Nielecznicze leczenie lęku i paniki
Obejmuje terapię poznawczo-behawioralną, techniki relaksacyjne i naturalne metody leczenia lęku i ataków paniki.
Kto tego nie poczuł? Niepokój, ten nieustający głos w twojej głowie, ostrzegający, że coś jest nie tak - lub wkrótce będzie źle. Głos, który wprawia twój układ nerwowy w drżenie.
Myśli wywołujące taki niepokój mogą być konkretne, od obaw związanych z ptasią grypą po gryzonie lub finanse, ale uczucie to zwykle zostaje odłączone od spustu i spiralnie przechodzi w wszechświat, który sam stworzył. Kiedy tak się dzieje, zamieniasz się w zmartwienie za zmartwieniem za zmartwieniem. Dla niektórych taki niepokój przychodzi i odchodzi. Ale dla innych ten zgubny stan może rzucić cień na codzienne czynności, dobre samopoczucie, a nawet zdrowie. Wtedy lęk staje się „zaburzeniem”.
Nie ma jednej uniwersalnej definicji zaburzenia lękowego. Jednak wszystkie rodzaje lęków wydają się mieć silny składnik genetyczny, zaostrzony przez wydarzenia życiowe, traumę i stres. Osoby z lękiem najprawdopodobniej cierpią na kilka różnych objawów i są również narażone na zwiększone ryzyko depresji.
Różne przejawy obejmują gamę od uogólnionego zaburzenia lękowego (GAD, charakteryzującego się nieustępliwym, często nieokreślonym zmartwieniem) po społeczne zaburzenia lękowe (nadmierna samoświadomość i lęk przed sytuacjami społecznymi), fobie (intensywny lęk przed czymś, co w rzeczywistości nie stanowi niebezpieczeństwa), zespół stresu pourazowego (PTSD, osłabiający strach, który pojawia się po przerażającym wydarzeniu), zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (ZO-K, nawracające, uporczywe myśli, obrazy i impulsy przejawiające się w powtarzających się zachowaniach) i panika (nagłe, przytłaczające uczucie terroru, któremu towarzyszą intensywne objawy fizyczne).
Jeśli cierpisz na którekolwiek z nich lub znasz kogoś, kto to robi, nabierz serca. Różnorodne techniki, niektóre proste i inne bardziej zaangażowane, mogą zapewnić większe poczucie spokoju w twoim życiu.
Może to również pomóc wiedzieć, że nie jesteś sam. Statystyki Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego (NIMH) pokazują, że około 19 milionów Amerykanów cierpi na zaburzenia lękowe wraz z tobą, co czyni je najbardziej rozpowszechnionym zaburzeniem psychiatrycznym skarga, według psychoterapeuty Jerilyn Ross, prezes Amerykańskiego Stowarzyszenia Zaburzeń Lękowych i dyrektora The Ross Centre for Anxiety and Related Disorders in Waszyngton. Jednak tylko jedna trzecia cierpiących szuka leczenia, mówi. Dodaje, że spośród milionów osób zmagających się z zaburzeniami lękowymi kobiety przewyższają liczebnie mężczyzn dwa do jednego, a 10 procent osób cierpiących to dzieci.
Kiedy niepokój jest niepokojący?
Skąd wiesz, że masz zaburzenia lękowe? Daj sobie sześć miesięcy. Jeśli po upływie tego czasu nadal regularnie zmagasz się z takimi objawami, jak nadmierne zmartwienie, nadmierna panika, negatywne myślenie lub niekończąca się obsesja na punkcie „co jeśli” życia lub ich możliwych tragicznych rezultatów, istnieje prawdopodobieństwo, że masz lęk nieład. Nie ma znaczenia, o co się martwisz. Może to być konkretny problem lub po prostu amorficzne uczucie - co można nazwać odmianą swobodnie pływającą. Cały ten stres sieje spustoszenie, katapultując cię w reakcję walki lub ucieczki - rodzaj automatycznej reakcji ciała, która pojawia się, gdy schodzisz z krawężnika i ledwo brakuje ci trafienia autobusem. Twój autonomiczny układ nerwowy jest w stanie wysokiej gotowości, a adrenalina i inne hormony stresu zaczynają działać. Natychmiast zwiększa się tętno, oddech staje się płytki, zaczyna się pocić, a mięśnie się napinają. Z czasem te reakcje na stres powodują zużycie twojego ciała, nie mówiąc już o umyśle.
