Weź to na zewnątrz! Leczenie ADHD za pomocą ćwiczeń

Krista Jeremiah jest aktywną 37-letnią osobą dorosłą z ADHD, która uwielbia ćwiczyć, ale nie proś jej, by ćwiczyła w otoczeniu czterech ścian. „Nie wytrzymuję dwóch minut na siłowni” - mówi Jeremiah. „To po prostu nudne. Nigdzie nie idziesz!"

Reakcja Jeremiasza na ćwiczenia w pomieszczeniu jest typowa dla osób z zaburzeniami deficytu uwagi, ponieważ siłownia lub spa oferują niewielką stymulację umysłową. Puste ściany i powtarzalne maszyny uniemożliwiają niektórym szybkie ćwiczenia. W końcu symbolem nudy jest bieżnia.

Jednak energiczne ćwiczenia są niezbędne dla dorosłych i dzieci z ADHD. Łagodzi stres, a badania pokazują, że ćwiczenia mogą pozytywnie wpływać na chemię mózgu - nawet łagodzić zaburzenia nastroju.

Na szczęście nie ma reguły, która mówi, że musisz się wysportować w domu. Po zakupie i porzuceniu trzech członków spa, Jeremiasz wyszedł na zewnątrz, aby zachować zdrowie i ciało. Jeździ na rowerze i gra Wyczynowe frisbee, sport zespołowy przypominający piłkę nożną rozgrywaną na latającym dysku.

[Bezpłatny przewodnik po naturalnych opcjach leczenia ADHD]

„Chodzi o motywację” - mówi Stephen Putnam, autor Naturalny Ritalin dla umysłu maratonu: Pielęgnowanie dziecka z ADHD poprzez ćwiczenia. Putnam przeszedł od palacza do kajakarza, gdy stwierdził, że ćwiczenia pozwalają mu kontrolować objawy ADHD, unikając go skutki uboczne leków. Z punktu widzenia kondycji mówi: „godzina na bieżni jest równie dobra jak na ulicy, ale bardziej stymulująca na zewnątrz”.

Świetna zabawa na świeżym powietrzu oferuje wiele sposobów na utrzymanie ciekawości podczas ćwiczeń fizycznych (a także unikanie drogich opłat w klubach fitness). Niezależnie od tego, czy wybierzesz zalesiony park, podmiejskie ulice, czy chodniki i drapacze chmur, istnieje wiele zmian i atrakcyjność wizualna.

Putnam mówi, że ćwiczenia są szczególnie korzystne dla młodych ludzi z ADHD, a wyjście na zewnątrz oferuje im nowe możliwości. „Dla dzieci, które są niezależne, dla dzieci, które nie są graczami zespołowymi, znajdź niezależny sport”, sugeruje. Sporty takie jak bieganie lub jazda na rowerze pozwalają dzieciom poruszać się we własnym tempie.

Zatańczyć!

Odkąd ludzie nauczyli się chodzić na dwóch nogach, wymyślili nowe sposoby poruszania się z nimi. Twoje nogi są kluczem do ćwiczeń na zewnątrz, bez względu na to, czy chodzisz, spacerujesz, biegasz, biegasz, wspinasz się, czy trenujesz. Dodaj obciążniki ręczne, a twoja górna część ciała również zacznie ćwiczyć.

Aby było ciekawie, urozmaicaj pracę nóg dzięki nowym lokalizacjom. Ulice śródmieścia oferują ciągle zmieniające się zabytki. W kraju drugorzędne drogi i szlaki prowadzą dosłownie z utartej drogi. Znajdź historycznie lub architektonicznie interesujący obszar, a spacer stanie się przechadzką w czasie, która pobudza wyobraźnię dziecka. Nawet przedmieścia stanowią dobre terytorium spacerowe. Wyznaczanie celów działa dobrze dla podmiejskich wędrowców, takich jak pokonywanie każdej mili pododdziału, spotykanie dziesięciu kolejnych sąsiadów lub liczenie psów, które mijasz po drodze.

[Ćwiczenia i mózg ADHD: Neuronauka ruchu]

Każdy rodzaj ćwiczeń w stałym tempie jest odpowiedni do spalania kalorii. Jednak ćwiczenia aerobowe są najlepsze w łagodzeniu objawów ADHD, mówi Putnam. Jeśli Twój obecny tryb ćwiczeń jest już aerobowy, zwiększ swoją wytrzymałość na nowy poziom, dodając urozmaicenia do rutyny dzięki treningowi interwałowemu. Zamiast utrzymywać stałe tempo, pracuj tak ciężko lub tak szybko, jak to możliwe, przez krótki okres, po którym następuje dłuższy czas - interwał - w łatwiejszym tempie do odzyskania.

