Jak głębokie oddychanie otwiera mózg ADHD

Musisz oddychać, więc dlaczego nie wykorzystać inhalacji i wydechów do opanowania objawów ADHD? „Kilka badań pokazuje, że rytmiczne, przyspieszone oddychanie równoważy autonomiczny układ nerwowy”, mówi Richard Brown, doktor nauk medycznych, profesor kliniczny psychiatrii w Columbia University College of Physicians i Chirurdzy

Co to oznacza dla osoby z ADHD? Ćwiczenia z głębokim oddychaniem mogą pomóc Ci stać się bardziej uważnym i zrelaksowanym jednocześnie.

Wielu pacjentów Browna z ADHD skorzystało ze spójnego oddychania - terminu wymyślonego przez autora oraz specjalista jogi Stephen Elliott, ponieważ technika synchronizuje serce, płuco i mózg rytmy.

10-letni Ethan ma ADHD. Nie mógł siedzieć spokojnie podczas odrabiania lekcji, nie mógł zasnąć i był trudny do opanowania. Doświadczył złych skutków ubocznych z Używki ADHD, a terapia poznawczo-behawioralna nie działała.

Tak więc matka Ethana, która używała spójnego oddechu, aby uspokoić swój niepokój, nauczyła go, jak to zrobić. Jego ogólne zachowanie poprawiło się po czterech lub pięciu tygodniach i zasnął bez trudności. Ilekroć czuł się zestresowany lub miał wrażenie, że nie spełnia oczekiwań w szkole lub w domu - częste zdarzenia osoby z ADHD - wykonywał ćwiczenia oddechowe, bez względu na to, czy stawiał się w szkole, czy nie koledzy z klasy.

[Pobierz ten plik: spraw, aby uważność działała dla Ciebie]

„Zaletą spójnego oddychania jest to, że w przeciwieństwie do jogi i ćwiczeń fizycznych - zarówno bardzo dobrych terapii ADHD - jest przenośny i dostępny” - mówi Brown. Możesz to zrobić, gdy jesteś w biurze, jeździsz metrem lub nawet w szkole.

Twój autonomiczny układ nerwowy (ANS) składa się z dwóch elementów: reakcji na stres i reakcji na doładowanie. Dorośli i dzieci z ADHD mają niewydolny układ nerwowy: przez większość czasu reakcje na stres i doładowanie są nieaktywne. Ale kiedy reakcja na stres pojawia się u osoby z ADHD, przechodzi ona na wyższy bieg, w porównaniu do tych, którzy nie mają tej choroby. Aby twój mózg działał lepiej - i abyś był mniej impulsywny i nadpobudliwy - oba elementy ANS muszą działać optymalnie i we właściwej równowadze. Spójne oddychanie może pomóc w osiągnięciu tych celów.

„Niesamowite rzeczy dzieją się w ciele i mózgu, gdy spowalniasz oddech do pięciu lub sześciu pełnych oddechów na minutę”, mówi Brown, który prowadzi weekendowy kurs spójnego oddychania. Serce, płuca i naczynia krwionośne działają wydajniej, dostarczając więcej tlenu do tkanek organizmu i mózgu. Części mózgu, które radzą sobie ze złożonymi problemami, zaczynają lepiej funkcjonować. Zazwyczaj widzisz dużą zmianę we wzorach fal mózgowych - co oznacza bardziej zdrowe fale alfa i mniej sennych fal delta.

„Ludzie z ADHD czują się znacznie spokojniej, lepiej potrafią dokonywać trafnych osądów i są mniej sfrustrowani”, mówi Brown.

[Zdobądź ten darmowy zasób: Odkrywanie tajemnic twojego mózgu ADHD]

Naucz się głębokiego oddychania

Dla osób z ADHD aby opanować spójne oddychanie, najlepiej mieć trochę instrukcji. „Instruktor może powiedzieć ci, czy twoje mięśnie są rozluźnione i czy oddychasz zbyt głęboko”, mówi Brown. „Możesz nauczyć się techniki w weekend. Kluczem jest ćwiczenie w domu przez 10 do 20 minut dziennie ”- aż stanie się automatyczną odpowiedzią na stres i nadpobudliwość.

Znajdź spokojne miejsce do siedzenia w miejscu, w którym nie będzie Ci przeszkadzać. Zamknij oczy, rozluźnij oczy, szyję, dłonie i stopy, i wykonaj pięć lub sześć pełnych oddechów w ciągu minuty, utrzymując swoją świadomość na oddechu poruszającym się w tobie.

Jedna uwaga: ćwicz spokojne oddychanie. Wiele osób mówi: „Och, zrobię to, kiedy się zestresuję”. „To tak, jakby czekać na umycie zębów po wypadnięciu” - mówi Brown. „Kiedy zdenerwujesz się na szefa lub zgubisz klucze, będziesz mógł zacząć od jego uzyskania spokój i skupienie z powrotem, jeśli ćwiczysz. Technika ta staje się niemal automatyczną reakcją, gdy znajdziesz się w stresujących sytuacjach. ”

[Kliknij, aby przeczytać: oddychanie przeponowe dla ADHD]

Zaktualizowano 7 stycznia 2020 r