Lęk społeczny: rzuć wyzwanie swojemu negatywnemu obserwatorowi

Natura lęków społecznych wymaga koncentracji podstawowy uwaga na twoje oceny - ciebie, twoich zachowań, tego, jak postrzegasz, że inni cię oceniają, i twoich wyobrażonych konsekwencji tych osądów. Pierwszymi krokami w kierunku zmiany są rozpoznanie i skonfrontowanie destrukcyjnych wzorców mówienia, które nazywam Negatywnym Obserwatorem. Będziesz wtedy musiał opracować nowy sposób racjonalnego i pełnego szacunku reagowania na twoje zamiary za pomocą głosu, który nazywam Obserwatorem Wspierającym. Jak omówię później, nie można poprawić, stawiając czoła wyłącznie obawom. (Jestem pewien, że już to wiesz z doświadczenia.) Musisz również skoncentrować swoje zasoby na mentalnym wzywaniu wsparcia dla chęci wygodnego dopasowania się do swojej społeczności. Będzie to wymagało, aby najpierw rzucić wyzwanie obecnemu sposobowi negatywnego myślenia.

Słuchanie negatywnych myśli

Zmartwione, samokrytyczne i beznadziejne komentarze dla Negative Observer rozkwitają w umyśle osoby niespokojnej społecznie. Niektóre wypowiedzi są kombinacją zmartwionych i beznadziejnych komentarzy. Zamiast typowego „co jeśli ???” pytanie osoby, która obawia się ataków paniki, twoje komentarze brzmią bardziej jak stwierdzenie beznadziejności. "

Co jeśli Nie będę w stanie odpowiedzieć na ich pytania? „Staje się”jestem pewien Nie będę w stanie niepokoić się i beznadziejne komentarze odpowiadać na ich pytania ”.Co jeśli wszyscy zauważają, że jestem spocony i zdenerwowany?jestem pewien wszyscy zauważą, że jestem spocony i zdenerwowany. ”Zamiast być niepewnym co do wyniku, deklarujesz, że negatywny wynik w rzeczywistości nastąpi. Staje się to znacznie silniejszym głosem negatywnym. Jesteś pewien, że odzwierciedla ono prawdę, a następnie martwisz się nieuniknionymi konsekwencjami. Jeśli posuniesz się naprzód w budzącej strach sytuacji, będziesz bardziej przerażony niż inni. Jest tak, ponieważ już przewidujesz straszliwą porażkę, a nawet obliczasz straszne koszty, które zapłacisz za upokorzenie i odrzucenie. Ponieważ łączysz swoje zmartwione myśli z beznadziejnymi komentarzami, bardziej prawdopodobne jest, że unikniesz takich sytuacji, a nie zmierzysz się z nimi.

Oto więcej przykładów zmartwionej / beznadziejnej kombinacji myśli Negatywnego Obserwatora:

• Muszę zrezygnować z tej pozycji, ponieważ z pewnością będę nadal zawodził.
• To nigdy nie zadziała. Wszyscy to zauważą.
• Będę wyglądać jak głupiec.
• Nie będę w stanie wymyślić nic do powiedzenia.
• Upokorzę się.
• Nie mogę tego zrobić! Jestem zbyt zdenerwowana.
• Nie będę w stanie przekazać swojego punktu widzenia.
• Będzie okropnie.
• Nigdy nie znajdę innej pracy.
• Zejdę pusta. Stoimy tam i gapimy się na siebie.
• Będę się tak denerwować, że nie będę w stanie wyrazić siebie.
• Nigdy nie poprawię się.
• Jestem bardzo niespokojny. Wiem, że źle się miewam.

Wiele z twoich komentarzy krytycznych obserwatorów jest typowych, takich jak:

• Byłem taki głupi.
• Natknąłem się na to słowo; Tam wyglądałem jak kompletny głupiec.
• ja zawsze denerwuj się!
• Co jest ze mną nie tak? Jestem po prostu bezwartościowy.

Twoje komentarze negatywnego obserwatora mogą być dość samokrytyczne. Mają dwa podstawowe rozróżnienia. Po pierwsze, krytykujesz siebie pośrednio, fantazjując, że inni ludzie są wobec ciebie krytyczni. Jeśli jesteście jak wielu niespokojnych społecznie ludzi, jest to bezwzględny atak na waszą samoocenę, ponieważ dotyczy sedna waszych obaw: że inni będą was poniżać lub odrzucać. Oto kilka przykładów:

• On ziewa. Cała publiczność się nudzi.
• Zobaczył, jak drżą mi ręce, kiedy piłem. On wie, jak jestem niekompetentny.
• Nie lubił mnie, bo nie wiedziałem, o czym rozmawiać.
• Myśli, że jestem nudna, głupia, oczywiście niezdolna.

