Medytacja uważności: ADHD Symptom Relief with Breath

Dla wielu dorosłych i dzieci z nadpobudliwością deficytową (ADHD lub ADD), dwa stałe codzienne wyzwania zwracają uwagę i utrzymują samoregulację. Jest więc oczywiste, że pewien rodzaj treningu uwagi, który również poprawia samokontrolę, byłby nieoceniony - i niezwykle potężny - jako naturalny środek na ADHD.

Okazuje się, że jedna z takich strategii leczenia istnieje od tysięcy lat i jest to gorący temat badań w UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC). Dr Carl Sherman z ADDitude rozmawiał z psychiatrą Dr Lidia Zylowska, który kieruje programem ADHD centrum.

„Uważna świadomość” brzmi duchowo. Czy to jest

Uważna medytacjalub uważność jest częścią wielu tradycji religijnych. Na przykład buddyzm ma formę medytacji uważności znanej jako vipassana.

Ale uważność niekoniecznie musi być religijna lub duchowa. Polega na zwróceniu szczególnej uwagi na twoje myśli, uczucia i doznania cielesne; innymi słowy, rozwijanie większej świadomości tego, co dzieje się z tobą z chwili na chwilę. Może być stosowany jako narzędzie wspomagające dobre samopoczucie, zwłaszcza samopoczucie psychiczne. Podobne techniki zastosowano w celu obniżenia ciśnienia krwi i zarządzania przewlekłym bólem, stresem i zaburzeniami nastroju.

W jaki sposób uważność może pomóc osobom z ADHD?

W przeciwieństwie do wielu Zabiegi ADHDuważność rozwija wewnętrzne umiejętności jednostki. Poprawia zdolność kontrolowania uwagi, pomagając wzmocnić zdolność do samoobserwacji, trenowania uwagi i rozwijania różnych relacji z doświadczeniami, które są stresujące. Innymi słowy, uczy, jak zwracać uwagę, a także może uwrażliwić ludzi na ich stan emocjonalny, aby nie reagowali impulsywnie. To często prawdziwy problem dla osób z ADHD.

[Bezpłatne pobieranie: spraw, aby uważność działała dla Ciebie]

Naukowcy rozmawiali o użyciu medytacja dla ADHD przez jakiś czas, ale pytanie zawsze brzmiało, czy osoby z ADHD naprawdę mogą to zrobić, zwłaszcza jeśli są nadpobudliwe. Wszechstronność i elastyczność uważności pozwala na indywidualne podejście, aby działało dla Ciebie.

Jak twoje centrum uczy praktyki uważnej świadomości?

Próbowaliśmy uczynić tę technikę przyjazną dla użytkownika. Nasz ośmiotygodniowy program składa się z cotygodniowych dwóch i pół godziny sesji treningowych oraz ćwiczeń w domu. Zaczynamy od pięciominutowych medytacji w domu każdego dnia i stopniowo pracujemy do 15 lub 20 minut. Dajemy również opcję ćwiczenia dłużej lub zastąpienia uważnego chodzenia siedzącą medytacją.

Używamy pomocy wizualnych, takich jak obraz pochmurnego nieba, aby wyjaśnić podstawowe pojęcia, ponieważ osoby z ADHD są uczniami wizualnymi. Niebieskie niebo reprezentuje przestrzeń świadomości, a chmury reprezentują wszystkie myśli, uczucia i wrażenia, które mijają.

[9 dni do mniej stresu]

Otóż ​​to? Robisz coś przez kilka minut dziennie, a to poprawia ADHD?

Nie do końca. Sesje medytacji są ważną praktyką, ale kluczem jest codzienne uważność życie, zawsze będąc świadomym tego, na czym skupia się Twoja uwaga, gdy angażujesz się w rutynowe czynności. Na przykład możesz zauważyć, kiedy prowadzisz, że twoja uwaga skupia się na zadaniu, które musisz wykonać później tego samego dnia. Wiele osób ćwiczy uważność podczas jedzenia. Kiedy już przyzwyczaisz się do meldowania w sobie i swoim ciele, możesz zastosować tę technikę, kiedy tylko poczujesz się przytłoczony.

