Korzyści ze śniadania są prawdziwe - i pyszne

Maryanne wie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, ale nakłonienie jej 8-letniego syna z zaburzeniem uwagi (ADHD) do jedzenia rano jest trudne. Założenie ubrania, wyszczotkowanie zębów i wypełnienie plecaka pozostawia Maryanne niewiele czasu na przygotowanie poważnego poranny posiłek, nie mówiąc już o czymś, co Steve zje.

Jeśli chodzi o śniadanie, 8-letniej Madeline zdiagnozowano zaburzenie deficytu uwagi (ADHD lub ADD) w zeszłym roku wie, co lubi: węglowodany. Wybranym posiłkiem jest tost z galaretką lub gofry z owocami lub, jak to ujęła matka, „wszystko zrobione z białej mąki”.

Podczas gdy rano nie ma nic złego w jedzeniu węglowodanów, śniadanie na wszystkie węglowodany lub śniadanie w ogóle to przepis na nieuwagę. Węglowodany nie utrzymują cukru we krwi przez cały poranek, nie pomagają jej zachować czujności ani nie zapobiegają spadkom energii, które powodują utratę koncentracji w klasie. Wysokobiałkowe produkty śniadaniowe są idealne.

Badania sugerują bezpośrednią korelację między śniadaniem a sukcesem akademickim. Badanie z 1998 roku

¹, opublikowane w Archiwa pediatrii i medycyny młodzieżowej, wykazał, że dzieci, które regularnie jadły śniadanie, miały wyższe wyniki w czytaniu i matematyce, niższe poziomy lęk i nadpobudliwość, lepsze uczęszczanie do szkoły, lepsze okresy koncentracji i mniej zachowań problemy.

Dla dzieci z ADHD menu ma również znaczenie. W badaniu z 1983 r² opublikowane w Journal of Psychiatric Researchnaukowcy z George Washington University przetestowali trzy rodzaje śniadań (wysokowęglowodan, wysokoproteinowyi bez śniadania) na 39 dzieciach z ADHD i 44 dzieciach bez warunku.

[Bezpłatne pobieranie: Co jeść - i czego unikać - aby poprawić objawy ADHD]

W przypadku nadpobudliwych dzieci wyniki kilku testów, w tym testu uwagi, były znacznie gorzej po zjedzeniu wysokowęglowodanowego śniadania w porównaniu z wynikami dzieci kto zjadł śniadanie wysokobiałkowe.

Dlaczego to? Badania³ poza Uniwersytet Orebro w Szwecji pokazuje, że dzieci z ADHD mają prawie 50 procent niższy poziom aminokwasu zwanego tryptofanem. Tryptofan jest jednym z elementów składowych neuroprzekaźników w mózgu, które niosą ważne informacje; jest potrzebny do uwagi, nauki i samokontroli. Jest również wytwarzany przez spożywanie pokarmów wysokobiałkowych. Innymi słowy, jedzenie produktów bogatych w białko przyspiesza lepsze uczenie się i zachowanie.

Poszukiwanie równowagi na śniadanie

Jak większość dzieci z ADHD, Madeline ma bardzo specyficzne preferencje i odrzuci jedzenie, którego nie lubi. Jej matka wie, jakie jedzenie mieć pod ręką, a które podać z samego rana, aby śniadanie poszło gładko. Próbuje zrównoważyć te pokarmy w sposób, który zapewnia jej córce tyle kalorii i tyle białka wysokiej jakości, ile to możliwe, szczególnie w dni szkolne.

„Kiedy myślisz o nawykach żywieniowych dziecka lub jakimkolwiek innym zachowaniu, musisz je rozpoznać unikalny temperament i cechy behawioralne oraz obejście ich ”- mówi dr Stanley Greenspan, autor z Trudne dziecko.

[9 przepisów na śniadanie, których nie możesz sobie pozwolić na pominięcie]

Zrównoważone śniadanie - bogate w białko i węglowodany z pełnego ziarna, owoców i / lub warzyw - zapewnia zróżnicowana podaż składników odżywczych wraz z wystarczającą ilością kalorii, aby utrzymać energię psychiczną i fizyczną do następnego posiłek.

