Racjonalna terapia behawioralna (REBT) zmniejsza lęk

February 11, 2020 12:59 | Melissa Renzi
click fraud protection
Racjonalna terapia zachowań emocjonalnych może pomóc w skorygowaniu irracjonalnych myśli prowadzących do niepokoju. Jakie są twoje irracjonalne myśli? Wypróbuj to ćwiczenie REBT.

Niedawno wziąłem udział w treningu racjonalnej terapii zachowań emocjonalnych (REBT) i zacząłem więcej myśleć o tym, jak używać go do zmniejszenia własnego lęku. Racjonalna terapia zachowań emocjonalnych, pierwsza forma terapia poznawczo-behawioralna (CBT), został opracowany przez Albert Ellis W latach pięćdziesiątych. Podejście REBT zachęca nas do kwestionowania irracjonalnego myślenia w celu rozwijania zdrowej samoregulacji emocjonalnej.

Co to jest racjonalna terapia behawioralna?

Racjonalna terapia zachowań emocjonalnych to model psychoterapii skoncentrowany na rozwiązaniach. Opiera się na założeniu, że nasze reakcje emocjonalne wynikają z naszych przekonań, a nie z okoliczności zewnętrznych. Jeśli nasze podstawowe przekonania są irracjonalne i samobójcze, mamy tendencję do cierpienia bardziej emocjonalnych zaburzeń, takich jak gniew, wstyd i lęk. W REBT terapeuta pomaga klientowi identyfikować, kwestionować i zastępować irracjonalne przekonania.

Zrozumienie ABC REBT

Ellis opracował model A-B-C, aby pomóc zrozumieć, w jaki sposób

instagram viewer
irracjonalne myślenie powoduje reakcje emocjonalne. W tej teorii:

  • A = zdarzenie aktywujące (trudna sytuacja)
  • B = przekonania (twoje oceny i oceny dotyczące zdarzenia aktywującego)
  • C = konsekwencje (emocjonalne i / lub behawioralne)

Większość ludzi uważa, że ​​A powoduje C. Mówimy sobie: „Wystąpienie publiczne (A) wywołuje u mnie lęk (C)” lub „Jego uwagi (A) powodują, że moja krew gotuje się (C)”. zaniedbując B, nie uznajemy, że to nasza interpretacja zdarzeń powoduje C, a nie zdarzenia sami.

Pozwólcie mi zilustrować przykładem modelu REBT ABC z mojego życia, w którym irracjonalne myśli doprowadziłyby do niepokoju:

  • Wydarzenie aktywujące: ktoś krytykuje moje nauczanie jogi.
  • Wiara (irracjonalna): Jestem okropnym nauczycielem jogi.
  • Konsekwencja: Czuję się niespokojny i bezwartościowy.

W tym przykładzie kusi mnie powiedzenie: „Czuję lęk (C), ponieważ zostałem dziś skrytykowany (A)”. Ale A nie powoduje C. Czuję się niespokojny i bezwartościowy z powodu tego, co sobie powtarzam: „Jak śmiesz być doskonały? Jestem taki okropny. Nie do zaakceptowania jest krytyka ”.

REBT mówi, by odpuścić irracjonalne przekonania

Według Ellisa nasze irracjonalne przekonania są odmianą wymagań, które stawiamy sobie, innym lub światu. Oni są:

  1. Muszę dobrze sobie radzić i zdobyć aprobatę, inaczej będę bezwartościowy.
  2. Inni muszą postępować tak, jak chcę, aby postępowali uczciwie. Jeśli nie, zasługują na karę, a ja uważam ich za nie do zniesienia.
  3. Wszechświat musi dać mi to, czego chcę, kiedy tego chcę. Nie mogę znieść, że nie dostaję tego, czego chcę.

Jak wykorzystujemy REBT do zmiany irracjonalnego myślenia, które wywołuje niepokój?

Ćwiczenie REBT w celu zmniejszenia lęku

Poniżej znajdują się pytania, które należy zadać sobie w celu zidentyfikowania, sporu i zastąpienia irracjonalnych przekonań. Zauważysz, że kolejność A, B i C są uporządkowane (niektóre odnoszą się do modelu REBT ACBDE). Pomaga nam to dojść do prawdziwego przekonania.

  • Odp.: Co to jest zdarzenie aktywujące, które wywołało odpowiedź?
  • C: Jakie są konsekwencje? Co czujesz?
  • B: Co sobie mówisz, żeby się tak poczuć? Jakie stawiasz wymagania?
  • D: Jakie są dowody, że to przekonanie musi być prawdziwe? Jak możesz to udowodnić? Jaki efekt stworzysz, jeśli nadal będziesz go realizować?
  • E: Co wolisz, ale czego nie potrzebujesz, aby czuć się dobrze?

Oto przykład, w jaki sposób można przejść przez ten proces:

  • Odp.: Sąsiedzi hałasują.
  • C: Czuję się zły i niespokojny.
  • B: Powinni wiedzieć lepiej niż hałasować. Jest nie do zniesienia, gdy są głośni.
  • D: Nie jest napisane w kamieniu, że muszą być cicho. Nie mam dowodu, że jest to właściwy sposób. Nie mam nawet dowodu, że wiedzą, że są głośni.
  • E: Wolałbym mieć cichych sąsiadów, ale nie potrzebuję, żeby byli cicho, żeby czuć się dobrze.

E tego procesu jest Twoim twierdzeniem, że chcesz zapisać i zintegrować się z własnym mówieniem, aby przejść do racjonalnego myślenia. Podczas gdy ten poziom akceptacji zajmuje trochę czasu, wraz z praktyką zaczynamy zdawać sobie sprawę, że możemy kontroluj nasze odpowiedzi do sytuacji, które uważamy za nieprzyjemne.