Dobry nastrój: Nowa psychologia pokonywania depresji Rozdział 10
Przedstawiamy terapię poznawczą porównawczą
Wszyscy pragniemy natychmiastowej magii, szybkiego rozwiązania naszych problemów. I to właśnie obiecuje prosta, różnorodna książka o samopomocy, która wyjaśnia, dlaczego tak wiele osób je kupuje. Ale w końcu rzadko zdarza się magiczne lekarstwo na depresję.
Zrozumienie depresji zapewniane przez terapię poznawczą i analizę porównawczą stanowi ekscytujący postęp w stosunku do starszych sposobów radzenia sobie z depresją. Ale ta nowa teoria pokazuje również, że rozumienie depresji wymaga czegoś więcej niż jednego magicznego przycisku. Zamiast tego musisz przemyśleć coś o sobie. Niezależnie od tego, czy korzystasz z pomocy doradcy psychoterapeutycznego, czy samodzielnie walczysz z depresją, bitwa wymaga wysiłku i dyscypliny.
Zapisywanie i analizowanie przygnębionych myśli jest bardzo ważną częścią lekarstwa. Niektóre szczegółowe sugestie podano poniżej. Warto również dowiedzieć się więcej o naturze depresji. Szczególnie polecam dwie doskonałe książki praktyczne, Feeling Good, autorstwa Davida Burnsa i
Nowy przewodnik po racjonalnym życiu, autorzy: Albert Ellis i Robert A. Harper, z których oba są dostępne w niedrogiej oprawie. Inne prace, które mają dwie lub trzy gwiazdki na liście referencyjnej na końcu tej książki, są również cenne dla osób cierpiących na depresję; im więcej czytasz, tym większe masz szanse na znalezienie spostrzeżeń i metod, które będą pasować do Twojego sposobu myślenia i codziennych potrzeb. Czytając te książki, szybko zobaczysz, jak ich ogólne pojęcie negatywnych myśli można przełożyć na bardziej precyzyjne i użyteczne pojęcie negatywnych porównań własnych.Nieco później ten rozdział omawia, czy powinieneś spróbować wygrać bitwę samemu, czy szukać pomoc doradcy i czy możesz spodziewać się, że wpłyniesz do stałego portu totalnego spokoju błogość. Najpierw musimy omówić pierwsze wymagania niemal każdej udanej walki z depresją.
Zanim przejdziemy dalej, jest dla ciebie przyjemny smakołyk, który - nawet jeśli sam nie wyleczy depresji - każdy specjalista od depresji zgadza się, że jest cenną terapią. Rób rzeczy, które lubisz. Jeśli lubisz tańczyć, idź i tańcz dziś wieczorem. Jeśli lubisz czytać śmieszne papiery przed rozpoczęciem pracy na dany dzień, przeczytaj je. Jeśli lubisz kąpiele bąbelkowe, weź je wieczorem. Na świecie jest wiele przyjemności, które nie są nielegalne, niemoralne ani tuczące. Niech będzie to pierwszy krok w twoim programie przezwyciężenia depresji, aby rozjaśnić twoje dni dzięki niektórym z tych przyjemności.
Przyjemne czynności zmniejszają ból psychiczny, który powoduje smutek. A kiedy czerpiesz przyjemność, nie odczuwasz bólu. Im mniej bólu i więcej przyjemności, tym więcej wartości znajdziesz w życiu. Ta rada, by wyraźnie czerpać przyjemność, jest „po prostu” zdrowym rozsądkiem i nie znam żadnych kontrolowanych badań naukowych, które dowodzą, że jest ona lecznicza. Ale to pokazuje, że rdzeniem współczesnej naukowo udowodnionej teorii poznawczej jest powrót do zdrowej rozsądku znanej od wieków, chociaż systematyczne nowoczesne badania poczyniły duże postępy dzięki nowemu teoretycznemu zrozumieniu zasad i praktycznemu rozwojowi towarzyszących metody
Musisz monitorować i analizować swoje myślenie
Zrozumienie depresji zapewniane przez terapię poznawczą i analizę porównawczą stanowi ekscytujący postęp w stosunku do starszych sposobów radzenia sobie z depresją. Ale ta nowa teoria pokazuje również, że rozumienie depresji wymaga czegoś więcej niż jednego magicznego przycisku. Zamiast tego musisz przemyśleć coś o sobie. Niezależnie od tego, czy korzystasz z pomocy doradcy psychoterapeutycznego, czy samodzielnie walczysz z depresją, bitwa wymaga wysiłku i dyscypliny.
Zapisywanie i analizowanie przygnębionych myśli jest bardzo ważną częścią lekarstwa.
Analiza porównawcza uczy, że twoje negatywne porównania, wraz z poczuciem bezradności, powodują twój smutek. Oczywiście będziesz musiał wyeliminować lub ograniczyć te negatywne porównania w celu wyeliminowania depresji i osiągnięcia radosnego życia. Ale z możliwym wyjątkiem terapii farmakologicznej lub elektrowstrząsu każda skuteczna taktyka antydepresyjna wymaga tego wiedz, jakie przygnębiające myśli myślisz. Terapia poznawcza wymaga również monitorowania twojego myślenia w celu zapobiec te porównania z wejściem i pozostaniem w twoim umyśle.
Tak więc jest. Walka z depresją wymaga pracy i dyscyplina obserwowania własnych myśli. Czuwa nad czymkolwiek - czuwa nad dzieckiem, aby nie dostało się do kominka, lub robiła notatki na temat tego, co się mówi spotkanie lub wysłuchanie przewodnika turystycznego poda wskazówki dojazdu do miejsca docelowego - wymaga wysiłku, aby zapłacić Uwaga. I wymaga dyscypliny zwracania uwagi wystarczająco często i wystarczająco długo. Wielu z nas jest na tyle mało dyscypliny, że bez doradcy nie trzyma nas za ręce z pewnością tego nie zrobimy i nawet z wykwalifikowanym doradcą możemy nie być chętni i zdolni to. Z drugiej strony, jeśli zdecydujesz się to zrobić - i to zrobisz decyzja przełamanie depresji, rezygnacja z jej korzyści i wykonanie niezbędnej pracy jest kluczowym krokiem - jeśli zdecydujesz się zaangażować w to zadanie, prawie na pewno mogą Zrób to.
