Deprywacja snu z zespołem stresu pourazowego (PTSD)

Niedobór snu jest częstą dolegliwością wśród osób cierpiących na zespół stresu pourazowego (PTSD). Badania pokazują, że co najmniej 50% osób z PTSD doświadczyło nawracających koszmarów, a większość osób z PTSD zgłasza albo trudności z zasypianiem (bezsenność) lub problemy z zasypianiem wystarczająco długo, aby poczuć się wypoczętym (bezsenność utrzymująca). Chociaż trudności ze snem często towarzyszą PTSD, ich znaczenie może być niedostatecznie reprezentowane. Umiejętność rozpoznawania objawów deprywacji snu i radzenia sobie z nimi jest przydatnym narzędziem w leczeniu objawów PTSD.

Oznaki braku snu jako część twojego PTSD

Kiedy jestem zestresowany, mam okropny zwyczaj pchania się do granic moich limitów snu. Takie zachowanie zwykle skutkuje tygodniem szalonych prób wykonania różnych zadań, po których następuje całkowite spanie do soboty i uczucie nietrzeźwości w niedzielę. Jest to obszar, na który skierowałem osobistą poprawę w radzeniu sobie z objawami PTSD.

Niektóre zachowania, takie jak zasypianie w pracy lub niezdolność do pozostania przytomnym przy stole, są łatwe do zidentyfikowania. Jednak jeśli jesteś podobny do mnie, możesz nie zdawać sobie sprawy, że poniższe objawy są również

oznaki słabej jakości snu:

• Unikanie skali - Czy częściej odczuwasz głód lub łakniesz słodyczy? Brak snu może spowolnić metabolizm. Może również zwiększyć apetyt na słodkie potrawy i utrudnić określenie, kiedy jesteś pełny. Niektóre badania zaczynają nawet szukać związku między brakiem snu a cukrzycą.
• Łapie każde przeziębienie - Brak snu spowalnia zdolność organizmu do wytwarzania przeciwciał w celu zwalczania chorób.
• Znalezienie tego stresu jest wszędzie - Im mniej śpisz, tym bardziej jesteś zestresowany i twój Poziom kortyzolu rośnie. Ten cykl jeszcze bardziej utrudnia zasypianie.
• Niemożność nawet wybrania skarpet - Masz trudności z dokonywaniem wyborów, zwłaszcza jeśli musisz to zrobić szybko. Twoja impulsywność wzrasta. W te dni najbardziej niebezpieczny jest nieotwierany pojemnik z lodami w zamrażarce.
• Nie pamiętam, co jadłeś na śniadanie - Odsuwasz się od rzeczy, które zwykle pamiętasz. Możesz zacząć się zastanawiać, czy masz poważny problem z pamięcią. Mózg potrzebuje snu, aby zwracać uwagę na szczegóły i utrwalać wspomnienia.
• Oczy robią na ciebie sztuczki - Czasem pojawia się niewyraźne lub mętne widzenie, szczególnie gdy czujesz się zmęczony.
• Mięśnie odmawiają snu - Zauważysz, że nawet podczas odpoczynku w łóżku zaciskasz mięśnie. Możesz zaciskać ręce lub odczuwać napięcie nóg, pleców lub ramion. Niektóre osoby odczuwają nawet napięcie mięśni twarzy.

Co możesz zrobić, aby poprawić objawy snu i uspokojenia PTSD

Istnieje wiele strategii i środków na poprawę snu. W przypadku PTSD większość sugestii koncentruje się na tworzeniu spójnego i relaksującego środowiska, rutyny i stanu psychicznego. Oto kilka pomysłów:

• Journaling - Pisanie może pomóc Ci się zrelaksować i spojrzeć na świat z innej perspektywy, pomagając Ci je odłożyć na bok przemyślane myśli które zwykle nie pozwalają ci zasnąć.
• Masaż - Jest to szczególnie pomocne, jeśli często jesteś spięty. Masaż nie tylko rozluźnia mięśnie, ale może również pomóc zmniejszyć niepokój i depresję.
• Rutyna na dobranoc - Nasze ciała dobrze reagują na spójny czas snu i budzenia. Ponadto przyzwyczajamy się do sygnałów rutyny przed snem (prysznic, przekąska, czytanie itp.) ), pomagając nam przygotować się do snu.
• mixtra czas na sen - Jeśli obudzisz się w nocy i nie będziesz mógł zasnąć przez godzinę lub dłużej, zastanów się, czy nie pójść spać wcześniej, aby uwzględnić godziny, w których nie śpisz w środku nocy. Ten dodatkowy czas pomaga również zmniejszyć stres psychiczny związany z martwieniem się, że nie dostaniesz wystarczająco dużo snu.
• Obrazowość - Zapisz swoje miłe myśli i pomysły na ponowne odwiedzanie i planowanie przed snem. Te obrazy pomagają uspokoić umysł i złagodzić napięcie ciała.
• Dźwięki maskowania - Zgłoszono, że biały hałas, brązowy hałas, różowy hałas, wentylatory, zegary, a nawet pralki pomagają ludziom zagłuszyć nocne dźwięki i lepiej spać.
• Zmiany oświetlenia - Używaj tylko miękkiego, słabego oświetlenia wieczorem i przed snem. Jeśli używasz telefonu lub tabletu w łóżku, rozważ użycie aplikacji lub nakładki, aby zmienić ekran urządzenia na bardziej miękkie lub przyciemnione światło. Niebieski jest zalecanym kolorem zachęcającym do snu.
• Porozmawiaj ze swoim lekarzem - Dostępne są leki i suplementy, które mogą pomóc w utrzymaniu niepokoju podczas snu. Potrzeby te najlepiej omówić z lekarzem wraz z diagnozą PTSD.

Źródła

• Lęk i różne problemy ze snem. (n.d.). Pobrano 13 grudnia 2017 r. Z https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH i in. „Zasady i praktyka medycyny snu”. ExpertConsult, Wydanie 5, 2011, ss. 1481-1483.
• Napięcie mięśni i zwolnienie stresu pourazowego. (n.d.). Pobrano 13 grudnia 2017 r. Z https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Schubert, K. (2017). Popraw sen: 20 szybkich technik z 3 dodatkowymi rozwiązaniami dla jet lag. Center City, MN: Hazelden Publishing.
• Sen i PTSD. (2007, 01 stycznia). Pobrano 13 grudnia 2017 r. Z https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp