Zbuduj lepsze relacje z jedzeniem, aby przynosić korzyści mózgowi z ADHD

Rozwijanie zdrowych relacji z jedzeniem jest warunkiem wstępnym leczenia zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD lub ADD). Badania wskazują, że zdrowe odżywianie wspiera zdrowy mózg z ADHD. Jednocześnie nauka mówi nam, że objawy ADHD znacząco utrudniają i upośledzają zdolność osób do dokonywania pozytywnych wyborów dotyczących jedzenia i opierania się niezbyt pozytywnym pokusom. Opracowanie planu żywieniowego dla ADHD jest prawdziwym wyzwaniem.

Tutaj dowiesz się o wpływie jedzenia i składników odżywczych na mózg z ADHD, a także o praktycznych sposobach budowania lepszych relacji z jedzeniem. Droga do zdrowszego stylu życia jest długa; nigdy nie osiągniesz tego bez zrobienia kilku pierwszych kroków.

Prawidłowe odżywianie: Twój mózg z ADHD na jedzeniu

Plik Mózg ADHD jest wrażliwy. To, co wkładamy do naszych ciał, wpływa na funkcjonowanie mózgu w danej chwili i później.

Przeciwutleniacze a mózg z ADHD

Pokarmy bogate przeciwutleniacze - podobnie jak jarmuż, fasola i wiele odmian jagód - chronią mózg przed stresem oksydacyjnym, „odpadami” wytwarzanymi, gdy organizm zużywa tlen, który może uszkadzać komórki. Niezdrowa żywność nie usuwa tych odpadów, a żywność z dużą ilością rafinowanych cukrów może nawet prowadzić do ich nagromadzenia.

Kofeina a mózg ADHD

Kofeina może odblokować korzyści dla dorosły ADHD mózg spożywany w umiarkowanych ilościach - w postaci kawy, a nie napoju gazowanego. Poszczególne odpowiedzi opierają się jednak na wielu zmiennych. Wykazano, że kofeina poprawia pamięć roboczą, zmniejsza zmęczenie i przyspiesza czas reakcji. Niektórzy dorośli z ADHD również twierdzą, że picie niewielkiej ilości na godzinę lub dwie przed snem pomaga im zasnąć, ponieważ pomaga im skupić się na zasypianiu i nie rozpraszać się innymi myślami. Jest to jednak bardzo zróżnicowane, ponieważ niektórzy dorośli z ADHD mają poważne zakłócenia snu, jeśli mają kofeinę w dowolnej ilości po określonej porze dnia. Nadmiar kofeiny może również powodować zwiększoną drażliwość i niepokój.

[9 zasad zdrowej żywności dla rodzin z ADHD: co jeść, czego unikać]

Serotonina i mózg z ADHD

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za regulację nastroju, snu i apetytu. Większość serotoniny jest faktycznie wytwarzana w przewodzie pokarmowym, który jest wyłożony milionami neuronów. Na neurony wpływają „dobre” bakterie, które mogą poprawić wchłanianie składników odżywczych i aktywować ścieżkę nerwową z jelit do mózgu. Wykazano, że chude białka, owoce morza, owoce i warzywa oraz nieprzetworzone zboża (bez rafinowanych cukrów) zwiększają produkcję serotoniny.

Rafinowany cukier i mózg z ADHD

Pokarmy bogate rafinowane cukry może upośledzać funkcje mózgu (mianowicie funkcje wykonawcze), a nawet może zaostrzać objawy zaburzeń nastroju. Czemu? Te pokarmy mogą sprzyjać uczuciu sytości, ułatwiając rezygnację z białek, kwasów tłuszczowych omega-3 i innych ważnych składników odżywczych, które chronią przed tymi i innymi objawami ADHD. Jak to się mówi w naukach o żywieniu, to, czego nie jesz, jest równie ważne, jak to, kim jesteś.

Prawidłowe odżywianie: zdrowy stosunek do żywności

Dlaczego zdrowe odżywianie jest tak trudne dla dorosłych? ADHD? Po pierwsze, mózg z ADHD jest znudzony, niedostatecznie stymulowany i nieskrępowany. Wytwarza mniej dopaminy, co czasami prowadzi do poszukiwania stymulacji w pożywieniu - szczególnie w proste węglowodany i rafinowane cukry, które zaspokajają głód mózgu z niedoborem dopaminy, ale też go powodują wypadek.