Pierwszym krokiem jest każda taktyka, którą opiszemy, to będzie uważne obserwowanie twoich myśli, kiedy jesteś w depresji, analizowanie negatywnych porównań, które czynisz, i spisać je jeśli możesz to zrobić. Później, gdy nauczysz się, jak powstrzymywać depresję, ważną częścią twojego dalszego ćwiczenia będzie identyfikacja każde negatywne porównanie, zanim stanie się solidnym oparciem i wyrzuć je z umysłu za pomocą urządzeń, które zrobimy opisać.
Jedną przydatną sztuczką jest obserwowanie swoich myśli w sposób niezaangażowany, tak jakby były to myśli nieznajomego, o którym czytałeś w książce lub słyszałeś w filmach. Następnie możesz zbadać myśli i zobaczyć, jak są one interesujące, w tym osobliwe nielogiczne sztuczki, którymi wszyscy bawimy się naszym myśleniem. Obserwowanie w ten sposób swoich myśli jest podobne do tego, co dzieje się w medytacji, co opisano w rozdziale 15. Obserwowanie na odległość swoich myśli znieczula je; usuwa żądło neg-comps. Będziesz zaskoczony fascynującym dramatem strumienia świadomości, który toczy się w twojej głowie, jak jedna rzecz prowadzi do kolejnego w najbardziej osobliwy sposób, z zaskakującymi emocjonalnymi wzlotami i upadkami w ciągu minuty lub mniej czasami. Spróbuj. Prawdopodobnie ci się spodoba.
Nauka monitorowania swoich myśli jest również pierwszym kluczowym krokiem w rzuceniu palenia: najpierw musisz świadomy tego, co robisz, zanim będziesz mógł interweniować, aby zmienić zachowanie. Potwierdzeni palacze często wyciągają i zapalają papierosy bez pełnej świadomości procesu i nie podejmują świadomej decyzji.
Konieczne jest także inne trudne myślenie w celu przezwyciężenia depresji. Być może będziesz musiał wyjaśnić pewne nieporozumienia lub zamieszania, które zwykle Cię przygnębiają. Konieczne może być ponowne przemyślenie swoich priorytetów. Może nawet pomóc w przeszukiwaniu pamięci w poszukiwaniu doświadczeń z dzieciństwa. Być może najtrudniejsze ze wszystkich, być może będziesz musiał przestudiować, w jaki sposób niewłaściwie używasz języka i jak wpadasz w pułapki językowe. Na przykład twoje słownictwo prawdopodobnie sprawia, że myślisz, że ty musi róbcie rzeczy, które po inspekcji stwierdzicie, że nie macie obowiązku, i które mogły doprowadzić was do depresji.
Zwalczanie depresji nie jest łatwe - raczej jest trudny. Ale trudne... nie oznacza niemożliwe. Oczywiście trudno będzie myśleć i działać racjonalnie w irracjonalnym świecie. Oczywiście będziesz miał trudności z uzasadnieniem wyjścia z okoliczności, które nierozsądnie ugrzęzły cię na wiele lat. W porządku, więc masz trudności. Ale dla niewidomego trudno jest nauczyć się czytać brajla, który jest ofiarą polio znowu mięśnie lub zupełnie normalna osoba, by wymachiwać z trapezu, uczyć się tańca baletowego lub grać fortepian dobrze. Twardy! Ale nadal możesz to zrobić. (1)
Jak obserwować swoje myśli
Powinieneś - powiedziałbym „musi”, tyle że nie chcę dodawać żadnych obowiązkowych elementów do twojego życia, a poza tym zawsze są wyjątki - powinieneś obserwować swoje myśli ołówkiem i papierem w ręku, i zapisz myśli i ich analizę. Jeszcze lepiej, ponieważ ułatwia to pisanie, używaj komputera, gdy jesteś blisko niego.
Przejdźmy dalej do tego pomysłu. Ważne jest, abyś rzeczywiście podjąć działanie walczyć z depresją. Zapisywanie i analizowanie myśli to jedno z takich działań. Ale ważne są również inne działania, takie jak wychodzenie i uczestniczenie w przyjemnych zajęciach, abyś mógł ciesz się życiem bardziej lub przybywając na spotkania na czas, jeśli wiesz, że późne dotarcie na miejsce zacznie cię przygnębiać myśli. Z pewnością wszystko to wymaga wysiłku. Ale przygotowanie się do działania jest często kluczową częścią leczenia depresji. Więcej o tym poniżej.
Wróćmy teraz do twoich myśli. Zadaj sobie pytanie: „Co ja w tej chwili myślę, skoro tak mi smutno?” Zapisz swoją myśl w formacie tabeli 10-1. Ta tabela poprowadzi cię od surowej „nieproszonej myśli” („automatycznej myśli”, jak to nazywają niektórzy pisarze), która unosi się w twoim umyśle i powoduje ból, w poprzez analizę tej myśli, która wskazuje problemy i możliwości interwencji, aby pozbyć się bolesnego negatywnego porównania, którym jesteś zrobienie.
Tabela 10-1
Przyjrzyjmy się przykładowi, który wziąłem z Burns 1.1, aby czytelnik korzystający z jego książki mógł rozwinąć tę metodę (opracowaną przez wiele lat przez Aarona Becka) za pomocą analizy porównań własnych. Nazwijmy to przypadkiem Pani X, kobiety, która nagle zdaje sobie sprawę, że spóźnia się na ważne spotkanie. Następnie w jej umyśle pojawiła się nieproszona myśl: „Nigdy nie robię nic dobrze”. Pani X zapisuje taka myśl znajduje się w kolumnie 1 tabeli 10-1. Ona też zapisuje w kolumnie 2 zdarzenie, które wywołało nieproszoną myśl, spóźnienie się na spotkanie.
Myśl w kolumnie 1 powoduje ból. Załóżmy, że X również ma beznadziejne podejście. Nieproszona myśl powoduje smutek.
Nieproszona myśl w kolumnie 1 przekłada się logicznie na negatywne porównywanie siebie: „Robię mniej rzeczy właściwie niż przeciętna osoba”. Więc Pani X zapisuje w kolumnie 3 ta analiza jej nieproszonej myśli. Teraz możemy rozważyć różne aspekty tego neg-comp. Metody radzenia sobie z różnymi aspektami neg-comps zostały szczegółowo omówione w kolejnych rozdziałach, ale przejrzymy teraz krótko proces, aby skupić się na procesie, a nie na konkretnym metody
Najpierw spójrz na licznik. Czy ocena jej faktycznej sytuacji jest poprawna? Czy ona „zawsze” się spóźnia, czy nawet zazwyczaj późno? Zadaje to pytanie i zapisuje je w kolumnie 4. Teraz X zdaje sobie sprawę, że ona jest bardzo rzadko późno. Powiedziała sobie: „Zawsze się spóźniam”, a potem „Nigdy nic nie robię dobrze”, ponieważ ma typowe nawyk depresyjno-zniekształcający, uogólniający się na „zawsze” lub „wszystko” źle od jednego złego instancja. Określa to urządzenie, które sam się oszuka w ostatniej kolumnie tabeli.
Pani X może teraz zobaczyć, jak niepotrzebnie stworzyła bolesny neg-komp. Jeśli ma jakieś poczucie humoru, może śmiać się z tego, jak jej umysł gra na niej głupie sztuczki - ale sztuczki to wpędzić ją w depresję - z powodu nawyków wykształconych przez lata, z powodów, które są w niej długie przeszłość.
Zauważ, jak ból depresji usuwa się poprzez badanie obecny myśli. Być może interesujące i przydatne jest wiedzieć, w jaki sposób i dlaczego X rozwinął nawyk nadmiernej uogólnienia na podstawie jednego złego wystąpienia, ale zwykle jest niekoniecznie mieć tę wiedzę. (Doktryna freudowska popełniła błąd w tej kwestii).
Warto wspomnieć, że jeśli ty są zazwyczaj spóźniają się na spotkania, należy przeorganizować swoje życie, aby dotrzeć na czas. Depresyjni często tego nie robią, ponieważ nawet jeśli przyznają, że mogą zmienić sytuację, aby usunąć zdarzenie przyczynowe, mówią, że nie są w stanie się zmienić. Często wysiłki mające na celu naprawienie sytuacji wydają się gorsze niż ból i smutek, które powodują złe postępowanie; tak długo, jak dana osoba czuje się w ten sposób, będzie w depresji.
Analiza licznika stanu rzeczywistego X może być wystarczająca do zniszczenia tego bolesnego neg-comp. Ale być może pani X nie jest łatwo przekonana, że gra w przygnębiającą grę umysłu za pomocą swojego licznika pokazanego w tabeli. Zdolność ludzi do oszukiwania się za pomocą dodatkowych, prawdopodobnie brzmiących, wypaczonych argumentów jest prawie nieograniczona. Dlatego przejdźmy do drugiego możliwego sposobu radzenia sobie z tym neg-comp, mianownikiem.
Pani X zgadza się, że jej stwierdzenie „Nigdy nie robię nic dobrego” sugeruje, że inni robią lepiej niż ona. Teraz może zadać sobie pytanie: Czyń innych naprawdę czy zwykle robię coś lepiej niż ja? Czy moje porównanie testów porównawczych jest naprawdę odpowiednie? Mam nadzieję, że to zobaczy nie poprawna ocena, a ona jest nie średnio słaby wykonawca. Jeszcze raz może zobaczyć, jak jej stronnicza ocena innych jest stronnicza w stosunku do niej, a tym samym uwolni się od przygnębiającego negatywu. I może ona też zobaczy w tym humor, co pomoże jeszcze bardziej.
Tabela 10-1 pokazuje wciąż trzecią linię analizy. Czy wymiar spóźnienia się Pani X na spotkania jest ważny i odpowiedni dla niej, aby oceniała siebie? Kiedy zadaje sobie to pytanie, odpowiada „Nie”. Nawet jeśli spóźnia się na spotkania, nie oznacza to, że jest osobą niekompetentną. Uświadomiwszy sobie, że to prawda, może skupić się na innych aspektach swojego życia, które są ważniejsze i na których dobrze wygląda.
Powyższa analiza zapewnia trzy różne taktyki radzenia sobie z neg-comp. Każda z tych strategii może być odpowiednia i skuteczna w danych okolicznościach dla danej osoby. Czasami jednak użycie więcej niż jednej taktyki zwiększa skuteczność w walce z neg-comp.
Są jeszcze inne sposoby rozwiązania problemu, który Pani X wywołuje sama, mówiąc sobie „Nigdy nie robię nic dobrze”, a omówimy je później. Ważną kwestią, na którą teraz podkreślono, jest spisanie analizy, jako sposób na wypchnięcie swoich myśli na jaw, abyś - być może wraz z terapeutą - mógł przeanalizować ich logikę i ich faktyczne poparcie. Pozostała część drugiej części książki stanowi rozwinięcie tej rady.
Moment zaraz po przebudzeniu zwykle jest najciemniejszym, najczarniejszym dniem, jak mówią depresyjne. Dlatego ten moment jest jednym z najciekawszych do zaobserwowania, podobnie jak jednym z najtrudniejszych do opanowania. Zazwyczaj zajmuje trochę czasu, aby skierować swoje poranne myśli na ścieżkę nie depresyjną. Ma to sens, gdy uświadomisz sobie, że kiedy obudzisz się po raz pierwszy, twoje myśli znajdują się właśnie w mniej świadomie ukierunkowanym śnie, który zwykle jest skierowany negatywnie na depresje.
Czy potrafisz to zrobić sam?