Ten stan gotowości jest idealnie odpowiedni, gdy reagujesz na nadjeżdżający autobus, ponieważ zwiększa on twoje szanse na przeżycie. Ale kiedy spust jest codziennym wydarzeniem, takim jak widok pająka w wannie, jazda windą lub po prostu wychodzenie z domu, masz problem. W dzisiejszych czasach osoby podatne na lęki częściej błędnie interpretują sygnały środowiskowe i wewnętrzne, błędnie postrzegając je jako zagrożenie dla życia, podczas gdy w rzeczywistości tak nie jest.
Jednym z powodów, dla których zaburzenie lękowe jest tak dobrze rozumiane, jest fakt, że obecnie istnieje nowa technologia obrazowania mózgu i techniki śledzenia neurochemicznego. Naukowcy mogą wskazać określone obszary mózgu i niektóre neuroprzekaźniki zaangażowane w różne objawy lękowe. Daniel G. Amen, MD, autor Healing Anxiety and Depression (New York, 2003), badał wzorce mózgowe dla różnych rodzajów lęku za pomocą skanów SPECT (tomografia komputerowa z emisją pojedynczego fotonu). Podczas gdy objawy sugerują tylko pewien rodzaj lęku, skany mapują według koloru, w którym mózg niewłaściwie reaguje na sygnały środowiskowe i wewnętrzne.
„Ta technologia przypomina patrzenie pod maską samochodu” - mówi Amen. Używając go we własnej praktyce medycznej odkrył, że pięć części mózgu jest związanych z zaburzeniami lękowymi i depresyjnymi.
„Odkryliśmy, że lęk nie jest jedną rzeczą, ale wieloma rzeczami. Dlatego nie ma jednej poprawki dla każdej osoby ”- dodaje Amen.
W swoich badaniach Amen wyśledził obawy niektórych osób w kierunku nieostrego mózgu, który w niektórych obszarach nie działa, więc nie może skutecznie przetwarzać informacji; niektórzy do nadaktywnego mózgu, który nie może przestać myśleć; inni do zbyt skupionego mózgu, który skupia się na nieprzyjemnych myślach; a jeszcze inne do obrażeń płata czołowego.
Leczenie lęku i paniki
Plusem jest to, że takie badania doprowadziły do bardziej szczegółowych terapii dostosowanych do różnych rodzajów lęków. A eksperci twierdzą, że lęk bardzo szybko reaguje na określone środki zaradcze i techniki radzenia sobie. „Lęk jest w rzeczywistości najbardziej uleczalny ze wszystkich dolegliwości związanych ze zdrowiem psychicznym” - mówi David Carbonell, psycholog specjalizujący się w lękach i dyrektor The Anxiety Treatment Centers w Chicago i hrabstwie Suffolk, N.Y.
Amen sugeruje wielopłaszczyznowe leczenie dostosowane do konkretnego smaku zaburzenia lękowego danej osoby. Jego zalecenia obejmują połączenie poznawczej terapii behawioralnej, biofeedbacku (który zapewnia konkretne informacje zwrotne reakcje fizjologiczne - tętno, napięcie mięśni i wzorce fal mózgowych) oraz ćwiczenia fizyczne w celu zwiększenia przepływu krwi mózg. Inne skuteczne terapie, według Amen, obejmują techniki głębokiego oddychania i relaksacji, zmiany diety (takie jak unikanie kofeiny, wyrafinowane węglowodany i toksyny, takie jak nikotyna i leki rekreacyjne) oraz przyjmowanie suplementów znanych z pośredniczenia w zaburzeniach nastroju (kwasy tłuszczowe omega-3, przykład). W razie potrzeby stosuje także leki, albo krótkoterminowe, aby uzyskać objawy pod kontrolą, albo długoterminowe, jeśli są związane z depresją.
