9 zasad zdrowego żywienia dla rodzin z ADHD: co jeść, czego unikać

Zdrowa żywność dla mózgów ADHD

Właściwe pożywienie może mieć silny, pozytywny wpływ na twoje poznanie, nastrój, pamięć i zachowanie. Niewłaściwe pożywienie może pogorszyć objawy zaburzenia koncentracji (ADHD lub ADD). Dlatego ważne jest, aby pamiętać najlepsza żywność dla ADHD.

W dwóch badaniach¹² wykonane w Holandii, dr Lidy Pelsser, wykazało, że dieta eliminacyjna (eliminacja cukru, glutenu, nabiału, jajek, niektórych mięs i barwników spożywczych) poprawiła objawy u 70 procent dzieci z ADHD. (Nie obyło się bez jednych z najlepszych potraw dla ADHD, potraw skupiających mózg, o których powiem później). Jako ktoś, kto wie, jak to jest dorastać w domach ADHD przepełnionych dramatem, ten mały fakt dotyczący jedzenia Uwaga.

Wszystko, co wkładasz na koniec widelca, ma znaczenie. Kiedy jesz, aby poprawić swoje zdrowie, poprawiasz jakość swojego życia. Jedzenie wpływa na poziomy serotoniny i dopaminy w neuroprzekaźnikach, które odgrywają dużą rolę w tym, jak się czujesz i postrzegasz świat. Na przykład serotonina jest odpowiedzialna za nastrój, regulacja snui kontrola apetytu.

Gdy poziom tego neuroprzekaźnika spada, rezultatem mogą być zaburzenia nastroju, lęk i negatywność. Może dlatego pragniemy węglowodanów, takich jak makaron, chleb i czekolada, które tymczasowo podnoszą poziom serotoniny. Złożone węglowodany, takie jak jabłka i słodkie ziemniaki, działają na tę samą magię, ale nie przygotowują cię na więcej pragnień.

Podobnie dopamina pomaga zwiększyć koncentrację i motywację. Jedzenie niewielkich ilości białka w ciągu dnia może zwiększyć dopaminę i ustabilizować poziom cukru we krwi.

Bardzo ważne jest, aby upewnić się, że spożywane jedzenie zawiera składniki odżywcze, które organizm jest w stanie prawidłowo trawić i wchłaniać. Na Amen Clinic, stworzyliśmy dziewięć prostych wskazówek dotyczących żywności, które pomogą ci wyleczyć mózg i ciało.

[Bezpłatne pobieranie: Plan diety zdrowej dla mózgu od Tana Amen, RN]

Zasada 1: Jedz wysokiej jakości kalorie, ale nie za dużo.

Jakość jedzenia wpływa na pracę mózgu i ciała. Staraj się jeść żywność wysokiej jakości i uważaj na kalorie. Impulsywność powoduje, że wiele osób ze zdiagnozowanym ADHD zbyt często je niewłaściwe rzeczy. W rzeczywistości impulsywność wiąże się z niezdrowym przyrostem masy ciała, co okazało się niekorzystne dla mózgu. Jedz tylko wysokiej jakości kalorie. Jedna bułka cynamonowa zawiera 720 kalorii i mały quiche ponad 1000 kalorii, a sałatka z 400 kalorii szpinak, łosoś, jagody, jabłka, orzechy włoskie i czerwona papryka zwiększą twoją energię i być może sprawią, że będziesz mądrzejszy.

To nie jest tak proste, jak kalorie, brak kalorii. Niektóre kalorie niekorzystnie wpływają na hormony, kubki smakowe i zdrowie. Jedzenie cukru i przetworzonej żywności, nawet w małych ilościach, powoduje, że pragniesz więcej jedzenia i czujesz się mniej energiczny. Możesz jeść więcej, jedząc zdrowe, wysokiej jakości jedzenie, które dodaje energii i włącza hormony wpływające na metabolizm.

Zasada 2: Pij dużo wody.

Twój mózg to 80 procent wody. Wszystko, co je odwadnia, takie jak za dużo kofeiny lub alkoholu, zaburza twoje poznanie i osąd. Pij dużo wody każdego dnia.

Aby wiedzieć, czy pijesz wystarczającą ilość wody dla mózgu, dobrą ogólną zasadą jest picie połowy swojej masy w uncjach dziennie. Jeśli jesteś znacznie otyły, nie pij więcej niż 120 uncji dziennie. Jeśli jesteś sportowcem, pamiętaj, aby uzupełnić elektrolity po meczu lub poćwiczyć. Wycinanie słodkich napojów i soków eliminuje około 400 kalorii dziennie ze średniej amerykańskiej diety. To pozwala ci jeść bardziej zdrowe jedzenie lub eliminuje dużo kalorii, jeśli próbujesz zrzucić funty.