W drugim rozróżnieniu twój Negatywny Obserwator działa według zestawu zasad i oczekiwań, które są albo niemożliwe do spełnienia, albo całkowicie niepotrzebne do odpowiedniego działania społecznego. Często mają one formę „należy” i „nie powinny” i wywierają nadmierną presję na ciebie, abyś wykonał:

• Powinienem był zrobić to doskonale.
• Powinienem być w stanie dowiedzieć się, co powiedzieć.
• Pamiętaj, nigdy nie pozwól im zobaczyć, jak się pocisz!
• Istnieją zasady dotyczące tego, jak mam się zachowywać. Nie powinienem być niewłaściwy.
• Nie powinienem mrugać.
• Kiedy mówię, zawsze powinienem patrzeć ludziom w oczy.
• Powinienem być w stanie złożyć oświadczenie, nie wypowiadając się źle.

---

Aby poprawić poziom komfortu w sytuacjach społecznych, musisz najpierw zmienić zdanie. Nie ma sensu wchodzić w straszne spotkania i po prostu je tolerować. W takim podejściu nie ma uczenia się. Zacznij więc od procesu myślenia - przed, w trakcie i po wydarzeniach towarzyskich wywołujących niepokój. Aby przejąć kontrolę nad swoimi myślami, musisz zidentyfikować swoje komentarze negatywnego obserwatora i zakwestionować je. Główny nacisk zostanie położony na zniekształconą ocenę wyników.

Słuchaj swojego mówienia w tych czterech głównych obszarach.

1. Prawdopodobieństwo słabego działania:

• Nigdy nie wymyślę nic do powiedzenia. Mój umysł zawsze staje się pusty.
• Jestem pewien, że moje ręce się trzęsą i zauważą.
• Jestem bardzo nerwowy. Po prostu wiem, że się zepsuję.
• Będę za dużo mówić.

2. Że inni potępią twój występ, a ich dezaprobata będzie surowa.

• Jeśli podniosę rękę, a ona woła mnie, wszyscy będą wiedzieli, jak bardzo jestem zdenerwowany, i odrzucą mnie.
• Nie mogę tak po prostu zacząć mówić. Pomyśli, że jestem powierzchowny.
• Nigdy mnie nie polubi, kiedy zobaczy, jak się zachowuję.
• Pomyślą, że jestem oczywiście niezdolny.

3. Że konsekwencje ich odrzucenia będą poważne.

• Nie będzie chciał znowu ze mną chodzić.
• Nigdy nie dostanę tej pracy.
• Nigdy nikogo nie spotkam, pójdę na randkę, wezmę ślub.
• Zwolni mnie, jeśli zrobię to jeszcze raz.
• Będę sam przez resztę życia.

4. Twoje wyniki odzwierciedlają Twoją podstawową nieadekwatność i bezwartościowość.

• To dowodzi, że jestem społecznie niekompetentny.
• Jestem bardzo głupi!
• W każdym razie, kto chciałby być z kimś takim jak ja?
• Jestem urodzonym frajerem, palantem, taki nudny.
• Nikt nigdy nie chciałby ze mną wyjść.

Radzenie sobie z negatywnymi myślami

Nie wiemy jeszcze, w jakim stopniu lęki społeczne są problemami biologicznymi. Załóżmy jednak, że twoje społeczne zahamowania są genetyczny - do którego jesteś zaprogramowany automatycznie myśl w ten negatywny sposób. Jeśli to prawda, nie są to złe wieści. Proszę zrozumieć, że większość osób cierpiących na zaburzenia lękowe - które otrzymują odpowiednie leczenie poznawczo-behawioralne - jest w stanie się poprawić. Tysiące w pełni wyzdrowiało. Więc nawet jeśli jesteś biologicznie wrażliwy na lęk, możesz zmienić swoją przyszłość za pomocą technik psychologicznych. Nie musisz przeżywać swojego życia w bólu i strachu przed poniżeniem.

Jeśli jest to charakter twojego zaburzenia, że ​​twój umysł automatycznie generuje przerażające myśli - bez korzyści płynących z logiki lub świadomego rozumowania - czy należy w to wierzyć? Zdecydowanie nie! Ale kiedy twój Inicjał, spontaniczny myśl jest negatywna, twoje ciało reaguje na nią instynktownie, generując objawy niepokoju. Gdy pojawiają się twoje niepokojące objawy, wykorzystujesz je jako znak tego, jak słabo się sprawdzisz. W gruncie rzeczy mówisz: „To dowodzi, że upadnę”.