Co ciekawe, niewiele pomaga tradycyjna terapia rozmowa - omawianie historii dzieciństwa i życia w celu zrozumienia i, mam nadzieję, wyeliminowania dysfunkcji. Carbonell mówi, że powody, dla których odczuwasz niepokój, nie są tak ważne, jak odkrycie, jakie czynniki wywołują niepokój w chwili obecnej. „Jest rzeczą oczywistą, że niektórzy ludzie są predysponowani do niepokoju”, mówi, „ale bardziej krytycznymi pytaniami, na które należy odpowiedzieć, są: zaczyna się lęk i co go utrzymuje? ”Następnie następnym krokiem jest zmiana tych myślących lęków i myśli zachowania
Łagodzenie poruszenia
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) zdaje się tłumić lęk wszelkiego rodzaju. Ta pragmatyczna metoda, trwająca około 12 sesji, pomaga zresetować psychiczne i fizjologiczne reakcje na lęk. Carbonell mówi, że CBT jest szczególnie dobry w łagodzeniu zespołu lęku napadowego, „jednego z najbardziej upośledzających” wszystkich. Ataki paniki mogą wystąpić w godzinach przebudzenia lub nawet podczas snu, powodując paraliż całego ciała (i umysłu) ze strachu - lęku razy 10. W momencie ataku tętno rośnie, a mózg przyspiesza, starając się zrozumieć, co się dzieje, i nie możesz opanować otaczającego cię świata. Czujesz, że tracisz kontrolę, co w pewnym sensie jesteś, a może nawet kręcisz się ku śmierci (czym tak naprawdę nie jesteś). Nadrzędną interpretacją tych reakcji jest: „Niedługo doświadczę katastrofy”, wyjaśnia Carbonell. Ale katastrofa jest w rzeczywistości objawami, a nie żadnym faktycznym kataklizmem.
Po pierwszym ataku paniki istnieje szansa, że skupisz się na strachu - kiedy nadejdzie następny? Czy powinienem po prostu unikać miejsca lub sytuacji, które wywołałyby początkowy atak? Niestety ten scenariusz może prowadzić do narodzin nowych awersji i fobii. Jeśli nie będziesz ostrożny, egzystencja zostanie ograniczona do wszystkiego, co zostanie uznane za „bezpieczne”, a panorama życia stanie się bardzo ograniczona.
„Lęk jest zaburzeniem samoobrony” - wyjaśnia Carbonell. Wszystkie zachowania, które wywołuje, dotyczą ochrony przed dostrzeżonymi zagrożeniami - czy to owada, latającego 30 000 stóp nad ziemią, czy kontaktu z zarazkami.
To, czego człowiek dowiaduje się za pośrednictwem CBT, to to, że instynktowna reakcja unikania nie działa, ponieważ ucieczka rozpala poczucie paniki. To tak, jakby gasić ogień benzyną. Zamiast unikać, osoba musi zmierzyć się z postrzeganym zagrożeniem. Na przykład, zamiast odwracać uwagę od przerażających myśli i udawać, że nie istnieją, powiedz je na głos. Carbonell opowiada historię kobiety, która weszła do jego biura po ataku paniki, pewna, że umrze. Zamiast zaprzeczyć tej myśli, poradził jej powiedzieć 25 razy: „Umrę”. Przez 11 powtórzeń, mówi, zdała sobie sprawę z błędności jej myślenia i była nawet w stanie się śmiać to.
