Jaka jest Twoja odporność emocjonalna? Nauka radzenia sobie z intensywnymi uczuciami ADHD

Rozregulowanie emocjonalne jest powszechnym i czasami paraliżującym doświadczeniem dla wielu osób z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD lub ADD). Pomimo wyłączenia z kryterium diagnostycznego, doświadczenia rozregulowania emocjonalnego - nadmierna złość, drażliwość, przesunięcia w nastroju, intensywnych uczuciach, wrażliwości i nie tylko - są częstymi i często bardzo niepokojącymi składnikami ADHD doświadczenie.

Leczenie ADHD może w pewnym stopniu złagodzić nasilenie tych objawów emocjonalnych, ale standardowe metody leczenia ADHD nie przywracają równowagi emocjonalnej, a także pomagają w nieuwadze. Dlatego, aby uzyskać jak największą poprawę, zwykle konieczne jest również nauczenie się, jak to robić budować odporność emocjonalną. Od ćwiczenia umiejętności radzenia sobie po zaspokojenie podstawowych potrzeb zdrowotnych i poszukiwanie profesjonalnych interwencji, dorosłych i dzieci z ADHD mogą stosować różne strategie, aby powstrzymać skrajne emocje i osiągnąć większe emocje stabilność. Oto najpopularniejsze i najskuteczniejsze strategie.

Zrozumienie ADHD i rozregulowania emocjonalnego

Dlaczego jest rozregulowanie emocjonalne tak wszechobecny ADHD? Częsta obecność współistniejących chorób ADHD - a mianowicie lęku, urazów i nadużywania substancji psychoaktywnych - jest z pewnością jednym z powodów. Ale to nie jedyny powód. Połączenie jest również bardziej fundamentalne dla ADHD. Oto dominujące teorie:

• Dysfunkcja wykonawcza: Implikowane w ADHD, deficyty funkcji wykonawczych, takich jak zahamowanie i pamięć robocza, jeszcze bardziej utrudniają regulowanie emocji. Te same umiejętności, które pomagają nam się skoncentrować, pracują również nad dostosowaniem emocji do sytuacji.
• Pomieszane sygnały wewnętrzne: Badania pokazują, że słaba spójność emocjonalna - lub mieszane sygnały fizjologiczne (tętno, mięśnie twarzy, aktywność mózgu) - jest komplikacją dla wielu osób z ADHD. Spójność emocjonalna to melodia grana przez orkiestrę z wieloma zharmonizowanymi instrumentami; to podsumowuje, aby stać się tym, jak się czuje. Przy mieszanych sygnałach melodia staje się kakofonią i trudną do zinterpretowania - ludzie mogą czuć silnie, ale z zagmatwanymi emocjami. Na przykład frustracja i rozczarowanie mogą wydawać się takie same, ale tak nie jest. Frustracja jest sygnałem do pójścia naprzód z większym wysiłkiem lub nową strategią, podczas gdy rozczarowanie jest sygnałem do odejścia. W związku z tym odpowiedzi mogą być niedopasowane do sytuacji.
• Ukryte oczekiwania lub uprzedzenia. Emocje mają świadomy i automatyczny wpływ. Polega na interpretacji sygnałów fizjologicznych - najpierw robimy to automatycznie, potem celowo. Na przykład tętno może podskoczyć przy nagłym dźwięku, początkowo przestraszonym. Ale kiedy zdamy sobie sprawę, że ten cichy dźwięk nie jest czymś, czego należy się bać, czujemy się dobrze. Ale jeśli ktoś ma ukryte uprzedzenia, może zinterpretować niejednoznaczne sygnały jako zagrożenie lub w inny sposób, który utrudnia przypisanie emocji do sytuacji.

Rozwijanie odporności emocjonalnej: zasady początkowe

1. Monitoruj ogólny stan zdrowia pod kątem odporności emocjonalnej

Zaniedbanie jedzenia i śpij dobrzew połączeniu z brakiem ruchu osłabi zdolność do dobrego samopoczucia i radzenia sobie z życiowymi stresorami i wyzwaniami. Dorośli powinni oceniać aktualne nawyki i zmieniać je w razie potrzeby (dotyczy to również picia alkoholu i palenia). Poświęcenie się nowemu harmonogramowi na miesiąc zwykle wystarcza, aby sprawdzić, czy nastąpiła jakakolwiek pozytywna zmiana. Niektóre nawyki mogą pomóc regulować emocje w danej chwili, ale rzadko są przydatne na dłuższą metę.