Bardzo trudno jest występować, słuchając jednocześnie tego krytyka lub tego beznadziejnego niepokojącego człowieka: że poniesiesz porażkę, że inni będą stanowczo potępiać, że konsekwencje ich odrzucenia będą poważne, a wszystko to pokazuje, jak bezwartościowy jesteś są. Twoim wyzwaniem jest przestać traktować te myśli za dobrą monetę. Rozpoznawaj je jako automatyczne i impulsywne komentarze negatywnego obserwatora. Nawet jeśli chcesz, pomyśl o nich jako genetycznie zaprogramowanych. Przestań je postrzegać jako odzwierciedlające rzeczywistość!

---

Najpotężniejsze pytanie

Musisz słuchać swoich negatywnych myśli i musisz je zakłócać. Jednak ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to zacząć kłócić się ze sobą mentalnie, ponieważ twoje przerażające myśli zwykle zwyciężają, ponieważ wiążą się z najsilniejszymi emocjami. Najprostszym sposobem na zakłócenie tych myśli jest powiedzenie sobie: „To tylko rozmowa mojego Obserwatora Negatywnego; Nie zamierzam słuchać. ”Pozwól więc tym myślom odejść i powróć do swojego Zadania. W kroku 8 programu samopomocy w ataku paniki opisałem tę umiejętność, zwaną „Zatrzymaniem obserwatora negatywnego”:

1. Słuchaj swoich zmartwionych, samokrytycznych lub beznadziejnych myśli.

2. Zdecyduj, że chcesz je zatrzymać. („Czy te myśli mi pomagają?”)

3. Wzmocnij swoją decyzję za pomocą wspierających komentarzy („Mogę puścić te myśli”).

4. W myślach krzycz „przestań!” (Zatrzasnąć gumkę na nadgarstku.)

5. Rozpocznij uspokojenie się liczy.

Ze wszystkich tych kroków najważniejsze dla Ciebie będzie: „Czy te myśli mi pomagają?” Pamiętaj o celach swojej praktyki: nauczyć się wykonywać gdy jesteś zaniepokojony, aktywnie angażuj się w swoje umiejętności radzenia sobie, przeszkadzaj negatywnym myślom i uczestnicz w działaniach, które były unikanie. Kiedy kwestionujesz swoje myśli, zapytaj, czy pomagają ci dotrzeć te konkretne cele.

Zobaczmy, jak to działa na przykładzie. Powiedzmy, że Twoim celem jest utrzymanie się podczas prezentacji jednej z pierwszych prezentacji pracownikom biura.

Mówisz sobie: „To nigdy nie zadziała. Wszyscy to zauważą. ” Czy ta myśl jest pomocna?

Mówisz do siebie: „Nie będę w stanie się zorientować”. Czy ta myśl jest pomocna?

Mówisz sobie: „Co jest ze mną nie tak? Jestem po prostu bezwartościowy. ” Czy ta myśl jest pomocna?

Mówisz sobie: „Ziewa. Cała publiczność się nudzi ”. Czy ta myśl jest pomocna?

Mówicie sobie: „Powinienem móc wypowiedzieć się bez wypowiadania słów”. Czy ta myśl jest pomocna?

Oto centralna strategia, która sprawia, że ​​ta interwencja jest tak potężna: nie kwestionujesz dokładności swojej myśli. Oświadczasz, że niezależnie od jego dokładności, to ci nie pomaga. To cię boli. Niektóre z tych myśli mogą być częściowo prawdziwe. Być może kilka osób zobaczy, jak trzęsą się ręce, lub usłyszy trzask twojego głosu. Może niektórzy członkowie publiczności nie zrozumieją twojego zdania. Kilku innych może nie zainteresować się tym tematem i będzie się nudzić. Ale jeśli Twoim celem jest utrzymanie się przed, w trakcie i po prezentacji, Żaden z tych negatywnych komentarzy dalej twój cel. Nie analizuj ich, nie upiększaj ich, nie kłóć się z nimi. Zauważ ich i pozwól im odejść!

Gdy pozwolisz im odejść, zaoferuj sobie pomocny komentarz, aby śledzić swoje zadanie. Poniższa tabela zawiera kilka sugestii.