[Autotest: czy Twoje dziecko może mieć deficyt funkcji wykonawczych?]

Zasada 3: Jedz wysokiej jakości, chude białko.

Ważne jest, aby zacząć od każdego dnia białko aby zwiększyć koncentrację i koncentrację. Białko pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi, zwiększa skupienie i dostarcza mózgowi niezbędnych elementów budulcowych dla zdrowia mózgu. Pomyśl o tym jak o leku i bierz to w małych dawkach. Ostatnie badania³ pokaż, że spożywanie dużych ilości białka jednocześnie może powodować stres oksydacyjny (problem, który obciąża twoje ciało i mózg), powodując nudności.

Świetnymi źródłami białka są dzikie ryby, indyk lub kurczak bez skóry, fasola (jedz je jak przyprawa, niezbyt często lub za dużo), surowe orzechy i warzywa takie jak brokuły i szpinak. W sałatkach używam szpinaku zamiast sałaty w celu zwiększenia odżywiania. Proszki białkowe mogą być również dobrym źródłem, ale czytaj etykiety. Białko serwatki zawiera kazeinę, która jest ekscytotoksyną w mózgu i może być nadmiernie stymulująca dla niektórych osób. Wiele firm umieszcza cukier i inne niezdrowe składniki w swoich proszkach. Osobiście preferuję mieszankę grochu i białka ryżu.

Zasada 4: Jedz inteligentne węglowodany.

Jedz węglowodany, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi i są bogate w błonnik, na przykład w warzywach i owocach, takich jak jagody i jabłka. Węglowodany nie są wrogiem; są niezbędne dla twojego zdrowia. Problem stanowią złe węglowodany - pozbawione wartości odżywczych, takie jak cukier i proste węglowodany.

Cukier nie jest twoim przyjacielem. Zwiększa stan zapalny w ciele (co prowadzi również do stanu zapalnego w mózgu) i nieregularne odpalanie komórek mózgowych. Cukier cię uzależnia i być może odgrywa rolę w agresji. W niedawnym badaniu dzieci, którym codziennie podawano cukier, wykazywały znacznie wyższe ryzyko przemocy w późniejszym życiu. Im mniej cukru w ​​twoim życiu, tym lepsze będzie twoje życie.

Poznaj indeks glikemiczny (GI). Ocenia węglowodany na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi. Węglowodany są uszeregowane w skali od jednego do 100+ (glukoza wynosi 100). Żywność o niskiej glikemii, jak można sobie wyobrazić, ma niższą liczbę. Oznacza to, że nie zwiększają poziomu cukru we krwi i są ogólnie zdrowsze dla Ciebie. Produkty o wysokiej glikemii mają większą liczbę; szybko podnoszą poziom cukru we krwi i nie są dla ciebie tak zdrowe. Ogólnie rzecz biorąc, lubię przebywać z produktami spożywczymi, które mają indeks GI poniżej 60.

Jedzenie diety o niskiej zawartości glikemii obniży poziom glukozy we krwi, zmniejszy apetyt i pomoże ci się skoncentrować.

Jedząc węglowodany, wybierz te, które są bogate w błonnik. Eksperci zalecają spożywanie 25 do 35 gramów błonnika dziennie, ale badania sugerują, że większość ludzi nie ma tego. Zwiększ swoje błonnik, jedząc dużo warzyw i trochę owoców. Pomyśl o roślinach strączkowych jak o przyprawie. Możesz dodać błonnik do koktajli, ale nie używaj błonnika na bazie ziarna. Moje ulubione rodzaje suplementów błonnikowych to inulina lub glukomannan. Czytając etykietę żywności, chcesz poszukać więcej niż 5 gramów błonnika i mniej niż 5 gramów cukru na porcję.

Zasada 5: Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach.

Dobre tłuszcze są niezbędne dla zdrowia. Niezbędne kwasy tłuszczowe są nazywane „niezbędnymi” z jakiegoś powodu. Masa ciała mózgu wynosi 60 procent tłuszczu (po usunięciu całej wody). Kiedy placówka medyczna zaleciła usunięcie tłuszczu z naszej diety, przytyliśmy.