Plik dysfunkcja wykonawcza związane z ADHD jest kolejnym czynnikiem. Planowanie posiłków, podejmowanie decyzji dotyczących jedzenia i zwracanie uwagi na to, jak jemy, może być przytłaczające dla mózgu ze słabym funkcjonowaniem wykonawczym. Inną umiejętnością, na którą ma wpływ, jest samoświadomość - odróżnianie uczuć głodu, nudy, niepokój, a nasycenie może być wyzwaniem.

[Przeczytaj: Zdrowe nawyki żywieniowe dla impulsywnych mózgów ADHD z niedoborem dopaminy]

Nie przedstawiamy tych czynników po to, aby osoba z ADHD poczuła się zawstydzona, ale raczej po to, aby jasno wyjaśnić, w jaki sposób jej mózg jest podłączony i jak realistycznie z nim pracować.

Podstawy: dobra żywność i składniki odżywcze dla ADHD

• Białko. Mózg z ADHD dobrze reaguje na białko - jajka, paluszki serowe i orzechy są popularnymi przekąskami, ale każda osoba powinna znaleźć źródła białka, które może łatwo włączyć do swoich dni.
• Węglowodany złożone. Warzywa, owoce, jęczmień i komosa ryżowa są wspaniałymi źródłami energii, które nie wyczerpują się szybko, jak robią to proste węglowodany (syrop kukurydziany, cukier itp.).
• kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tuńczyku, łososiu, orzechach i oliwie z oliwek i są bardzo pomocne dla mózgu z ADHD. Badania pokazują że pomaga zmniejszyć nieuwagę i nadpobudliwość, jednocześnie poprawiając pamięć roboczą, regulację emocjonalną i sen.
• Witaminy z grupy B. występujące w roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, fasoli, nasionach, szpinaku i awokado są uważane za super żywność, która również ogranicza apetyt na cukier.
• Cynk, żelazo, magnez i błonnikpomagają regulować produkcję dopaminy i kontrolować objawy ADHD.

Uważne wskazówki żywieniowe

• Zwrócić szczególną uwagę do tego, jak różne pokarmy sprawiają, że czujesz się w danej chwili, po kilku godzinach i następnego dnia. Użyj dziennika, aby pomóc.
• Ćwiczyć głębokie oddychanie przed każdym posiłkiem. Podczas jedzenia za każdym razem, gdy gryziesz, odkładaj naczynie. Podnieś go z powrotem po zakończeniu żucia.
• Staraj się nie wstawać po więcej porcji, dopóki nie ty skończ pierwszy. Trzymaj jedzenie poza stołem jako sposób oceny, czy naprawdę chcesz wstać, aby uzyskać dodatkową pomoc. Usiądź odpowiednio - spróbuj odwrócić się od jedzenia.
• Jedz tak, jakbyś tego potrzebowała opisz każdy aspekt posiłku komuś, kto nigdy wcześniej nie próbował tego jedzenia.
• Szukać łatwe wymiany (napoje gazowane zero kalorii zamiast zwykłych), jeśli celem jest ograniczenie cukrów lub kalorii.
• Podczas jedzenia poza domem poproś o połowę posiłku „na wynos”. Zapoznaj się z informacjami żywieniowymi dla restauracji online, aby poinformować o swoim zamówieniu.

Strategie behawioralne

• Zorganizuj swoje wieczory z czynnościami pozwalającymi uniknąć nudy, co powoduje, że w celu pobudzenia skłaniamy się do nadmiaru pokarmu.
• Zrób listę alternatywne zachowania stymulujące i trzymaj ją gotową do skierowania.
• Ćwicz dobrze higiena snu. Brak snu jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do innych problemów zdrowotnych.
• Przeczytaj etykiety żywieniowe i uczyń z tego nawyk. Im mniej składników rozpoznajesz, tym mniej zdrowe jest jedzenie.

Treść tego artykułu pochodzi z seminarium internetowego ADDitude Expert „Jedz to, nie tamto: zdrowe nawyki żywieniowe dla zdrowszego mózgu z ADHD”Roberto Olivardia, Ph. D. (podcast odcinek # 332), który był transmitowany na żywo 10 listopada 2020 roku.

Prawidłowe odżywianie w ADHD: następne kroki

• Ściągnij: Co jeść (i unikać) w celu złagodzenia objawów ADHD
• Czytać: 12 zasad żywieniowych budujących mózg
• Zegarek: Zdrowe nawyki mózgów z ADHD - codzienne czynności, które odblokowują dłuższe i zdrowsze życie

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewnienia edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i dotrzeć do nich. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 24 listopada 2020 r