Czy mogę nauczyć się ćwiczyć uważność na własną rękę?

Tak, podstawowa praktyka jest bardzo prosta. Usiądź w wygodnym miejscu, w którym nie będzie Ci przeszkadzać, i poświęć pięć minut na skupienie się na uczucie wdechu i wydechu - zwróć uwagę na to, jak się czujesz, gdy żołądek się podnosi i spada. Wkrótce możesz zauważyć, że myślisz o czymś innym - o pracy, hałasie, który właśnie usłyszałeś, lub o twoich planach na później. Oznacz te myśli jako „myślące” i ponownie skoncentruj swoją uwagę na oddechu.

Rób to trening mentalny codziennie. Co kilka tygodni zwiększaj czas spędzany na ćwiczeniu - 10 minut, 15, do 20 lub więcej, jeśli czujesz, że możesz. Próbuj tego samego przez cały dzień, koncentrując się na oddechu przez kilka minut, idąc z miejsca na miejsce lub zatrzymując się na czerwonym świetle lub siedząc przy komputerze.

Możesz ćwiczyć uważność w dowolnym momencie, nawet podczas rozmowy z innymi. Włączenie stanu świadomości umysłu w dowolnym momencie w ciągu dnia, nawet na kilka minut, jest świetnym treningiem. Zasadniczo pozwala oderwać się od męczącego myślenia i zwraca uwagę na to, co dzieje się w chwili obecnej w życiu codziennym.

Co jeśli po prostu nie możesz skoncentrować się? Czy ćwiczenie nadal przyniesie jakieś korzyści?

To natura rozproszenia umysłu. Uważna świadomość nie polega na utrzymywaniu oddechu, ale na powrocie do oddechu. To właśnie zwiększa twoją zdolność koncentracji.

A ten nacisk na ponowne skupienie uwagi, przechytrzenie naturalnej skłonności umysłu do wędrówki, sprawia, że ​​ta technika jest szczególnie pomocna dla kogoś, kto ma ADHD.

Brzmi logicznie, ale jak skuteczna jest?

W 2008 r. Zakończyliśmy badanie z udziałem 25 osób dorosłych i 8 nastolatków, z których połowa miała połączoną [zarówno nieuważną, jak i nadaktywną] postać ADHD, a wyniki były bardzo obiecujące. Zaobserwowaliśmy znaczną poprawę zarówno nieuwagi, jak i nadpobudliwości.

W testach poznawczych uczestnicy lepiej radzili sobie z koncentracją, nawet gdy różne rzeczy rywalizowały o ich uwagę. Wielu z nich również czuło się mniej zestresowanych i smutnych pod koniec nauki.

W 2012 r. Opublikowano badanie zatytułowane „Skuteczność treningu uważności dla dzieci z ADHD i uważne rodzicielstwo dla ich rodziców” Journal of Child and Family Studies. W tym badaniu „oceniano skuteczność 8-tygodniowego treningu uważności dla dzieci w wieku 8–12 lat z ADHD i równoległego treningu uważności dla ich dzieci rodzice ”. Stwierdzili znaczną redukcję zgłaszanych przez rodziców objawów ADHD po 8-tygodniowym treningu, a także zmniejszenie stresu rodzicielskiego i nadreaktywność. Jednak badanie nie wykazało poprawy objawów ADHD po programie uważności na skalach ocen ukończonych przez nauczycieli.

Potrzebne są dalsze badania dotyczące skuteczności uważności na objawy ADHD, ale badania są jak dotąd obiecujące.

Czy dzieci mogą ćwiczyć uważną świadomość?

Wydaje się, że rośnie konsensus co do tego, że dzieci mogą z powodzeniem ćwiczyć uważność, chociaż program musiałby zostać zmodyfikowany dla małych dzieci. W rzeczywistości istnieje jeden program uważności, który jest przeznaczony tylko dla dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym [InnerKids.org] i było całkiem udane. Program musi być jeszcze wykorzystywany specjalnie dla dzieci z ADHD, ale planujemy przeprowadzić z nimi przyszłe badania, a także u nastolatków i dorosłych z ADHD.