Tak więc ten poznawczy aspekt leczenia CBT zaczyna się od oderwania się od negatywnego „samo-mówienia” - tego małego głosu w twojej głowie, ostrzegającego o zbliżającym się nieszczęściu. Jeśli tego nie zrobisz, „lęk staje się strachem przed samym strachem”, mówi Ross Stowarzyszenia Zaburzeń Lękowych. Więc CBT zachęca pacjentów, aby nie zaprzeczali swoim reakcjom, ale raczej je akceptowali, aby zdali sobie sprawę, że są to po prostu odczucia, a nie objawy zbliżającego się niebezpieczeństwa. „Chodzi o to, aby zmienić lub zmodyfikować myśli, które powodują, że utkniesz” - mówi Ross. „Sugeruję, aby ludzie prowadzili dziennik, aby zdawać sobie sprawę z tego, co może wywoływać niepokój” - dodaje. Ta praktyka pomoże zdemistyfikować lęk i zapewni kontrolę nad tym, co go wywołuje, dzięki czemu będziesz lepiej przygotowany do radzenia sobie.
Ta behawioralna część CBT pozwala spojrzeć na to, co cię niepokoi, zmierzyć się ze strachem, a następnie stopniowo pracować nad odczuleniem siebie. W ten sposób uczysz się neutralizować doświadczenie i nie reagować. Pozwala „stracić poczucie lęku”, mówi Ross.
Takie podejście stosuje się w leczeniu lęku przed lataniem, między innymi w fobiach. Carbonell, na przykład, towarzyszy pacjentom w locie i mediuje narastający niepokój, gdy się pojawia - zwykle osiąga szczyt, gdy drzwi są zamknięte na start. Specjalista CBT na pokładzie może pomóc w dekonstrukcji strachu i zapewnić techniki relaksacyjne w celu zmniejszenia przewlekłych reakcji.
Zmiany behawioralne pojawiają się także w codziennych sytuacjach. „Ponownie leczenie jest paradoksalne” - mówi Carbonell. „Mówię pacjentom, co uważasz, że powinieneś zrobić, postępuj odwrotnie”. Więc kiedy ciało zaczyna reagować na w sytuacji wzbudzającej lęk najlepszą reakcją jest zrobienie czegoś przeciwnego do tego, co byłoby właściwe w naprawdę niebezpiecznym sytuacja. Krótko mówiąc, bądź spokojny i zrelaksuj się. „Kiedy pojawia się ten dyskomfort, musisz się wyluzować” - mówi.
Właśnie dlatego techniki relaksacyjne - do zastosowania w danym momencie i jako regularna praktyka - są niezbędne dla podatnych na lęk. Carbonell mówi pacjentom, aby ćwiczyli głębokie, przeponowe oddychanie, gdy lęk zaczyna buchnąć na powierzchnię. Dzieje się tak, ponieważ jedną z pierwszych reakcji strachu jest szybkie i płytkie oddychanie, łykanie powietrza lub nawet wstrzymywanie oddechu. Jest to dokładnie ten rodzaj oddychania, który wywołuje zawroty głowy i zawroty głowy, przerażające objawy same w sobie i przyczynia się do śnieżnego niepokoju. (Zobacz techniki głębokiego oddychania na pasku bocznym.) Joga, medytacja i biofeedback mogą również złagodzić niepokój, zapewniając jednocześnie narzędzia, których potrzebujesz, aby nauczyć się kontrolować i łagodzić objawy niepokoju.
Inną opcją jest Hemi-Sync, metoda opracowana prawie 25 lat temu. Technika ta polega na odtwarzaniu różnych tonów do każdego ucha, które mózg przetwarza w taki sposób, że może przejść w bardziej zrelaksowany i skupiony stan. Według Briana Daileya, MD, może to być szczególnie przydatne w zwalczaniu stanów lękowych lekarz pogotowia ratunkowego w Rochester, N.Y., który dostarcza nerwowe płyty Hemi-Sync (z słuchawkami) na nerwy pacjenci
Hemi-Sync działa, aby wywołać spokojniejsze fale mózgowe. Dailey mówi, że słuchacze mogą używać taśm audio i płyt CD jako „kół treningowych”, aby samodzielnie nauczyć się, jak osiągnąć ten stan.