Chcesz wyeliminować z posiłków złe tłuszcze - tłuszcze trans, tłuszcze smażone i tłuszcze pochodzące od tanio hodowanych zwierząt hodowlanych, które karmione są kukurydzą i soją. Tłuszcze znalezione w pizzy, lodach i cheeseburgerach oszukują mózg, ignorując sygnały, które mówią mu, że jesteś pełny. Zakłócają działanie hormonów, które wysyłają te sygnały do ​​mózgu. Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach, zwłaszcza tych, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się w produktach takich jak łosoś, sardynki, awokado, orzechy włoskie, nasiona chia i ciemnozielone warzywa liściaste.

Zasada 6: Jedz z tęczy.

Jedz pokarmy odzwierciedlające kolory tęczy, takie jak jagody, granaty, żółta kabaczka i czerwona papryka. Podnoszą poziom przeciwutleniaczy w organizmie i pomagają utrzymać mózg w młodości.

Nie mówię o kręgle, żelki lub M & Ms. Nie mam też na myśli galaretki winogronowej, musztardy (która zawiera barwnik spożywczy i czasami gluten), ani keczupu wypełnionego cukrem. W tych wysoko przetworzonych produktach z nadzieniem cukrowym nie ma miejsca w spiżarni, jeśli próbujesz użyć żywności do uzdrowienia mózgu.

Zasada 7: Gotuj z ziołami i przyprawami.

Niektóre zioła i przyprawy są tak silne, że można je przechowywać w szafce na leki zamiast szafki kuchennej.

• Kurkuma, znajdowana w curry, zawiera substancję chemiczną, która, jak wykazano, zmniejsza płytkę nazębną w mózgu, uważaną za odpowiedzialną za chorobę Alzheimera.⁴
• W kilku badaniach⁵, wyciąg z szafranu okazał się równie skuteczny jak lek przeciwdepresyjny.
• Dowody naukowe wykazały, że rozmaryn, tymianek i szałwia pomagają zwiększyć pamięć.⁶
• Wykazano, że cynamon poprawia uwagę i reguluje poziom cukru we krwi⁷. Ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy i jest naturalnym afrodyzjakiem.
• Czosnek i oregano zwiększają przepływ krwi do mózgu⁸.
• Ostry pikantny smak imbiru, cayenne i czarnego pieprzu pochodzi z gingeroli, kapsaicyny i piperyny, związków, które pomagają przyspieszyć metabolizm⁹.

Zasada 8: Upewnij się, że twoje jedzenie jest czyste.

Kiedy tylko możesz, jedz żywność ekologiczną lub hodowaną. Pestycydy stosowane w rolnictwie komercyjnym mogą gromadzić się w mózgu i ciele, nawet jeśli poziomy w każdym pokarmie mogą być niskie. Jedz także mięso wolne od hormonów i antybiotyków od zwierząt z wolnego wybiegu i karmionych trawą. Żubr i wołowina karmione trawą mają o 30 procent mniej kwasu palmitynowego - nasyconego tłuszczu związanego z sercem choroba - niż wołowina hodowana przemysłowo (karmiona kukurydzą, soją i środkami farmaceutycznymi oraz o ograniczonym ruchu).

Ważne jest, aby wiedzieć i zrozumieć, co jesz. Jesteś nie tylko tym, co jesz, ale także tym, co zjadły zwierzęta. Ponadto wyeliminuj dodatki do żywności, konserwanty oraz sztuczne barwniki i substancje słodzące. Aby to zrobić, zacznij czytać etykiety żywności. Jeśli nie wiesz, co jest w produkcie spożywczym lub produkcie, nie jedz tego. Czy kupiłbyś coś, gdybyś nie wiedział, ile to kosztuje?

Ryby są doskonałym źródłem zdrowego białka i tłuszczu, ale ważne jest, aby wiedzieć o poziomach rtęci w rybach. Oto kilka ogólnych zasad, które Cię poprowadzą:
1) Im większa ryba, tym więcej rtęci prawdopodobnie zawiera, więc wybieraj mniejsze odmiany.
2) Z bezpiecznych wyborów ryb jedz różnorodne ryby, najlepiej te o najwyższej zawartości kwasów omega-3, takie jak dziki łosoś alaski, sardynki, sardele i halibuty z Pacyfiku.

Uważaj na poziom pestycydów w owocach i warzywach. Żywność o najwyższym poziomie to: seler, brzoskwinie, jabłka, jagody, słodka papryka, ogórki, wiśnie, kapusta, jarmuż, winogrona, fasolka szparagowa, truskawki, nektaryny, szpinak, ziemniaki.

Żywność o najniższym poziomie pozostałości pestycydów to: cebula, ananas, groszek (mrożony), kapusta, grzyby, bakłażan, awokado, owoce kiwi, brokuły, arbuz, kantalupa, kukurydza cukrowa (mrożona), szparagi, banany, papaja, grejpfrut.