Czy potrafisz naprawdę pokonać depresję własnymi siłami, czy potrzebujesz pomocy profesjonalnego doradcy? Wielu z nas mogą róbcie to sami, a jeśli będziecie w stanie, zyskacie wielką satysfakcję i odnowioną siłę. W dzisiejszych czasach możesz skorzystać z pomocy programu komputerowego Kennetha Colby OVERCOMING DEPRESSION, który jest dołączony do tej książki i jest oparty na zasadach analizy porównawczej przedstawionych w tej książce książka; badania eksperymentalne pokazują, że komputerowa terapia poznawcza działa tak samo, jak terapia z doradcą (Selmi i in. al., 1990) i pozwala uniknąć kilku możliwych zagrożeń, o których mowa poniżej.
W powyższym przykładzie pani X może sama przeprowadzić analizę w tabeli 10-1. A jeśli to zrobi, zyska na tym znaczną satysfakcję. Ale wyszkolona terapeuta może pomóc X rozwikłać jej wzorce myślenia i może pomóc jej zdyscyplinować się w przeprowadzeniu analizy.
Aby nie wątpić, że dana osoba może wyleczyć się z depresji bez pomocy lekarza lub psychologu, pamiętajcie o milionach ludzi, którzy właśnie to zrobili, w naszych czasach i wcześniej czasy. Religia często była motorem napędowym, chociaż w religii wschodniej jest to wyraźniejsze niż w religii zachodniej. Ciągła praktyka buddyzmu przez 2500 lat, mająca na celu zmniejszenie cierpienia, powinna sama w sobie być wystarczającym dowodem, że przynajmniej niektórzy ludzie mogą skutecznie walczyć z depresją bez pomocy medycznej. To prawda, że nie istnieją naukowo kontrolowane eksperymenty mierzące, czy upływ czasu byłby tak samo indukowany poprawa jako taka wstawiennictwo, ponieważ przeprowadzamy kontrolowane eksperymenty terapii poznawczej z pomocą terapeuty (patrz Załącznik ZA). Ale ludzkie eksperymenty na sobie, czasem przy użyciu takich metod zapobiegania depresji, a czasem nie, wydają się stanowić dość wiarygodny dowód.
Potęga ludzi do radykalnej zmiany biegu własnego życia była w ostatnich latach niedoceniana częściowo ze względu na nacisk Freudowskiej psychologii na doświadczenia z dzieciństwa jako determinanty psychologiczne dorosłego stan. Jak Beck opisał dominujący pogląd w psychoterapii przed terapią poznawczą: „Osoba zaburzona emocjonalnie jest ofiarą ukrytych sił, nad którymi nie ma kontrola. ”(2) Natomiast terapia poznawcza wykazała, że„ Człowiek ma klucz do zrozumienia i rozwiązania swoich zaburzeń psychicznych w zakresie swojego świadomość. ”(3)
Nawet przestępstwa i uzależnienia od narkotyków mogą zostać „wykopane” przez niektórych ludzi, po prostu decydując się na to. Anonimowi Alkoholicy dostarczają masowych dowodów, że można to zrobić. Innym przykładem jest Fundacja Delancey Street w San Francisco: kiedy reporter zapytał dyrektora o jego „pionierski” nowy sposób rehabilitacji, powiedział z radością: „Tak, można powiedzieć, że mamy„ nowy ”sposób walki z przestępczością i narkotyki. To sposób, którego ostatnio nie próbowano. Mówimy im, żeby przestali. ”(4)
Prostym faktem jest to, że wszyscy przez cały czas podejmujemy decyzje dotyczące tego, jak nasze umysły będą działać w przyszłości. Postanawiamy przestudiować książkę i robimy to. Skupiamy naszą uwagę na robieniu tego lub tamtego i robimy to. Nie jesteśmy poza naszą kontrolą.
Jako interesujący dowód na to, że „zwykli” ludzie mogą świadomie zmieniać własne myślenie, aby to zrobić sami czasami są szczęśliwsi niż inni, rozważmy przykład ortodoksyjnych Żydów w Sabat. Żydzi są zobowiązani, aby nie myśleć smutnymi lub niespokojnymi myślami w szabat (nawet podczas żałoby). I przez mniej więcej dwadzieścia sześć godzin w każdy szabat robią właśnie to. W jaki sposób? Sposób, w jaki żona domowa ściga koty, kiedy wchodzą - jak z miotłą psychiczną.
Rodzi to pytanie: dlaczego nie wykonać tej samej prostej sztuczki przez cały tydzień? Odpowiedź jest taka, że świat temu zapobiega. Osoba nie może na przykład zaniedbywać myśli o pracy przez cały tydzień; trzeba zarabiać na życie, a świat pracy nieuchronnie pociąga za sobą walkę i współpracę, straty, a także zyski, porażki i sukcesy.
Pytanie operacyjne brzmi: czy lepiej jest atakować depresję samodzielnie, czy skorzystać z pomocy profesjonalnego doradcy? Właściwą odpowiedzią jest - może zdecydowana.
Pomoc doradcy może być cenna, ponieważ nawet tacy adwokaci, jak Ellis i Harper, zgadzają się:
-
Jedną z głównych zalet intensywnej psychoterapii jest powtarzalność, eksperymentowanie, rewizja, praktykowanie przyrody. I żadna książka, kazanie, artykuł ani seria wykładów, bez względu na to, jak jasne, nie mogą tego w pełni dać. W związku z tym my, autorzy tej książki, zamierzamy kontynuować terapię indywidualną i grupową oraz szkolić innych psychoterapeutów. Czy nam się to podoba, czy nie, nie możemy racjonalnie oczekiwać, że większość osób z poważnymi problemami się pozbędzie ich niepotrzebny niepokój i wrogość bez pewnego intensywnego bezpośredniego kontaktu z kompetentnym terapeuta. Jak miło, jeśli zwyciężyły łatwiejsze sposoby leczenia! Ale spójrzmy prawdzie w oczy: rzadko robią ...
