Zapomnij o pozycji lotosu: jak medytować - styl ADHD

Jeśli przyjdziesz do nas jako klient coachingu, wymienimy słowo „M”.

To znaczy medytacja. Większość osób z zaburzeniami deficytu uwagi (ADHD lub ADD) wydaje się być uczulona na to słowo. My też, dopóki się nie uspokoiliśmy, za pomocą leków i innych technik samoopieki. Jeśli spędziłeś całe życie z maszyną do gry w pinball w mózgu, trudno sobie wyobrazić, że spokojnie siedzisz w pozycji lotosu.

Wielkim sekretem, który wydaje się, że nikt nie ma pojęcia o ADHD, jest to, że wcale nie musisz siedzieć w pozycji lotosu… nie musisz nawet siadać, aby medytować lub (dzięki Bogu!) Przestać się ruszać. Nie potrzebujesz mantry, guru ani notatek z wędrówki do Indii, aby poprawnie wykonywać medytację.

Jak skutecznie medytować jest łatwe, ponieważ nie można zawieść podczas medytacji. To zadziwiające, jak wielu naszych klientów powiedziało nam, że próbowali medytacji i okazało się to frustrujące. Ci klienci myśleli, że jeśli w ich umysłach dzieje się dużo aktywności, nie robią tego dobrze. W rzeczywistości przez większość czasu w mózgu dzieje się wiele rzeczy. Buddyści określają to mianem „małpiej paplaniny”.

Wierzymy, że medytacja ma kluczowe znaczenie dla osób z nią ADHD. Wychowujemy pewne nawyki w kompensowaniu ADHD, które na dłuższą metę źle nam służą. Jednym z najgorszych jest nawyk biegania na adrenalinie. Oto jak to się zaczyna: odkrywamy, że podniecenie budzi nasze senne mózgi. Następnie, bez świadomej myśli i wyboru, organizujemy nasze życie w taki sposób, aby jakiś kryzys miał miejsce regularnie. Przestraszyliśmy się (czekając do ostatniej chwili, aby coś zrobić), wywołujemy podekscytowanie. Jesteśmy uzależnieni od dramatu i mamy wiele rzeczy do zrobienia - i pobudzamy się niczym. Dlaczego? Ponieważ to stymuluje.

[Kliknij, aby pobrać: Przewodnik ADDitude po alternatywnym leczeniu ADHD]

Dlaczego musimy zwalniać

Osoby z ADHD mogą uzależnić się od adrenaliny. Ale przebudzenie naszych powolnych płatów czołowych zastrzykiem stresu ma konsekwencje dla organizmu. Kiedy jesteśmy zestresowani, hormony nadnerczy zwiększają tętno, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. Tłumią również układ odpornościowy. Ćpun adrenaliny faktycznie płaci za skupienie przy wysokich stopach procentowych. Tak, masz kilka godzin wyższej wydajności, ale płacisz za te godziny stresu dla twojego mózgu i ciała.

Jest to możliwe dla dzieci i dorośli z ADHD mieć spokojny, spokojny umysł. Byliśmy w tym przyjemnym miejscu zwanym spokojnym i lubimy spędzać tam jak najwięcej czasu. Obiecujemy, że ty też możesz tam pójść. Oto mapa drogowa i narzędzia do podróży.

Jak medytacja może pomóc w ADHD?

Aby skutecznie medytować za pomocą wyścigowego mózgu, wykonaj następujące kroki:

1) Powtórz sobie tysiąc razy (lub tak często, jak to konieczne): „Medytacja jest praktyką. Mam zamiar czerpać przyjemność i uczyć się z tego doświadczenia. Nie ma złych sposobów, aby to zrobić, a ja powstrzymam się od oceniania siebie. ”

[Przeczytaj: 9 dni do mniej zestresowanego Ciebie]

2) Usiądź wygodnie. Wiele książek i nauczycieli medytacyjnych ostrzega cię, abyś nie czuł się zbyt dobrze, ponieważ możesz zasnąć. Myślimy, że jeśli zasypiasz, prawdopodobnie musisz spać. Jeśli wystarczająco się zrelaksowałeś, żeby zasnąć… wspaniale! Jeśli obawiasz się, że będziesz spać cały dzień i spóźnić się na pracę, ustaw alarm.

3) Znajdź własną strefę komfortu. Zapewnienie sobie komfortu może wymagać stania na głowie lub leżenia w łóżku - najlepiej oceniasz, co dla Ciebie działa. Żaden medytujący nie potrzebuje dodatkowego rozproszenia fizycznego dyskomfortu.

4) Weź wolne, równe oddechy. Nie martw się, jeśli zaczniesz w trybie bezdechu. Kiedy się odprężasz, twój oddech naturalnie zwolni.