Kolejnym kluczowym elementem kontroli lęku jest redukcja stresu. Chociaż sam stres nie powoduje niepokoju, może nasilać objawy. „Radzę moim klientom, aby ćwiczyli higienę stresu” - mówi Ross. „Ważne jest, aby robić wszystko, aby kontrolować stres, a to oznacza wystarczającą ilość snu i ćwiczeń oraz zdrową dietę”. Kofeina może wywoływać niepokój, szczególnie ataki paniki, podobnie jak drętwienie leków przeciwbólowych stosowanych przez dentystów, które zawierają noradrenalinę, co jest kolejnym możliwym spust. Ponadto eksperci zalecają osobom cierpiącym na lęk spożywać pokarmy, które utrzymują stały poziom cukru we krwi, ponieważ objawy niskiego poziomu cukru we krwi mogą naśladować objawy stanów lękowych. Najlepiej więc unikać rafinowanych cukrów i prostych węglowodanów, które wysyłają cukier we krwi podczas przejażdżki kolejką górską i sprawiają, że białko jest częścią każdego posiłku.
Naturalne leczenie zaburzeń lękowych
Weź również pod uwagę suplementy. Suplement multiwitaminowy i mineralny może zapewnić, że wszystkie bazy składników odżywczych są objęte gwarancją, ponieważ niewielu ludzi - niespokojnych czy nie - otrzymuje pełny zestaw grup pokarmowych każdego dnia. Ponadto niedobory witamin B i C mogą wynikać z przewlekłego stresu, dlatego niektórzy lekarze zalecają suplementację w celu zwiększenia rezerw i wsparcia funkcji odpornościowej. Badania wykazały, że suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 są skuteczne w pośredniczeniu w chorobie afektywnej dwubiegunowej i być może mają podobny wpływ na inne zaburzenia nastroju.
Zioła też mogą pomóc. Badania pokazują, że waleriana (Valeriana officinalis) jest skutecznym środkiem łagodzącym lęk. Poszukaj produktu standaryzowanego na 1 procent kwasu walerenowego (składnik aktywny) i użyj jednej łyżeczki nalewki lub jednej lub dwóch tabletek przed snem.
Warto także spróbować esencji kwiatowych. Na przykład Rescue Remedy firmy Bach i Five-Flower Formula firmy Healingherbs Ltd. pracować dla krótkotrwałej ulgi w pełnym strachu lub lęku. Osika (Populus tremula) może leczyć strach i zmartwienia o nieznanym pochodzeniu, niewytłumaczalny niepokój lub poczucie złego samopoczucia. Mimulus (Mimulus guttatus) stosuje się w obawie przed znanymi rzeczami, takimi jak choroba, śmierć i wypadki. W razie potrzeby możesz także łączyć różne środki kwiatowe; ale generalnie nie więcej niż siedem.
Wreszcie, nie wszystkie lęki są złe. „Istnieje toksyczny niepokój, który zakłóca jakość życia, ale jest też święty niepokój, który sprawia, że rozważamy nasze miejsce we wszechświecie. To ostatnie jest czymś, przez co musimy przejść, aby dostać się do miejsca spokoju. To rodzaj nieodłącznej części bycia człowiekiem ”- mówi Robert Gerzon, psycholog i autor książki Finding Serenity in the Age of Anxiety (Bantam, 1998). Lęk, jak mówi, jest nauczycielem i często poprzedza okres wzrostu lub zmiany. „Społeczeństwo uczy nas, aby zaprzeczać lękowi lub ulegać temu i martwić się śmiercią” - mówi. Ale jest inny sposób.
Gerzon mówi, że pierwszym krokiem jest zmniejszenie toksycznych obaw - tych, które nie mają wyraźnego powodu do bycia lub są intensywne, długotrwałe i odbijają się na szczęściu. Następnie radzi, aby zmienić sposób myślenia o nieuniknionym niepokoju resztkowym. Gerzon sugeruje postrzeganie go jako podniecenia - ciało i tak interpretuje lęk i podniecenie - co jest bardziej pozytywną interpretacją niepokoju.