Nasze własne stanowisko? Ludzie z zaburzeniami osobowości zwykle mają tak głęboko zakorzenione i długotrwałe problemy, że często wymagają ciągłej pomocy psychoterapeutycznej. Ale to nie zawsze jest prawdą. (5)
Ale doradca pomoże ci tylko wtedy, gdy jest dobrze wykwalifikowany i ma punkt widzenia, który odpowiada twoim konkretnym potrzebom. Szanse na znalezienie tak wykwalifikowanego doradcy są zawsze niepewne. Po pierwsze, terapeuci zwykle trenują według typu, a zdarzają się „coraz ostrzejsze spory między władzami dotyczące charakter i odpowiednie leczenie. ”6 To, co dostajesz, zależy od wypadku, w którym studiowała terapeuta i do której„ szkoły ”należy do; zbyt mało jest terapeutów, których sposób myślenia jest wystarczająco szeroki, aby dać ci to, czego potrzebujesz, a nie to, co mają na stanie. Ponadto wielu praktykujących terapeutów odbyło szkolenie zanim terapia poznawcza okazała się skuteczna klinicznie (jak żadna z wcześniejszych terapii).
Tutaj jest prawdziwe niebezpieczeństwo. Dwóch doświadczonych terapeutów i nauczycieli terapeutów pisze: „Niektórzy ludzie są ranni... przez niewłaściwych rodzajów terapeutów dla nich... Większość ludzi naprawdę nie ma solidnych podstaw do wyboru... Większość terapeutów jest przeszkolonych i praktykuje określony rodzaj terapii, i ogólnie rzecz biorąc, uzyskasz to, co wie ta osoba, co niekoniecznie jest najlepsze dla ciebie. ”7
Depresja jest głęboko filozoficzną chorobą. Najbardziej podstawowe wartości człowieka wchodzą w depresyjne myślenie. Z jednej strony wartości mogą powodować depresję, gdy ustanawiają nadmiernie wymagające i nieodpowiednie cele, a zatem kłopotliwy mianownik w stosunku zepsutego nastroju. Z drugiej strony wartości mogą pomóc przezwyciężyć depresję w ramach leczenia wartościami, jak omówiono w rozdziale 18. Pomaganie ci w rozwiązywaniu takich problemów wymaga głębi mądrości, której nie uczy się w szkole i która rzadko występuje u żadnego z nas. Ale bez takiej mądrości terapeuta jest bezużyteczny lub gorzej.
Depresja jest także kwestią filozoficzną, gdy wynika z zaburzenia myślenia logicznego i niewłaściwego użycia języka. Od lat 80. profesjonalni filozofowie zaczęli pracować z ludźmi w depresji, z pewnym widocznym sukcesem (Ben-David, 1990). Udział filozofów jest dość rozsądny, biorąc pod uwagę, że twórcy postrzegają terapię poznawczą jako „przede wszystkim edukacyjną”, z terapeuta jest „nauczycielem / kształtującym”, a proces jako sokratejski „format rozwiązywania pytań i odpowiedzi” (Karasu, luty 1990 r., p. 139)
Ale doradca pomoże ci tylko wtedy, gdy jest dobrze wykwalifikowany i ma punkt widzenia, który odpowiada twoim konkretnym potrzebom. koncepcje. Ciekawe dialogi w Ellis i Harper's Nowy przewodnik po racjonalnym życiu i u Burnsa Czuć się dobrze zilustruj, w jaki sposób wykwalifikowany terapeuta z dobrą znajomością logiki może pomóc pacjentom skorygować swoje myślenie, a tym samym przezwyciężyć depresję. Ale niewielu terapeutów - lub ktokolwiek inny - w tym zakresie - posiada niezbędne umiejętności manipulowania logicznymi pojęciami. Wszystko to utrudnia znalezienie satysfakcjonującego terapeuty i stanowi dodatkową zachętę do kontynuowania pracy bez terapeuty.
Co więcej, komputer nie podlega pewnym niepowodzeniom ludzkich terapeutów: komputer nigdy nie męczy się późnym dniem i staje się nieuważny, a zatem bezużyteczny. Komputer nigdy nie wypala się z emocjonalnego przeciążenia, co nie jest rzadkością u ludzkich terapeutów - ponieważ są ludźmi. Komputer nigdy nie angażuje się w relacje seksualne z klientem - co zdarza się w zaskakująco dużej liczbie przypadków, jak wskazują ostatnie doniesienia. I nigdy nie czujesz, że komputer wykorzystuje cię finansowo, co przeszkadza niektórym klientom, czy istnieje prawdziwa podstawa tego uczucia. Są to dodatkowe powody, aby przynajmniej spróbować terapii komputerowej przed poszukiwaniem ludzkiego terapeuty.
Skutki uboczne związane z zaangażowaniem się w doradcę, który nie jest przychylny wobec twoich konkretnych potrzeb lub tak się dzieje nie rozumiem, jak radzić sobie z twoją szczególną mentalnością, lub może być chwilowo nieskuteczne lub gorzej świetny. Spotkanie może Cię jeszcze bardziej zniechęcić i popchnąć w dalszą depresję, potęgowaną przez ból związany z zapłaceniem dobrych pieniędzy w zamian za pogorszenie sytuacji. Biorąc to wszystko pod uwagę, warto przynajmniej chwilę popracować nad sobą, zanim uzyska się profesjonalną pomoc. I nawet jeśli ostatecznie znajdziesz doradcę, będziesz lepiej przygotowany do znalezienia takiego, który ci się podoba, i pracować z tą osobą, jeśli wcześniej studiowałeś własną psychologię i naturę depresji.
Czy potrafisz osiągnąć trwałą błogość?
Możesz mieć nadzieję na pozbycie się depresji i własnym wysiłkiem. Możesz mieć nadzieję, że przez większość swojego życia nie będziesz mieć depresji. Ale jeśli depresja jest czymś więcej niż przemijającym epizodem, nie powinieneś oczekiwać, że po nauczeniu się walki i przezwyciężenia głębokiej depresji będziesz mieć taki sam makijaż psychologiczny, jak leki bezdepresyjne.