„Jeśli nie jesz prawidłowo, możesz być rozkojarzony, impulsywny i niespokojny”, mówi Ned Hallowell, M.D., założyciel Hallowell Centre for Cognitive and Emotional Health w Andover, Massachusetts i autor Dostarczone z rozproszenia. „Pomijanie śniadania lub samoleczenie z jedzeniem może sabotować najlepsze plany leczenia ADHD. Lecząc ten stan, musisz uważać zbilansowane, zdrowe posiłki za niezbędny element prawidłowego schematu ”.

Moc białka

„Białko pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi dziecka i zapobiega zaburzeniom psychicznym i fizycznym odmawia, że ​​nieuchronnie wynika to z niezbilansowanego śniadania zawierającego zbyt wiele węglowodanów ”- mówi Hallowell.

Połączenie białka ze złożonymi węglowodanami o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru pomoże dziecku lepiej radzić sobie z objawami ADHD w ciągu dnia. Cukry z węglowodanów są trawione wolniej, ponieważ jedzenie białka i tłuszczu wraz z błonnikiem powoduje bardziej stopniowe i długotrwałe uwalnianie cukru we krwi.

W porannym menu spróbuj jajecznicy z tostami pełnoziarnistymi; lub naturalne masło orzechowe na chlebie pełnoziarnistym. Pamiętaj, aby pominąć słodkie płatki zbożowe, które mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi i zwiększać nadpobudliwość u dzieci z ADHD.

Dzieci potrzebują więcej kalorii i białka na funt masy ciała niż dorośli, aby zapewnić normalny wzrost i rozwój oraz utrzymać dobre zdrowie. Średnie dzienne ilości kalorii i białka zalecane przez rządowych ekspertów ds. Zdrowia dla dzieci i młodzieży o normalnej masie ciała są następujące:

• 1-3 lat: 1300 kalorii, 16 gramów białka
• Wiek 4-6: 1800 kalorii, 24 g białka
• 7–14 lat: 2000 kalorii, 28 - 45 gramów białka

Zróżnicowany plan żywieniowy, który dostarcza wystarczającej ilości kalorii, generalnie dostarcza wystarczającej ilości białka. Dzieci z ADHD, które są wyłącznie wegetarianami i te, które unikają mięsa lub nabiału, mogą uzyskać wystarczającą ilość białka z możliwych wyborów posiłków bogate w produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe (suszoną fasolę i soczewicę) oraz liczne substytuty mięsa i nabiału z białka sojowego i pszenicy gluten.

Białko w szczypcie

Oto kilka szybkich, łatwych i smacznych sposobów na dostarczenie wystarczającej ilości białka do ust swojego kochanka węglowodanów bez przekształcania kuchni lub jadalni w pole bitwy. Ideą wszystkich z nich jest rozpoczęcie od jej ulubionych węglowodanów, takich jak gofry, tosty, dżemy lub owoce. Następnie dodaj produkty wysokobiałkowe, które lubisz, takie jak jajka, mięso, masło orzechowe, jogurt, ser lub inne produkty mleczne lub fasolę. Łącz te produkty w kreatywny sposób:

• Najlepsze gofry ze stopionym serem lub szynką i serem zamiast syropu lub owoców.
• Rozłóż masło orzechowe na plasterkach jabłka, połówce banana lub paluszkach selera.
• Napełnij burrito śniadaniowe jajecznicą, czarną fasolą i serem.
• Rozłóż tosty, pełnoziarnisty bajgiel lub tosty za pomocą naturalnego masła orzechowego lub innego masła orzechowego, takiego jak migdał lub orzech laskowy. Wystarczy dodać odrobinę dżemu owocowego.
• Owinąć kawałek boczku z indyka wokół dojrzałego banana; grillować, aż bekon będzie dokładnie ugotowany.
• Smażone chude śniadaniowe kiełbaski z kawałkami pokrojonych w kostkę jabłek.
• Zmiksuj zmiażdżone owoce lub dżem owocowy w jogurt naturalny i posyp suchym zbożem pełnoziarnistym lub posiekanymi orzechami.
• Napełnij omlet posiekanymi lub pokrojonymi świeżymi owocami lub owocami do smarowania.
• Podawaj z grzankami sałatkę z tuńczyka lub kurczaka, niechlujne joes, chili lub fasolkę po bretońsku.
• Zaoferuj jajka i koktajl. Aby zaoszczędzić czas, przygotuj jajka na twardo lub diabelskie poprzedniej nocy.
• Opiekaj kromkę chleba pełnoziarnistego i dodaj trochę bitego masła lub margaryny i odrobinę dżemu z wszystkich owoców; mleko.
• Podawaj pełnoziarniste płatki z niskotłuszczowym mlekiem, chude mięso z wczorajszej kolacji (kotlet schabowy, kurczak) i sekcje pomarańczowe.
• Top jogurt naturalny ze świeżymi owocami lub zmieszaj z płatkami owsianymi.
• Oferuj kanapkę z grillowanym serem z chlebem pełnoziarnistym i serem dwuprocentowym.
• Zmiksuj domowe śniadanie typu instant shake lub zrób kiełbaski (patrz przepisy, lewy pasek boczny).
• Podaj omlet warzywny z muffinką z otrębów.
• Oferuj mieszane orzechy, świeże owoce i szklankę mleka - wspaniałe śniadanie dla wypasanych dzieci.