Ale kiedy przeważa toksyczne przeciążenie, nie cierpieć w izolacji. „Jeśli nadmiernie się martwisz i przeszkadza to w twoim życiu i relacjach z przyjaciółmi i rodziną” - mówi Ross - „nie wstydź się. Sięgnij i uzyskaj pomoc. Jeśli jedno leczenie nie działa, nie poddawaj się. ”Kontynuuj modyfikowanie środków zaradczych i technik radzenia sobie, dopóki nie odkryjesz, która kombinacja działa najlepiej.
Co zrobić, gdy poczujesz nadchodzący atak paniki
Najlepszą obroną przed powtarzającym się lękiem jest wierne ćwiczenie technik relaksacyjnych, takich jak te wymienione tutaj. W ten sposób, w upale chwili, możesz przejść do dobrze znanej rutyny spowalniania oddechu, rozluźnienia mięśni i wyciszenia umysłu.
- Uspokój się. Weź głęboki oddech do liczby 10, jednocześnie świadomie wywołując wrażenie, że Twój oddech jest wyciągany z ziemi przez stopy na czubek głowy. Następnie wydychaj równie powoli
tym razem czując oddech, który wyrywa się z ciebie przez opuszki palców u rąk i nóg. Jeśli nie możesz dostać się do 10, nie martw się, po prostu weź powolne, głębokie wdechy i równie powolne wydechy. Z każdym oddechem wizualizuj, że jesteś falą oceanu, wchodzącą i wychodzącą. Możesz także dodać afirmacje do elementów wizualnych - „Zakochałem się”, „Odpuszczam stres”. Takie ćwiczenia pomogą ci uwolnić cię od fabuły, wykonując w twoim umyśle monolog. Kiedy słowa zaczną się od nowa, po prostu ponownie skoncentruj się na odczuciach swojego ciała. - Rozluźnij mięśnie. Kiedy dochodzi do lęku, mięśnie się napinają, a ostatecznie nasilają się objawy fizyczne, takie jak ból szyi i pleców, bóle głowy, a nawet mrowienie dłoni i stóp. Przydatną techniką rozluźnienia tych niespokojnych mięśni jest leżenie w bezruchu, a następnie stopniowe napinanie i puszczanie ich od stóp do głów. To powoduje, że ciało odczuwa relaksację i łagodzi skutki uboczne stresu psychicznego.
- Ćwiczenie. Ćwiczenia świetnie nadają się do pracy z nadmierną energią. Może również obniżyć poziom stresu. Joga jest szczególnie korzystną formą ćwiczeń. Chociaż uprawianie jogi może dać ci głęboki relaks, którego potrzebujesz, czasami lęk, który czujesz, uniemożliwia ci leżenie w bezruchu. Zacznij więc od ćwiczeń energetyzujących, koncentrując się na staniu i równoważeniu pozycji (aby wyjść z głowy i do swojego ciała), a następnie podążaj za tym spokojnymi, regenerującymi pozami, medytacją lub głębokim oddychaniem ćwiczenia
- Weź udział w relaksujących zajęciach. Idź na spacer, posłuchaj muzyki, weź gorącą kąpiel, pokochaj swojego zwierzaka - każdy z nich uspokoi nerwy i pomoże odzyskać poczucie uziemienia na planecie.
- Medytuj. Uważna medytacja przynosi głęboki spokój, szczególnie mile widziana osobom cierpiącym na lęk. Medytacja to po prostu siedzenie lub leżenie w bezruchu i pozwalanie umysłowi być pustym. Jednak dla większości łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Może się nawet okazać, że czujesz się zbyt poruszony, aby siedzieć spokojnie. Zrób coś aktywnego, a następnie spróbuj usiąść. Aby poznać szczegółowe techniki, przeczytaj Uspokajanie niespokojnego umysłu Jeffrey Brantley (New Harbinger Publications, 2003).
Źródło: Medycyna alternatywna
Kolejny: Dziesięć najlepszych alternatywnych środków na niepokój