Zasada 9: Wyeliminuj problematyczne potrawy.

Jeśli masz problemy z koncentracją, nastrojem, energią, pamięcią, wagą, poziomem cukru we krwi lub ciśnieniem krwi, wyeliminuj żywność, która może powodować problemy, zwłaszcza pszenicę i inne produkty zawierające gluten lub żywność, nabiał, soję i kukurydza.

Czy wiesz, że gluten powoduje u niektórych osób niestabilność emocjonalną? Istnieją doniesienia o ludziach mających epizody psychotyczne, gdy są narażeni na gluten. Kiedy ci ludzie eliminują pszenicę i inne źródła glutenu, ich żołądki i mózgi działają lepiej.

Mamy wiele historii o pacjentach, którzy tracą wagę i poprawiają objawy mgły mózgowej, drażliwości, wyprysku i zespołu jelita drażliwego, gdy eliminują gluten ze swojej diety.

Jeden z naszych pacjentów stał się gwałtowny, ilekroć zjadł MSG. Co gorsza, MSG nie musi być umieszczane na etykiecie, chyba że jest to pojedynczy dodatek do żywności. Można go ukryć, dodając go do innych składników.

Dzieci z ADHD i autyzmem często czują się i zachowują lepiej, kiedy wprowadzamy je na diety eliminacyjne, które pozbywają się pszenicy, nabiału, przetworzonej żywności, cukru i zamienników cukru, barwników spożywczych i dodatków.

[Webinarium eksperckie: „Twój plan żywieniowy w szkole” z udziałem Laury Stevens, M.S.]

Fragment z Leczenie ADD poprzez książkę kucharską (CD-ROM), autor: TANA AMEN, RN, BSN. Copyright 2013.

---

¹ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse i Jan K. Buitelaar. „Wpływ diety z ograniczoną eliminacją na zachowanie dzieci z nadpobudliwością z deficytem uwagi (badanie INCA): randomizowana kontrolowana próba”. Nazwa naukowego czasopisma medycznego, vol. 377, nr 9764, 2011, ss. 494-503.
² Pelsser, Lidy M. J. i in. „Randomizowana kontrolowana próba wpływu żywności na ADHD”. Europejska psychiatria dzieci i młodzieży, vol. 18, nr 1, 2008, s. 1 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
³ Gu, Chunmei i Huiyong Xu. „Wpływ uszkodzeń oksydacyjnych spowodowanych nadmiernym spożyciem białka na czynność trzustki u myszy”. International Journal of Molecular Sciences, vol. 11, nr 11, 2010, ss. 4591–4600., Doi: 10.3390 / ijms11114591.
⁴ Mishra, Shrikant i Kalpana Palanivelu. „Wpływ kurkuminy (kurkumy) na chorobę Alzheimera: przegląd”. Annals of Indian Academy of Neurology, vol. 11, nr 1, 2008, s. 1 13., doi: 10.4103 / 0972-2327.40220.
⁵ Hausenblas, Heather Ann i in. „Saffron (Crocus Sativus L.) i Major Depres Disorder: metaanaliza randomizowanych badań klinicznych”. Journal of Integrative Medicine, vol. 11, nr 6, 2013, ss. 377–383., Doi: 10.3736 / jintegrmed2013056.
⁶ „Zioła, które mogą poprawić Twój nastrój i pamięć.” Northumbria University Newcastle News, Northumbria University Newcastle, 29 kwietnia. 2016, www.northumbria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04/herbs-that-can-boost-your-mood-and-memory/.
⁷ Rao, Pasupuleti Visweswara i Siew Hua Gan. „Cynamon: wieloaspektowa roślina lecznicza.” Medycyna komplementarna i alternatywna oparta na dowodach, vol. 2014, 2014, ss. 1–12., Doi: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ Mathew, B i R. Biju. „Neuroprotekcyjne skutki czosnku: przegląd”. Libyan Journal of Medicine, vol. 3, nr 1, 2008, s. 1 23–33., Doi: 10.4176 / 071110.
⁹ Mansour, Muhammad S., i in. „Spożycie imbiru poprawia efekt termiczny żywności i promuje uczucie sytości bez wpływu na parametry metaboliczne i hormonalne u mężczyzn z nadwagą: badanie pilotażowe”. Metabolizm, vol. 61, nr 10, 2012, ss. 1347–1352., Doi: 10.1016 / j.metabol.2012.03.016.

Zaktualizowano 25 września 2019 r