5) Jeśli jesteś w pełnym, szybkim trybie adrenaliny, nie będziesz w stanie zatrzymać się ani grosza, zmienić biegów i przejść do trybu medytacji. Kiedy uspokoisz swój system poprzez medytację i medytacyjne podejście do życia, przejście do głębokiego stanu relaksu nie będzie tak dużym przejściem. W międzyczasie poświęć czas na uspokojenie się przed medytacją. Gorąca kąpiel może załatwić sprawę lub słuchać kojącej muzyki. Ustaw licznik czasu rytuału wyciszenia. Odłóż planistę i listę rzeczy do zrobienia; ubierz się w wygodne ubranie.

6) Użyj wskazówek sensorycznych, aby przejść z jednego stanu mentalnego do drugiego. Możesz założyć specjalną czapkę, usiąść na specjalnym krześle lub zagrać określoną muzykę, aby dokonać przejścia medytacja.

7) Wybierz fokus dla siebie, coś do słuchania lub oglądania podczas medytacji. Niektórzy zwracają uwagę na swój oddech, podczas gdy inni powtarzają w myślach słowo lub frazę. Możesz to wymyślić. Jednym z naszych ulubionych jest „puść”. Możesz także użyć fokusu wizualnego, takiego jak płomień świecy.

Dzięki ADHD niektórzy z nas są bardziej rozpraszający wzrok, inni bardziej rozpraszają dźwięki. Dowiedz się, co działa najlepiej dla Ciebie.

8) Możesz także używać muzyki jako celu.Muzyka Stevena Halperna jest szczególnie dobry do medytacji. Zalecamy, aby każda wybrana muzyka miała charakter instrumentalny - zbyt łatwo jest wciągnąć się w tekst.

9) Nie „należy” się. Niektórzy dobrze siedzą lub leżą, ale wielu z nas staje się nieznośnie niespokojnych, kiedy musimy być spokojni przez dłuższy czas. Nie „powinieneś” całym sobą, jeśli potrzebujesz większej aktywności niż ktoś inny. Zamiast tego pracuj z tym.

10) Medytacja w ruchu jest tak dobra, jak odmiana siedzenia. Jest to lepszy wybór dla osób aktywnych z ADHD. Nie potrzebujesz dodatkowego rozproszenia ciała mrówki, gdy Twoim celem jest uspokojenie umysłu. Zalecamy, aby ćwiczenie wybrane do medytacji było czymś prostym i powtarzalnym, jak chodzenie.

11) Czas medytować. Myśli w twojej głowie mogą wciąż domagać się twojej uwagi. Co robisz? Kiedy zauważysz, że twoja uwaga przesuwa się w stronę sałatki myślowej, delikatnie odłącz ją i przywróć swój umysł do skupienia. Na początku, a zwłaszcza w te złe dni mózgu, będziesz często powtarzał ten proces.

12) Trzymaj się tego. Medytacja stanie się łatwiejsza. Kluczem do sukcesu jest branie go w małe kęsy. Medytuj przez pięć minut kilka razy dziennie. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, będziesz chciał zwiększyć długość sesji, ponieważ stały się one tak przyjemne. I wkrótce zaczniecie widzieć korzyści z medytacji.

13) Kiedy dostałeś się do rowka medytacyjnego, możesz szybciej osiągnąć stan głębokiego relaksu. Czasami wystarczy kilka głębokich oddechów. Kiedy miejsce pracy lub sytuacja społeczna wprawiają Cię w zawroty głowy, możesz przejść na emeryturę do pustej sali konferencyjnej lub pokoju mężczyzn lub kobiet i „wziąć pięć”, aby uzyskać koncentrację.

14) Przypomnij sobie, dlaczego medytujesz. Nie chodzi o oczyszczenie umysłu, ale odejście od hałasu, skupienie uwagi na wybranym skupieniu.

15) Przed medytacją może być konieczne leczenie. Odpowiednia dawka leku stymulującego może obniżyć hałas mózgu do akceptowalnego poziomu.

16) Niech to będzie rutyna. Tak, ale czy ci z nas z ADHD nie mają problemów z przestrzeganiem rutyny? Są na to sposoby. Zdobądź trenera ADHD, który pomoże Ci utrzymać tempo. Dobry trener pomoże ci osiągnąć swoje cele, nie obwiniając cię, jeśli się nie uda.

Odpowiedzialność nie polega na winie lub porażce. Chodzi o to, aby nie upuścić celu, pracować nad jego osiągnięciem i świętować zarówno małe, jak i duże zwycięstwa. Jeśli zapomnisz ćwiczyć medytację przez kilka dni, a nawet tygodni, możesz wrócić na konia w lepszym czasie. Właśnie to zrobiliśmy.

[Pobierz za darmo: medytacja uważna na ADHD]

Zaktualizowano 17 grudnia 2019 r