Gotowy, Set, Snore! Jak ustawić scenę do spania

Prawie 50 procent dzieci i 75 procent dorosłych z zaburzeniami deficytu uwagi (ADHD lub ADD) zgłoś problem z zasypianiem. Niektórzy nie mogą się uspokoić i wyłączyć mózgu w nocy. Inni czują się zbyt zaniepokojeni, by zasnąć. A jeszcze inni są podatni na niespokojny sen - podrzucanie i obracanie się przez całą noc.

Jeśli to brzmi jak twoje dziecko, wiesz, jaki wpływ słaby sen ma na codzienne funkcjonowanie. Dowiedz się, co możesz zrobić, aby pomóc swojemu dziecku i sobie, na przykład poprzez stworzenie spójnej rutyny i relaksującego środowiska do snu.

Utwórz procedurę

Twoje dziecko potrzebuje niezawodna rutyna przed snem, w tym stosunkowo ścisłą porę snu i pełną listę kontrolną opisującą wszystko, co należy zrobić przed snem.

Twoje dziecko potrzebuje znacznie więcej snu niż ty; jego pora snu powinna to odzwierciedlać. The wytyczne zgodnie z opisem Sleep.org są następujące:

• 0-3 miesięcy: od 14 do 17 godzin
• 4-11 miesięcy: od 12 do 15 godzin
• 1-2 lata: od 11 do 14 godzin
• 3-5 lat: od 10 do 13 godzin
• 6 - 13 lat: od 9 do 11 godzin
• 14-17 lat: od 8 do 10 godzin

[Bezpłatne pobieranie: Sound Sleep Solutions dla dzieci z ADHD]

Na przykład 12-letnie dziecko, które musi wstać o 7 rano, powinno spać najpóźniej o 22:00. Ponieważ jednak dzieci z ADHD mają tendencję do dłuższego zasypiania, najlepiej jest dążyć do końca skali o 20:00 i zostawić sobie spokojne miejsce.

Dodatkowo wbuduj „godzinę odpoczynku” do harmonogramu. Oznacza to, że twoje dziecko powinno zostać umyte, ubrane i umyte zębami na godzinę, zanim zechcesz iść spać. W tej godzinie unikaj ekranów elektronicznych, ponieważ mogą one zakłócać sen. W tym czasie Twoje dziecko może czytać, rysować lub bawić się zabawkami nieelektronicznymi, o ile odkłada wszystko przed snem.

Wreszcie, naucz swoje dzieci odprężenia poprzez medytację, co jest całkowicie możliwe, nawet jeśli masz ADHD - sprawdź to przewodnik po uważności i ADHD za wskazówki. Istnieje kilka narzędzi, które pomagają rodzicom uczyć dzieci o medytacji, w tym dedykowany program popularnej aplikacji do medytacji Headspace.

Przeanalizuj środowisko sypialni

Osoby z ADHD mogą łatwo zostać przytłoczone lub nadmiernie pobudzone, co uniemożliwia im spokojny sen. Z tego powodu środowisko do spania Twojego dziecka powinno być wygodne, kojące i wolne od zakłóceń.

[Przeczytaj: Zakończ cykl wyczerpania „Nie mogę spać”]

Powietrze: Upewnij się, że Twoje dziecko oddycha dobrej jakości powietrzem w nocy. Jeśli mieszkasz gdzieś wilgotno, zdobądź osuszacz. Jeśli twoje dziecko jest podatne na alergie lub astmę, weź oczyszczacz powietrza dla spokojnego snu. Upewnij się, że do pomieszczenia wpada świeże powietrze, otwierając okno w ciągu dnia, jeśli hałas z ulicy utrudnia to w nocy.

Oświetlenie: Udostępnij swojemu dziecku miękkie oświetlenie, jeśli chce tego w nocy, ale w przeciwnym razie ogranicz źródła światła do minimum. Obejmuje to wszelkie małe lampki z elektroniki, więc wyłącz je całkowicie lub umieść kawałek taśmy nad wskaźnikiem. Zasłony zaciemniające są zawsze dobrym pomysłem.

Pościel: Wiele osób cierpi na ADHD nadwrażliwość, które obejmują dyskomfort w przypadku niektórych tkanin syntetycznych. Upewnij się, że pościel Twojego dziecka jest dla niej wygodna, i wybierz wysokiej jakości bawełnę, aby uzyskać jak najlepsze wrażenia sensoryczne.

Materac: Czy materac dziecka sprzyja rodzajowi miejsca do spania, na którym on lub ona jest (np. Śpiącego na gorąco, śpiącego z boku, śpiącego na brzuchu itp.)? Na przykład, jeśli twoje dziecko jest „gorącym snem”, jego materac powinien cechować się oddychalnością, a także przewodnością cieplną i retencją. Sprawdź, czy materac ma dobre wyniki w odpowiednich testach, aby mógł uzyskać dobry sen.

Utrzymuj porządek

Zaśmiecenie może łatwo stresować i przytłaczać dziecko z ADHD, dlatego zachęcaj dziecko do utrzymywania porządku w pokoju odbiór każdego wieczoru. Ta rutyna konsekwentnych nawyków porządkowych może być również konsekwentna w innych obszarach życia. Te strategie mogą pomóc:

• Stwórz miejsce na wszystko w pokoju.
• Twoje dziecko nigdy nie powinno spać w nocy brudny pokój. Włącz porządkowanie do rutyny przed snem, zwracając uwagę na to, jak mało czasu to zajmuje.
• Unikaj gromadzenia się bałaganu, regularnie zachęcając swoje dziecko do przechodzenia przez swoje rzeczy i pozbycia się rzeczy, których nie chce - i upewnij się, że widzi to samo. Nie zmuszaj jej do trzymania rzeczy, do których nie ma zastosowania lub których nie lubi, takich jak prezenty od członków rodziny.
• Naucz go, aby ścielił łóżko i odkładał piżamę od samego rana.
• Bądź kreatywny ze swoimi schowkami, aby porządkowanie było przyjemniejsze i bardziej angażujące.

Dzieci z ADHD potrzebują tyle samo spokojnego i nieprzerwanego snu, co inne dzieci, ale często jest im trudniej je znaleźć. Nie możesz kontrolować działania umysłu dziecka, ale możesz kontrolować jego rutynę i środowisko.

Na początku spotkasz się z niechęcią i napotkasz opór przed ograniczeniem dostępu do elektroniki i sprzątanie sypialni każdej nocy, ale ważne jest, aby się jej trzymać, aby takie zachowania się stały zwyczaje. Kiedy to się stanie, Twoje dziecko będzie nie tylko bardziej dobrze spało, ale także będzie w stanie utrzymać te zdrowe nawyki, gdy zestarzeje się i będzie bardziej niezależne.

[Przeczytaj: Moje dziecko jest gotowe do snu po…]

Zaktualizowano 27 sierpnia 2018 r