PRZYKŁADY OŚWIADCZEŃ WSPIERAJĄCYCH

• Przeżyję to.
• Pamiętaj żeby oddychać.
• Większość ludzi zaakceptuje to, jeśli popełniam błędy.
• Potrafię poradzić sobie z dezaprobatą.
• Moja samoocena nie opiera się na innych ludziach.
• Można się denerwować.
• Poradzę sobie z tymi objawami.
• Nie ma dowodu, że zawiodę.
• To dobra praktyka.
• Zrobiłem to wcześniej.
• Znam ten temat.
• Ci ludzie chcą, żebym odniósł sukces.
• Istnieje wiele powodów ich zachowania

Czasami twoje negatywne myśli wydają się tak potężne, że masz wrażenie, że nie możesz ich zakłócić zwykłe zwolnienie, takie jak „Ta myśl nie jest pomocna”. Nie zdziw się, jeśli masz takie kłopoty chwila. Zachęcam cię do kontynuowania wysiłków na rzecz opanowania tej umiejętności, nawet jeśli czujesz się odporny na nią. Nie poddawaj się! Pracujesz nad pokonaniem długotrwałego wzorca, więc powtórzenie i pewien stopień wytrwałości będą ważne. Ta szczególna interwencja będzie twoim najpotężniejszym sojusznikiem.

---

Drugi poziom wyzwania

Czasami potrzebujesz innego wyzwania dla swoich negatywnych myśli. Jak zasugerowałem wcześniej, Twój Negatywny Obserwator prowadzi cię do pewności co do swoich niedoskonałości i tego, jak złe rzeczy są lub staną się. Ten drugi poziom wyzwań jest tak samo prosty jak pierwszy. Jego celem jest skonfrontowanie twojej pewności. Jeśli jesteś jak większość osób niespokojnych społecznie, masz duże przekonanie o negatywnych ocenach. Twój umysł szybko wybiera negatywną ocenę bez rozważania innych opcji. Oto pytanie: automatyczna i szybka decyzja twojego umysłu odnośnie negatywnej oceny. W minimalnym stopniu celem jest otwarcie umysłu na możliwość, że nie jesteś absolutnie, bezsprzecznie w 100 procentach, ponad wszelką wątpliwość, pewien swoich wniosków.

Nie trzeba przyjmować pozytywnego, optymistycznego spojrzenia na siebie ani na interakcję. Ważne jest, abyś pozwolił sobie na rozważenie tego są inne punkty widzenia. Jego możliwy że coś innego może się zdarzyć. To jest wyobrażalny że myślą o tobie coś jeszcze. (Lub wcale o tobie nie myślę!) Oto kilka przykładów tego wyzwania:

„Nikt nigdy nie chciałby ze mną chodzić”. -> „Jakie mam dowody?”

„Jeśli podniosę rękę, a ona mnie wezwie, wszyscy będą wiedzieć, jak się denerwuję, i odrzucą mnie”. ->

„Czy wiem na pewno, że tak się stanie?”

„Widział, jak drżą mi ręce, kiedy jadłem. Wie, jak jestem niekompetentny. ”-> „Czy wiem to na pewno?”

„Byłem taki głupi”. -> „Czy samo etykietowanie poprawia moją wydajność?”

„Natknąłem się na to słowo; Tam wyglądałem jak kompletny głupiec. "-> „Czy może być mniej trudny sposób

opisać moje zachowanie? Czy tak traktowałbym przyjaciela? ”

„Nigdy nie znajdę innej pracy”. -> „Czy jestem w 100 procentach pewien?”

„Będzie okropnie”. -> „Co najgorszego może się zdarzyć? Jak źle to jest? ”

„Ziewa. Cała publiczność się nudzi. ”-> „Czy może być jakieś inne wytłumaczenie?”

Trudne negatywne myśli

Oto kilka pytań dotyczących konfrontacji z negatywnymi komentarzami:

• Czy jestem pewien, że to prawda? Jakie mam dowody?
• Czy wiem na pewno, że tak się stanie? Czy jestem w 100 procentach pewien?
• Czy samo etykietowanie poprawia moją wydajność?
• Czy może istnieć mniej ostry sposób opisania mojego zachowania? Czy tak traktowałbym przyjaciela?
• Co może się stać najgorsze? Jak źle to jest?
• Czy mogą być jakieś inne wyjaśnienia?
• Czy to moja jedyna szansa?

Rzucając wyzwanie swoim automatycznym negatywnym myślom, rozluźniając swój uchwyt pewności, otwierasz drzwi, by powiedzieć sobie: „Ta myśl nie jest pomocna”. Następnie możesz sobie przypomnieć twoje pozytywne cele: nauczyć się występować, gdy jesteś niespokojny, aktywnie angażować się w swoje umiejętności radzenia sobie, zakłócać negatywne myśli i angażować się w działania, które wcześniej wykonywałeś unikanie.

Kolejny: Lęk społeczny: ćwicz swoje umiejętności
~ powrót do strony głównej witryny niepokoje
~ artykuły biblioteczne z lęku i paniki
~ wszystkie artykuły dotyczące zaburzeń lękowych