Po wstydu: jak ponownie wyśrodkować swoje posiniaczone emocje

Niestabilność emocjonalna zespołu deficytu uwagi (ADHD lub DODAJ) może siać spustoszenie w naszym życiu. Od dzieciństwa nasz emocje wydawały się ekstremalne - dla siebie i innych. Relacje rodzinne i zawodowe są często trudne i napięte. Ten negatywny wzór rozwija się przez całe życie z ADHD. Ciągłe negatywne reakcje na nasze emocje wywołują stan podobny do PTSD, który nazywam Zespół stresu emocjonalnegolub EDS.

Karmienie emocji negatywnymi myślami

Przewlekłe cierpienie emocjonalne staje się natychmiastową reakcją dla osób z ADHD. Działa to mniej więcej tak:

Osoba z ADHD robi coś impulsywnie pod wpływem stresu. Moje ostatnie doświadczenie z tym zdarzyło się wczoraj. Jadąc 12-dniową podróżą z moim młodszym bratem, impulsywnie mijałem kilka samochodów na otwartym odcinku drogi. Jechałem znacznie szybciej, niż powinienem, ale naprawdę chciałem ominąć te samochody. Nie było to niezwykle niebezpieczne, ale wystarczyło, aby wyruszyć uczucie wstydu i zażenowania. Ten rodzaj impulsywności ma miejsce, gdy nasze mózgi podążają tą ścieżką raz po raz. Zawstydzenie lub wstyd, który odczuwamy później, sprawia, że ​​nasze emocje wydają się całkowicie poza kontrolą.

„Normalne” emocje osiągają szczyt i zanikają. Dzięki EDS tworzysz wyższe piki za pomocą negatywne myśli. Więc po moim impulsywna jazda, Pomyślałem: „Jestem ekspertem w ADHD, ale oto znów jestem.” Takie myśli tworzą fale. Czujesz frustrację, złość, rozpacz lub lęk. Budujemy w naszych mózgach wzorce stresu emocjonalnego.

Kiedy nauczysz się utrzymywać równowagę poprzez ponowne centrowanie i uspokajanie się od czasu do czasu, neurologicznie zakorzenisz schemat przywracania życia na właściwe tory. Przestajesz bać się, że znowu coś spieprzysz. Zamiast wypędzać ludzi, przybliżasz ich. Wiedza, że ​​możesz zresetować, ponownie wyśrodkować i ponownie wyobrazić sobie swój cel, podnosi twoją samoocenę.

[ADHD i zespół stresu emocjonalnego: Twoja prawda i taktyka]

Zarządzanie zakłóceniami ADHD polega na znalezieniu i ćwiczeniu tego, co działa dla Ciebie. Zachęcam moich klientów do określenia od trzech do pięciu strategii, które pomogą im przywrócić równowagę emocjonalną i psychiczną podczas lub po burzy EDS. Poniższe strategie to niektóre z moich ulubionych, które działają dla mnie:

1. Ponownie wyśrodkuj się

Naucz się uspokoić i ponownie skoncentrować swoje emocje kilka razy dziennie, niezależnie od tego, czy czujesz, że potrzebujesz. Możesz robić to, co nazywam mikro medytacją trwającą od jednej do trzech minut: Zatrzymaj się i oddychaj głęboko, biorąc oddechy wypychające twój żołądek. Następnie wypychaj całe powietrze z płuc podczas wydechu, aby żołądek się zanurzył. Spróbuj teraz. Tak trzymaj.

Teraz spróbuj wziąć trzy, cztery, pięć lub nawet 10 oddechów, a na ostatnim wypchnij całe powietrze z płuc i trzymaj je tak długo, jak to możliwe. Następnie weź głęboki wdech i przytrzymaj go, aż będziesz musiał go wypuścić. Ta technika zwiększa poziom tlenu w twoim ciele. Trenując się w odczuwaniu i utrzymywaniu tej presji, pozostaniesz skoncentrowany podczas presji burz EDS ADHD.

2. Stwórz bezpieczne emocjonalnie miejsce

Połącz kojące pomysły w wyobraźni z przypomnieniami z prawdziwego świata. Każdego dnia mijając majestatyczny dąb chodzę z psem. Umieściłem to drzewo w moim psychicznie bezpiecznym emocjonalnie miejscu mojej wyobraźni. Myśląc o drzewie, gdy przechodzę obok niego, każdego dnia łączy moją sieć neurologiczną. Połączenie z drzewem jest wzmacniane za każdym razem, gdy to robię.

3. Otocz się rzeczami, które dają poczucie celu

Spójrz na nie codziennie, pamiętając, dlaczego są dla Ciebie ważne. Pomoże ci to połączyć się ze sobą i swoim celem, co poprawi twoje samopoczucie. Kiedy patrzę i podziwiam dzieła sztuki, które umieściłem w swoim biurze, czuję związek z intencjami artysty i historiami kryjącymi się za obrazami. Spokój, którego doświadczam, równoważy wszelkie cierpienia psychiczne związane z moim ADHD.

[Autotest: czy możesz mieć emocjonalne hiperszuka?]

4. Spowolnij się o 25 procent

Zatrzymaj się i zastanów. Idąc do samochodu po pracy, zwolnij tempo o 25 procent, słuchaj śpiewu ptaków lub poczuj wiatr wiejący przez włosy. Neurologiczne wzorce ADHD, które tworzą wir aktywności, zwolnią. To pozwala umysłowi i emocjom na większą swobodę. Każdego dnia próbuję zwolnij moje tempo chodzenia. Wcześnie rano, kiedy szedłem pływać, zauważyłem, że bardziej się spieszę niż zwykle. Zwolniłem więc, wziąłem głęboki oddech i zauważyłem kobietę uprawiającą jogę w parku. Obserwowanie jej pomogło mi poczuć się skoncentrowanym i spokojnym. Opuściłbym to spotkanie, gdybym nie zwolnił.

5. Zachowaj wybrane strategie z przodu i na środku

Zapisz swoje strategie. Umieść je w miejscach, w których będziesz je codziennie widzieć, na przykład przyklejonych do środka kierownicy. To naprawdę działa. Nadążam za szczegółami życia dzięki jednemu żółtemu folderowi z lepkimi notatkami z przodu. W środku są papiery do zarządzania, a także wycięte serce, które mój syn zrobił, gdy miał dziewięć lat.

Jeśli odwrócę folder, zobaczę inspirujący cytat przyklejony z tyłu. Ten folder, wraz z zawartymi w nim znaczącymi elementami, powstrzymuje dzikie emocje, które mogą pojawić się w dowolnym momencie i daje mi poczucie izolacji od nich.

Integracja spersonalizowanych strategii w Twoim życiu wymaga czasu. Nie jest to umiejętność wyuczona w ciągu jednego dnia. Narzędzia, które zasugerowałem, pomogą ci zbudować poczucie bezpieczeństwa i przeciwdziałać EDS, dzięki czemu twoje życie stanie się bardziej radosne.

[Zrestartuj swój mózg: przyjazne dla ADHD narzędzia do radzenia sobie ze stresem emocjonalnym]

James Ochoa, LPC, autor Skoncentrowany na przód: nawigacja w burzach dorosłych ADHDjest założycielem i dyrektorem The Life Empowerment Center w Austin w Teksasie.

James M Ochoa, LPC, jest członkiem ADDitude's ADHD Medical Review Panel.

Zaktualizowano 16 września 2019 r