Podobnie jak alkoholicy, którzy przestali pić, na zawsze różnią się od innych ludzi pod względem alkoholu (choć ostatnio tam są) pojawiło się pewne naukowe pytanie na ten temat), depresyjni, którzy wychodzą z głębokiej depresji często różnią się od innych ludzie. Muszą stale wzmacniać groble i strzec się przed pierwszymi atakami depresji, aby nie dopuścić do zalania. Rozważmy Johna Bunyana i Lwa Tołstoja. Bunyan napisał następująco: „Znalazłem się w cudownym bagnie... i byłem tam, jak pozostawił go Bóg i Chrystus, Duch i wszystkie dobre rzeczy... Byłem dla siebie zarówno przerażeniem, jak i przerażeniem... zmęczony moim życiem, a jednak boję się umrzeć. ”(8) Odpowiedni opis Tołstoja dotyczący jego depresji znajduje się w Rozdziale 3.
James napisał następująco o życiu Bunyana i Tołstoja po ich depresjach:
Ani Bunyan, ani Tołstoj nie mogli stać się tym, co nazywamy zdrowymi umysłami. Pili zbyt głęboko kielich goryczy, aby kiedykolwiek zapomnieć o jego smaku, a ich odkupienie znajduje się we wszechświecie głębokim na dwa piętra. Każdy z nich uświadomił sobie dobro, które przełamało skuteczny skraj jego smutku; jednak smutek został zachowany jako niewielki składnik w sercu wiary, przez który został pokonany. Interesuje nas fakt, że tak naprawdę mogli i znaleźli coś, co wytrysnęło w wewnętrznych zasięgach ich świadomości, przez co można przezwyciężyć taki skrajny smutek. Tołstoj dobrze mówi o tym, jak żyją ludzie; bo właśnie to jest bodźcem, podnieceniem, wiarą, siłą, która ponownie łączy pozytywne gotowość do życia, nawet przy pełnej złej percepcji, która sprawiała, że wydawało się, że życie nie do zniesienia. (8)
Depresyjne mniej wyjątkowe niż Tołstoj i Bunyan mają ten sam warunek:
Rzadko kiedykolwiek całkowicie wygrywasz walkę z trwałym bólem psychicznym. Kiedy czujesz się niezadowolony z powodu jakiegoś głupiego pomysłu i analizujesz i eliminujesz ten pomysł, rzadko pozostaje on na zawsze na zawsze, ale często powtarza się od czasu do czasu. Musisz więc ciągle powtarzać i analizować. Możesz nabrać absurdalnego przekonania, na przykład, że nie możesz żyć bez aprobaty przyjaciela i możesz ciągle być bardzo nieszczęśliwy, ponieważ wierzysz w tę zgniliznę. Potem, po wielu trudnych myślach, możesz w końcu porzucić to pojęcie i uwierzyć, że możesz żyć satysfakcjonująco bez aprobaty przyjaciela. W końcu jednak prawdopodobnie odkryjesz, że od czasu do czasu spontanicznie ożywić bezpodstawne przekonanie, że twoje życie nie ma wartości bez aprobaty tego - lub niektórych inny - przyjaciel. I po raz kolejny czujesz, że lepiej byś pracował nad pokonaniem tego samobójczego pomysłu z czaszki. (9)
Ale tak jest nie oznacza, że jesteś skazany na ciągłą i nieubłaganą walkę. Gdy uczysz się więcej o sobie i swojej depresji, a także budujesz nawyki, by nie dopuszczać do negatywnych porównań, staje się to coraz łatwiejsze.
Pośpieszmy dodać, że zwykle uporanie się z własnymi przekonaniami o samozagładzie będzie łatwiejsze i łatwiejsze, gdy będziesz się upierać. Jeśli konsekwentnie poszukujesz i kwestionujesz swoje błędne filozofie życia, przekonasz się, że ich wpływ słabnie. W końcu niektóre z nich prawie całkowicie tracą moc, by cię nękać. Prawie. (10)
Co więcej, często rozwija się zobowiązanie do pozostawania bez depresji, tak jak osoba, która rzuciła palenie, inwestuje w utrzymywanie „czystej historii” i utrzymanie swojego sukcesu. Wówczas odczuwa się uzasadnioną dumę, która pomaga utrzymać się na szynach i uniknąć depresji.
Jeden skok dla wszystkich?
Analiza porównawcza jasno pokazuje, że wiele rodzajów wpływów, być może w połączeniu ze sobą, może wywoływać trwały smutek. Z tego wynika, że wiele rodzajów interwencji może pomóc cierpiącym na depresję. To znaczy, różne przyczyny - i tam są wiele różnych przyczyn, jak ostatecznie stwierdził większość psychiatrów, wymaga różnych interwencji terapeutycznych. Ponadto może istnieć kilka rodzajów interwencji, które mogą pomóc w konkretnej depresji. Jednak wszystkie te interwencje można prześledzić na „wspólnej ścieżce” negatywnych porównań własnych.
Krótko mówiąc, różne pociągnięcia dla różnych ludzi. Jednak w przeciwieństwie do każdej z różnych szkół terapii psychologicznej - psychoanalitycznej, behawioralnej, religijnej itd. - własną rzecz, bez względu na przyczynę depresji osoby, przy założeniu, że wszystkie depresje są wywoływane w ten sam sposób sposób. Co więcej, każda szkoła myślenia nalega, aby jej droga była jedyną prawdziwą terapią.
Analiza porównawcza wskazuje, że osoba cierpiąca na depresję jest jedną z najbardziej obiecujących taktyk, które pozwalają ją usunąć. Koncentruje się na zrozumieniu, dlaczego dokonujesz negatywnych porównań, a następnie rozwija sposoby zapobiegania negatywnym comps, zamiast skupiać się wyłącznie na zrozumieniu i przeżywaniu przeszłości lub po prostu na zmianie współczesności zwyczaje. Dzięki temu zrozumieniu możesz wybrać najlepszy sposób walki Twój własny depresja i osiągnąć szczęście.
W kapsułce: Twoje myśli o sobie powodują depresję, chociaż oczywiście twoje myśli mogą być pobudzane przez warunki poza tobą. Aby przezwyciężyć depresję, musisz myśleć o sobie w sposób odmienny od swoich nawyków. Analiza porównawcza systematycznie sugeruje wiele możliwych rodzajów zmian.
Istnieją również niesystematyczne taktyki, które czasem skutecznie zmieniają twoje myślenie o sobie. Jednym z nich jest humor - żarty o twojej sytuacji, a także humorystyczne piosenki. (Albert Ellis jest na tym duży). (11) Zmiana perspektywy, która jest sercem humoru, powoduje, że widzisz sytuacja mniej poważnie, i w ten sposób eliminuje negatywne porównania własne, jakie wywołuje humor zabawy.
Viktor Frankl stosuje metodę, którą nazywa „intencją paradoksalną”, która radykalnie zmienia perspektywę osoby w sposób podobny do humoru. Często jest to podobne do traktowania wartości omówionego w rozdziale 18. Rozważ ten przypadek Frankl:
Młody lekarz skonsultował się ze mną z obawy przed poceniem się. Ilekroć spodziewał się wybuchu potu, ten przewidujący niepokój był wystarczający, aby wywołać nadmierne pocenie się. Aby ograniczyć powstawanie tego koła, doradziłem pacjentowi, na wypadek, gdyby pocenie się powróciło, aby rozmyślnie pokazał ludziom, ile może się pocić. Tydzień później wrócił, by donieść, że ilekroć spotyka kogoś, kto wywołuje jego lęk antycypacyjny, mówi do siebie: „Spociłem się tylko kwarta wcześniej, ale teraz nalewam co najmniej dziesięć kwart! ”W rezultacie po czterech latach cierpienia na fobię był w stanie pojedynczej sesji, aby uwolnić się od niej na stałe w ciągu tygodnia. (12) Procedurę Frankl można rozumieć jako zmianę negatywnej porównania własne. Frankl prosi pacjenta (który musi mieć trochę mocy wyobraźni, aby metoda zadziałała), aby wyobraził sobie, że jego rzeczywisty stan rzeczy jest inny niż jest. Następnie prowadzi osobę do porównania stanu faktycznego z tym stanem wyobrażonym i do sprawdzenia, że stan rzeczywisty jest lepszy do stanu wyobrażonego. Powoduje to pozytywne porównanie własne zamiast poprzedniego negatywnego porównania, a tym samym usuwa smutek i depresję.
Czy najlepsze rzeczy w życiu są darmowe?
„Najlepsze rzeczy w życiu są bezpłatne” - mówi piosenka. W kategoriach pieniężnych może to być prawda. Ale real najlepsze rzeczy w życiu - takie jak prawdziwe szczęście i koniec przedłużającego się smutku - nie są wolne od wysiłku. Nieuznawanie tego może być katastrofalne.
Niepowodzenie wszystkich popularnych środków na depresję wynika z ich niechęci do uznania, że każda taktyka antydepresyjna ma swój koszt. Podobnie jak w przypadku rolnika, rezygnacja z walki o sadzenie i zbiór plonów oznacza brak zbiorów i utrzymanie się. Aby uniknąć chodzenia na imprezy lub spotkania biznesowe, które prowadzą do negatywnych porównań, należy zrezygnować z przyjemności i zysków, które mogą tam być obecne. Innym mylącym przykładem jest popularne zalecenie „zaakceptuj siebie takim, jakim jesteś”.
Akceptacja siebie z pewnością może mieć swoje zalety. Ale jest też wada z po prostu przyjmowanie- albo „akceptując siebie” w powszechnym znaczeniu, albo nie porównując, jak we wschodnich praktykach medytacyjnych. Jeśli ktoś chce zmiana nawyki lub osobowość w celu poprawy lub zaradzenia trudnościom, nie można uniknąć porównań. Nie możesz przeprowadzić żadnego programu samodoskonalenia bez porównania i oceny różnych sposobów zachowania.
Przykład: Wanda L. nie zyskała wiele sympatii i szacunku od ludzi w pracy lub życiu osobistym, innych niż od męża i dzieci. Nie było oczywistych obiektywnych faktów, które mogłyby to wyjaśnić; jest produktywnym i utalentowanym pracownikiem, bardzo przyzwoitą osobą, a nie osobiście nieprzyjemną. Ale różnorodne aspekty jej osobowości i zachowania najwyraźniej łączą się, aby doprowadzić innych do nieufności lub nie poszukiwania jej lub wybierania jej na stanowiska odpowiedzialne.
Wanda może zaakceptować obecną sytuację, nie rozwodzić się nad nią w swoim myśleniu, a tym samym zmniejszyć ilość negatywnych porównań i smutku. Ale jeśli to zrobi, nie będzie mogła się uczyć i analizować, aby zmienić swoje zachowanie i poprawić swoje relacje.
Co Wanda powinna zrobić? Decyzja jest jak decyzja inwestora biznesowego, który musi zgadywać szanse, że inwestycja się zwróci. Zatem Wanda ma cenę za „zaakceptowanie” siebie taką, jaka jest. Cena rezygnuje z szansy na zmianę jej życia. Jaki jest lepszy wybór w tej kompromisie? To trudna decyzja - i wybór ten jest ignorowany w zwykłych poradnikach. A to sprawia, że te uproszczone książki i ich obietnice szybkich i bezpłatnych cudów stają się nierealne i ostatecznie rozczarowujące.
Podczas gdy ta książka koncentruje się głównie na zmianach w tobie myśleć, ten przykład koncentruje się na zmianie faktycznego stanu rzeczy, aby uzyskać bardziej różowy współczynnik. Ale podstawowa zasada jest dokładnie taka sama: zmniejszyć negatywne porównania własne.