Co uczestnicy badania sądzili o uważnej świadomości? Czy oni myśleli, że to zadziałało?

Najbardziej utknęli w programie i poproszeni o ocenę ich ogólnego zadowolenia z programu, ocenili go średnio na 9 na 10. Komentarze uczestników były w większości pozytywne. Dorośli mówili: „Czuję, że lepiej rozumiem, co dzieje się w mojej głowie, i jestem mniej krytyczny wobec siebie, mniej reaktywny i bardziej wybaczam sobie”.

Pewien nastolatek powiedział: „Teraz, kiedy czuję, że mój umysł wędruje, jestem w stanie uświadomić sobie, że to wędruje. Mogę uwolnić się od uczuć i przestać ulegać rozproszeniom. ”

Czy dowody naukowe potwierdzają wpływ uważności na mózg?

Badacze wykazali, że w porównaniu z ludźmi, którzy nie medytują, mają to od dawna medytujący różne wzorce EEG i MRI, szczególnie w obszarze czołowym mózgu - regionie, który jest zaangażowany z ADHD. Inne badanie wykazało wzrost poziomu dopaminy, bardzo neuroprzekaźnika, którego brakuje w mózgach ADHD, podczas stanów medytacyjnych.

Czy istnieją dowody na to, że uważność może zmniejszyć potrzebę przyjmowania leków ADHD?

Nie mierzyliśmy tego efektu specjalnie w naszym badaniu, ponieważ nie zarządzaliśmy lekami naszych uczestników. Tylko około połowa naszych uczestników brała leki pobudzające, a zgłaszane przez nich korzyści były podobne do zgłaszanych przez uczestników, którzy nie brali stymulantów. Mamy nadzieję, że ćwicząc uważność, można nauczyć się lepszej samoregulacji, az czasem zmniejszyć potrzebę przyjmowania leków. Ale musimy dalej studiować to pytanie.

Grupa naukowców rozpoczęła badanie we współpracy z National Institute of Health w 2016 r. W celu zbadania treningu uważności w porównaniu z lekami pobudzającymi w leczeniu ADHD u dzieci. Badanie jest obecnie w toku, więc te informacje będą dostępne w najbliższej przyszłości.

Gdzie mogę dowiedzieć się więcej o uważnej świadomości?

Jeśli potrzebujesz eksperta, który poprowadzi Cię przez ten proces, odwiedź stronę „Uważne medytacje” pod adresem UCLA.edu. Tam możesz pobrać kilka medytacji z przewodnikiem. W każdym z nich poprowadzisz ćwiczenie uważności.

Istnieje również kilka dobrych książek na temat medytacji uważności. Polecam:

• Tybetańska mądrość dla życia zachodniegoprzez: Joseph Arpaia, M.D., i Lobsang Rapgay, Ph. D., (Beyond Words Publishing),
• Full Catastrophe Living, autor: Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
• Dorastanie w skupieniu: podstawowe praktyki pomagające dzieciom, młodzieży i rodzinom znaleźć równowagę, spokój i odporność autor: Christopher Willard PsyD (Sounds True),
• Uważne rodzicielstwo dla ADHD autorzy: Mark Bertin, M.D. (Nowe publikacje zwiastunów),
• W pełni obecny, nauka, sztuka i praktyka uważności autorka Susan L. Smalley, Ph. D., założyciel i dyrektor MARC oraz Diana Winston, dyrektor ds. Edukacji uważności w MARC (Da Capo Lifelong Books), oraz
• The Mindfulness Recepta na Dorosły ADHD autor: M. Lidia Zylowska (Trumpeter)

Centrum uważności na University of Massachusetts od ponad dwudziestu lat oferuje oparte na uważności lekcje redukcji stresu. Program UMass jest przeznaczony do warunków związanych ze stresem i nie jest przystosowany do ADHD, ale ma podobną ośmiotygodniową strukturę i jest dobrym sposobem na naukę techniki.

[Mózg Twojego dziecka w medytacji uważnej]

Zaktualizowano 22 października 2019 r