Jej matka mówi, że najlepsze dla Madeline jest zjedzenie małego śniadania w domu i drugie śniadanie w drodze do szkoły. Madeline bierze swój lek na pierwszy posiłek, więc kiedy wychodzi za drzwi, zaczyna działać i jest w stanie skupić się na jedzeniu. Aby wypełnić luki proteinowe, jej mama może wysłać jajecznicę z serem w ciasno owiniętej tortilli, wysokobiałkowym batoniku zbożowym lub jogurtowym koktajlu w butelce.

Maryanne omawiała ze swoim lekarzem problemy ze śniadaniem Steve'a i opracowali kilka strategii. Zasugerował, aby Maryanne i Steve wstali 15 minut wcześniej, aby dać jej więcej czasu na przygotowanie śniadania i poradził Steve'owi, aby przyjmował leki z posiłkiem, a nie zaraz po przebudzeniu, aby opóźnić apetyt tłumienie.

Lekarz dał im listę możliwości, aby więcej posiłków wysokobiałkowych w codziennych posiłkach jej syna. Ich lista obejmowała chude mięso i drób, jaja, nieprzetworzone orzechy i nasiona oraz produkty mleczne, a także złożone węglowodany, takie jak płatki zbożowe i chleb pełnoziarnisty oraz świeże owoce.

[11 posiłków, które zasilą mózg ADHD]

---

Przepisy przyjazne dla ADHD

Natychmiastowe śniadanie Shake
- 3 uncje mleka o niskiej zawartości tłuszczu
- 3 uncje jogurtu naturalnego
- 1 łyżka stołowa zmielonego siemienia lnianego
- 3 łyżki izolatu białka sojowego lub ryżowego
- 1/2 szklanki jagód, truskawek lub brzoskwiniowych plastrów, świeżych lub mrożonych

Przetwarzaj wszystkie składniki w blenderze, aż będą gładkie. Natychmiast podawaj. Jeśli twoje dziecko nie znajdzie wystarczająco słodkiego koktajlu, dodaj łyżeczkę cukru lub pół paczki sztucznego słodzika.

Domowe paszteciki z kiełbasą
- 2 funty grubo mielonej chudej wieprzowiny, wołowiny lub indyka
- 4 łyżeczki szałwii
- 1/2 łyżeczki tymianku
- 1/2 łyżeczki majeranku
- 1/2 łyżeczki bazylii
- 1 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
- 2/3 szklanki wody

Połącz wszystkie składniki w dużej misce. Uformuj 8 placków. Smażyć na nieprzywierającej patelni, aż będzie całkowicie ugotowana i lekko zrumieniona, lub w opakowaniu do zamrożenia i w razie potrzeby użyj pasztecików.

---

¹ Murphy, J. Michael. „Związek śniadania szkolnego z funkcjonowaniem psychospołecznym i akademickim: obserwacje przekrojowe i podłużne w próbie szkolnej w mieście”. Archiwa pediatrii i medycyny młodzieżowej, vol. 152, nr 9, 1998, ss. 899.
² Connors, C.K. I Blouin, A.G. „Wpływ odżywiania na zachowanie u dzieci”. Journal of Psychiatric Research, vol. 17, nr 2, 1983, ss. 193-201.
³ Venizelos, Nikolaos. „Funkcjonalna charakterystyka transportu tyrozyny, alaniny i tryptofanu w ludzkich komórkach fibroblastów.” Projekty badawcze Uniwersytetu Örebro, Uniwersytet Örebro, 23 stycznia. 2015, www.oru.se/english/research/research-projects/rp/?rdb=p334.

Zaktualizowano 4 października 2019 r