Trening interwałowy można włączyć do wielu rodzajów ćwiczeń. Aby biegać lub biegać, poruszaj się w wygodnym tempie przez pięć minut, a następnie osiągnij pełną prędkość przez jedną minutę i powtarzaj cykl przez cały trening. Innym sposobem ustawiania interwałów jest odległość - biegnij określoną liczbę bloków miasta, a następnie sprint jeden lub dwa. Niektórzy sportowcy podążają w odstępach, obserwując, jak czuje się ich ciało. Niezależnie od tego, jak mierzysz swoje interwały, pamiętaj, aby rozpocząć i zakończyć rutynę w wolnym tempie. (Aby uzyskać więcej informacji na temat włączania treningu interwałowego do treningu, zaloguj się Doradca Sportowy Fitness.)

Podczas treningu interwałowego ważne jest, aby znać swoje ograniczenia. Skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą ds. Fitness, aby dowiedzieć się, jakie powinno być Twoje maksymalne tętno i jak je mierzyć. Prosty sportowy monitor pracy serca przymocowany do nadgarstka jak zegarek może śledzić tętno.

Wymieszaj to!

Oto niektóre zajęcia na świeżym powietrzu, które odkryli, że dorośli i dzieci z ADHD motywują i utrzymują nawyk ćwiczeń. Większość z nich można spożywać solo lub z partnerem, w tym z dzieckiem. Niektóre mogą prowadzić do nowych sposobów łączenia ćwiczeń z ćwiczeniami na świeżym powietrzu - kto wie, możesz nawet wymyślić nowy sport!

• Wyprowadzać psa. Sześć nóg jest lepszych niż dwie. Weź psa, a otrzymasz entuzjastycznego partnera fitness, który uwielbia chodzić i biegać, który sprawi, że wyjdziesz na zewnątrz i dotrzyma ci harmonogramu. Jeśli masz już psa, spróbuj chodzić różnymi drogami i przyspieszać. Twój pies prawdopodobnie będzie również lubił trening interwałowy. Jeśli twój pies chce przestać i, eee, wąchać róże, szybsze tempo może sprawić, że znów się ruszy. Prawdziwe wyzwanie: pewnego dnia spróbuj pokonać swojego psa!

• Jeździć na rowerze. Dorośli mogą odkryć swoje dzieciństwo na rowerze, a dzieci mogą przyjechać na przejażdżkę. Rower może zapewnić spokojną jazdę po okolicy lub ciężki i szybki trening, który przyspiesza bicie serca i zaspokaja potrzebę prędkości. Tak czy inaczej, możesz pokryć wystarczająco dużo terenu, aby sceneria była interesująca, szczególnie jeśli zmieniasz trasy. Jeremiasz mówi, że rowerem „wpadasz w rytm i możesz trochę marzyć. W samochodzie jesteś odcięty od wszystkiego. Na rowerze, jeśli zobaczysz coś interesującego, możesz odwrócić się i spojrzeć na to. ”

Trening interwałowy jest łatwy do zrobienia na rowerze i daje dreszczyk emocji! „Komputer” rowerowy, niedrogie urządzenie, które można przymocować do roweru i śledzi przebieg i prędkość, może mierzyć odstępy czasu. Możesz jechać z maksymalną prędkością na płaskiej powierzchni, ale dla prawdziwego treningu spróbuj wspinać się na wzgórza. Nie próbuj wchodzić szybko na trudne wzgórze - pozostań na niskim biegu i skoncentruj się na utrzymaniu równowagi i utrzymaniu pedałowania w stałym tempie. I pamiętaj, że im trudniej idzie w górę, tym więcej zabawy wraca!

• Wspinaj się na drzewo. Dzieci są naturalnymi wspinaczkami, ale dorośli, którzy od dziesięcioleci nie wspięli się na drzewo, również mogą je uprawiać jako poważny sport. Wspinacze sportowi w Tree Climbers International (TCI) w Atlancie twierdzą, że ludzie w każdym wieku mogą wspinać się na drzewa, aby ćwiczyć całe ciało lub po prostu dla zabawy. TCI oferuje profesjonalne szkolenia w zakresie bezpieczeństwa i wyposażenia oraz rekomendacje, które znajdziesz na ich stronie internetowej, TreeClimbing.com, może również pomóc wspinaczom przydomowym zachować bezpieczeństwo.

