny niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza. Jeśli twoje dziecko ma którykolwiek z tych objawów, porozmawiaj z lekarzem; on lub ona może przepisać suplementy żelaza. Nigdy nie podawaj dziecku suplementów żelaza bez konsultacji z lekarzem, ponieważ przedawkowanie żelaza może powodować poważne problemy.

Unikaj niedoboru żelaza, zachęcając dziecko lub nastolatka do spożywania diety bogatej w żelazo, która obejmuje wołowinę, kurczaka, tuńczyka i krewetki. Żelazo w tych pokarmach jest łatwiej przyswajalne przez organizm niż żelazo znajdujące się w pokarmach roślinnych. Jednak suszoną fasolę, orzechy i suszone owoce można wykorzystać do wspierania bogatego w żelazo menu. Spójrz na żelazne płatki śniadaniowe jako kolejny zastrzyk żelaza dla swojego nastolatka; po prostu kupuj pełnoziarniste odmiany o niskiej zawartości cukru. Następujące produkty to kilka przykładów produktów bogatych w żelazo:

• ryby i skorupiaki
• czerwone mięso
• mięso narządów (takie jak wątroba)
• wzbogacane płatki zbożowe
• produkty pełnoziarniste
• suszona fasola i groszek suszone owoce
• zielone warzywa liściaste
• melasa czarna

Fakty na temat włókien

Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia twojego dziecka. Błonnik pokarmowy może odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca i raka w późniejszym życiu, a błonnik pomaga promować regularność jelit. Jeśli codziennie postępujesz zgodnie z zaleceniami dotyczącymi porcji owoców i warzyw i zachęcasz dziecko do jedzenia pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe, będziesz na dobrej drodze, aby zapewnić swojemu dziecku wystarczającą ilość błonnik.

Aby określić, ile gramów błonnika powinno spożywać Twoje dziecko każdego dnia, zaleca się dodanie 5 do wieku dziecka w latach. Możesz zwiększyć spożycie błonnika, serwując świeżą sałatkę z posiłkami, dodając otręby owsiane lub pszenne do każdego upieczonego wytwarzane przez ciebie produkty i oferowanie roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, soczewica i fasola co najmniej raz tydzień.

Jeśli zwiększasz spożycie błonnika, powinieneś to robić stopniowo, ponieważ nadmiar błonnika może powodować wzdęcia i gazy. Nie zapomnij, aby Twoje dziecko piło codziennie dużo wody, ponieważ przyjmowanie płynów może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń jelitowych związanych z błonnikiem. Pamiętaj, że nadmierne spożycie błonnika może zakłócać wchłanianie przez organizm kluczowych witamin i minerałów.

Kolejny:Rozpoznawanie zaburzeń odżywiania u dzieci
~ biblioteka zaburzeń odżywiania
~ wszystkie artykuły na temat zaburzeń odżywiania