Tabela 10-1
Kolumna 1 Kolumna 2 Kolumna 3 Nieproszona myśl Samo porównanie przyczynowych zdarzeń „Nigdy nic nie robię późno, bo robię mniej rzeczy, dobrze”. spotkania niż większość ludzi. Kolumna 4 Kolumna 5 Analiza Odpowiedź Licznik: Czy zwykle spóźniasz się na spotkania? Prawie nigdy. Mianownik: Czy większość innych ludzi robi większość rzeczy bardziej „dobrze” niż ty? Nie całkiem. Wymiar: Czy terminowość spotkań jest ważnym aspektem twojego życia? Oczywiście nie. Kolumna 6 Zachowanie, które chcesz zmienić Niewłaściwe uogólnienie z jednego wystąpienia na całe swoje życie. Błędna ocena tego, jacy są inni ludzie, przez co źle wyglądasz. Skupienie się na wymiarze, do którego a) nie musisz przypisywać wagi, a b) nie odzwierciedla ciebie dobrze.
streszczenie
Ten rozdział rozpoczyna część książki omawiającą sposoby przezwyciężenia depresji i mechanizmy wywołujące smutek omówione we wcześniejszych rozdziałach. Zrozumienie depresji zapewniane przez terapię poznawczą i analizę porównawczą stanowi ekscytujący postęp w stosunku do starszych sposobów radzenia sobie z depresją. Ale ta nowa teoria pokazuje również, że rozumienie depresji wymaga czegoś więcej niż jednego magicznego przycisku. Zamiast tego musisz przemyśleć coś o sobie. Niezależnie od tego, czy korzystasz z pomocy doradcy psychoterapeutycznego, czy samodzielnie walczysz z depresją, bitwa wymaga wysiłku i dyscypliny.
Analiza porównawcza uczy, że twoje negatywne porównania, wraz z poczuciem bezradności, powodują twój smutek. Oczywiście będziesz musiał wyeliminować lub ograniczyć te negatywne porównania w celu wyeliminowania depresji i osiągnięcia radosnego życia. Ale z możliwym wyjątkiem terapii farmakologicznej lub elektrowstrząsu, każda skuteczna taktyka antydepresyjna wymaga, abyś wiedział, które depresyjne myśli myślisz. Terapia poznawcza wymaga również monitorowania twojego myślenia, aby zapobiec wprowadzaniu się i zapamiętywaniu tych porównań. Zapisywanie i analizowanie przygnębionych myśli jest bardzo ważną częścią lekarstwa.
Pierwszym krokiem w każdej taktyce jest uważne obserwowanie swoich myśli, gdy jesteś w depresji, analizowanie negatywnych porównań, które robisz, i zapisywanie ich, jeśli możesz to zrobić. Później, kiedy nauczyłeś się trzymać z daleka depresję, ważną częścią twojego ciągłego ćwiczenia będzie identyfikowanie każdego negatywnego porównania własnego, zanim zostanie ono mocno osadzone, i wyrzucenie go z twojego umysł.
Być może będziesz musiał wyjaśnić pewne nieporozumienia lub zamieszania, które zwykle Cię przygnębiają. Konieczne może być ponowne przemyślenie swoich priorytetów. Może nawet pomóc w przeszukiwaniu pamięci w poszukiwaniu doświadczeń z dzieciństwa. Być może najtrudniejsze ze wszystkich, być może będziesz musiał przestudiować, w jaki sposób niewłaściwie używasz języka i jak wpadasz w pułapki językowe.
Można zwrócić się o pomoc do doradcy lub samodzielnie rozwiązać problem depresji. Samoleczenie z pewnością jest wykonalne. Prostym faktem jest to, że wszyscy przez cały czas podejmujemy decyzje dotyczące tego, jak nasze umysły będą działać w przyszłości. Postanawiamy przestudiować książkę i robimy to. Skupiamy naszą uwagę na robieniu tego lub tamtego i robimy to. Nie jesteśmy poza naszą kontrolą.
Pomoc doradcy z pewnością może być cenna. Ale znalezienie doradcy, który zaspokoi twoje potrzeby, nie jest łatwe. Depresja jest głęboko filozoficzną chorobą. Najbardziej podstawowe wartości człowieka wchodzą w depresyjne myślenie. Z jednej strony wartości mogą powodować depresję, gdy ustanawiają nadmiernie wymagające i nieodpowiednie cele, a zatem kłopotliwy mianownik w stosunku do zepsutego nastroju. Z drugiej strony wartości mogą pomóc pokonać depresję. Pomaganie ci w rozwiązywaniu takich problemów wymaga głębi mądrości, której nie uczy się w szkole i która rzadko występuje u żadnego z nas. Ale bez takiej mądrości terapeuta jest bezużyteczny lub gorzej
Depresja jest także kwestią filozoficzną, gdy wynika z zaburzenia myślenia logicznego i niewłaściwego użycia języka
Analiza porównawcza jasno pokazuje, że wiele rodzajów wpływów, być może w połączeniu ze sobą, może wywoływać trwały smutek. Z tego wynika, że wiele rodzajów interwencji może pomóc cierpiącym na depresję. To znaczy, różne przyczyny - i istnieje wiele różnych przyczyn, jak ostatecznie stwierdził większość psychiatrów, wymagają różnych interwencji terapeutycznych. Ponadto może istnieć kilka rodzajów interwencji, które mogą pomóc w konkretnej depresji. Jednak wszystkie te interwencje można prześledzić na „wspólnej ścieżce” negatywnych porównań własnych.
Analiza porównawcza wskazuje, że osoba cierpiąca na depresję jest jedną z najbardziej obiecujących taktyk, które pozwalają ją usunąć. Koncentruje się na zrozumieniu, dlaczego dokonujesz negatywnych porównań, a następnie rozwija sposoby zapobiegania negatywnym comps, zamiast skupiać się wyłącznie na zrozumieniu i przeżywaniu przeszłości lub po prostu na zmianie współczesności zwyczaje. Dzięki temu zrozumieniu możesz wybrać, jak najlepiej walczyć z własną depresją i osiągnąć szczęście.
Kolejny: Dobry nastrój: Nowa psychologia pokonywania depresji Rozdział 18
~ powrót do strony głównej Good Mood
~ artykuły z biblioteki depresji
~ wszystkie artykuły na temat depresji