Dzieci mogą wypróbować nowe drzewa, by sprostać większym wyzwaniom. (Nigdy nie pozwól im wspinać się zbyt wysoko lub stawać na gałęzi, która nie jest pewna, aby je utrzymać.) Dla dorosłych wspinanie się na drzewa to świetny trening mięśni, a ponieważ całe twoje ciało jest zaangażowane, staje się wyzwaniem sercowo-naczyniowym dobrze.

• Zabierz swój reżim na zewnątrz. Kto powiedział, że musisz robić pompki lub aerobik w pomieszczeniu? Prawie każde ćwiczenie kondycjonujące mięśnie lub sport - w tym pompki, przysiady, przysiady i sprinty - można wykonywać na zewnątrz. Wystarczy znaleźć bezpieczną i wygodną powierzchnię, na przykład trawę. Wiele parków oferuje kursy ćwiczeń z drążkami do podciągania i belkami równoważącymi w odstępach wzdłuż ścieżki, aby połączyć jogging z kondycjonowaniem mięśni. Te kursy są kuszące zarówno dla dzieci, jak i dorosłych.

Kolejny popularny trening w parku: tai chi, reżim sztuk walki w zwolnionym tempie. Od początków wojennych w Chinach tai chi przekształciło się w dyscyplinę medytacyjną, która kładzie nacisk na relaks podczas walki. Instruktor tai chi może poprowadzić grupę zgodnie. Jednak każdy może nauczyć się podstawowej rutyny i zrobić to sam. Większość ludzi uczy się tai chi z kaset wideo lub zajęć w ośrodkach rekreacyjnych. (Widzieć PatienceTaiChi.com aby uzyskać więcej informacji.) Joga jest również dobra na stres, szybko się uczy i jest idealna na zewnątrz w przyjemne dni.

Przewodnik ADDitude po alternatywnym leczeniu ADHD

• Wiosłuj łódką. Wiosłowanie kajakiem, kajakiem lub łódką działa na górną część ciała i pozwala zobaczyć świat z nowego punktu obserwacyjnego. Jeśli chcesz intensywnego treningu, przyspiesz tempo. Wiele parków stanowych i lokalnych wypożycza kajaki i łódki wiosłowe. Jeśli chcesz spędzić energię na wiosłowaniu na łodzi zamiast ciągnąć ją za sobą, możesz wypożyczyć kajak w wielu parkach. Lub kup nadmuchiwaną jednostkę, która zmieści się w bagażniku samochodu.

• Załóż kilka nart. W klimacie północnym zimą trudno jest wyjść na zewnątrz, a tym bardziej nie ćwiczyć. Ale gruba warstwa śniegu nie jest barierą, jest okazją - na nartach! Wyjdź na narty biegowe, aby ćwiczyć całe ciało i zwiedzić zimową krainę czarów. Rygorystyczne narciarstwo biegowe zapewni Ci zaskakująco ciepło, zapewniając ekscytujący trening aerobowy podobny do chodzenia na siłowni. W rzeczywistości jest to chodzenie, dlatego początkujący uważają, że biegi są łatwiejsze do nauki niż zjazdów. Jeśli musisz jechać po śnieg, możesz wypożyczyć narty w sklepach z artykułami sportowymi lub w ośrodkach narciarskich w pobliżu szlaków lub parków.

• Dojazdy z siłą mięśni. Idź do pracy lub szkoły, spacerując, biegając lub jeżdżąc na rowerze. Dopływ krwi przed rozpoczęciem dnia szkolnego może poprawić koncentrację i zachowanie ucznia. Dorośli, którzy dojeżdżają do pracy na własną rękę, otrzymują dwa treningi każdego dnia, odprężenie i czas, który spędzają w domu zamiast na siłowni. Wielu rowerzystów i spacerowiczów, którzy mieszkają z dala od pracy, jeździ przez część drogi, a następnie parkuje i wsiada na rower lub stopy. Połącz swoje dojazdy z zwiedzaniem, obserwowaniem ptaków lub załatwianiem spraw, a trening stanie się łatwiejszy. Jeśli możesz, pozostań na drogach z najmniejszą liczbą samochodów i najmniejszymi oparami.

Bez względu na to, jakie ćwiczenie wybierzesz, najlepszą rzeczą jest zabranie go na zewnątrz - dostosowanie go do czasu, poziomu umiejętności, wieku, potrzeb rodziny i pragnienia przygody. Aby nie dopuścić do rutyny, rób różnego rodzaju zajęcia na świeżym powietrzu i od czasu do czasu wypróbuj nowe. Spraw, aby Twój trening pracował dla Ciebie!

[Czas zielony: naturalne lekarstwo na objawy ADHD]

Zaktualizowano 19 sierpnia 2019 r