[Połączenie ADHD-gniew: nowe spojrzenie na zaburzenia emocjonalne]

2. Zapewnij wsparcie społeczne dla odporności emocjonalnej

Kręgi społeczne mają kluczowe znaczenie dla kultywowania odporności emocjonalnej. Dla dorosłych oznacza to ostrożny wybór relacji społecznych, rozpoznanie, które osoby zapewniają wsparcie i zachętę oraz trzymanie się z dala od tych, którzy tego nie robią. Oczywiście zdrowe relacje obejmują czas wolny, ale w tym przedłużającym się okresie izolacji ważne jest, aby znaleźć sposoby na pozostanie w kontakcie. Pomocne mogą być rozmowy telefoniczne, media społecznościowe, czaty wideo, a nawet osobiste spotkania na dystans.

Wsparcie społeczne ma również kluczowe znaczenie dla dzieci. W przypadku nastolatków spotkanie ze znajomymi jest konieczne i powinno być wspierane (w bezpieczny sposób). Dla bardzo małych dzieci najważniejszym źródłem wsparcia są rodzice.

3. Zarządzaj stresem, aby uzyskać odporność emocjonalną

Dzieci i dorośli z ADHD są bardziej podatni na stres, nawet w obliczu tych samych wydarzeń, co ich neurotypowi rówieśnicy. Chociaż w niektórych sytuacjach jest to siła, ta wrażliwość może powodować przytłaczanie i utrudniać radzenie sobie.

Dziecka furiana przykład mogą być po prostu oznaką, że nie radzą sobie z zaistniałą sytuacją. Są przytłoczeni, przez co ich umiejętności radzenia sobie słabną. Jednym z rozwiązań jest pomoc we wzmocnieniu ich umiejętności radzenia sobie (takich jak rozwijanie alternatywnego zachowania lub nauka umiejętności uspokajania).

[Zdarzają się krachy: 7 zdrowych sposobów reagowania]

Prawie tak samo jest w przypadku wielu dorosłych, którzy tracą panowanie nad sobą w nieodpowiednich okolicznościach - w tych chwilach gniewu i wybuchu stresory przewyższają dostępne umiejętności radzenia sobie. Celem w tym przypadku jest zmniejszenie stresorów i / lub poprawa umiejętności radzenia sobie.

W obu przypadkach ważne jest, aby zdać sobie sprawę z chronicznych stresorów i czynników wyzwalających oraz dowiedzieć się, które stresory można wyeliminować, a które można sobie poradzić.

4. Zajmij się traumą i trwającymi przeciwnościami, aby uzyskać odporność emocjonalną

Wiele osób z ADHD ma historię przeciwności losu lub emocji uraz, czasem bezpośrednio wynikającym z doświadczenia ADHD i samej dysregulacji emocjonalnej.

Traumatyczna historia może spowodować, że ciało będzie oczekiwać i zobaczyć traumę, nawet jeśli jej nie ma. Rezultatem jest przesadna reakcja na daną sytuację. W przypadku dorosłych z ADHD częścią budowania odporności emocjonalnej jest badanie osobistych historii pod kątem nierozwiązanych traum oraz ocena obecnych czynników stresogennych.

W przypadku dzieci proces jest podobny. Opiekunowie muszą wiedzieć, czy dziecko ma do czynienia z niekorzystną sytuacją, taką jak zastraszanie lub poczucie zniechęcenia w szkole. Z drugiej strony, często, gdy rodzice są bardzo zestresowani (martwiąc się o finanse lub inne zmartwienia), dzieci odbierają to i stają się rozregulowane w odpowiedzi.

5. Opracuj strategie radzenia sobie z odpornością emocjonalną

Regulacja emocjonalna zaczyna się od samoświadomości. Strategie radzenia sobie, które mogą nabierać kształtu lub być doskonalone z pomocą profesjonalnego doradcy, obejmują planowanie z wyprzedzeniem w przypadku czynników stresogennych i posiadanie planu radzenia sobie z nimi. Niektóre kroki obejmują:

• Radzenie sobie z wyprzedzeniem. Pociąga to za sobą budowanie mentalnych ram przed napotkaniem powtarzającej się stresującej sytuacji (np. Radzenie sobie z napadami złości dziecka lub trudnym współpracownikiem). Przewidująca strategia radzenia sobie może polegać na ucieczce, planowaniu innej reakcji lub przez nią przechodzeniu, ale praktykowanie samoopieki. Dzięki planowi znacznie łatwiej jest utrzymać emocjonalne dopasowanie do sytuacji i zmniejszyć przytłoczenie.
• Samodzielne wyceny. Pociąga to za sobą mentalne przeformułowanie wydarzenia, tak aby rozproszyć jego intensywność. Założenie, że stresor oznacza celową krzywdę (jak kierowca jadący ogonem lub niezdarna osoba wpadająca na kogoś) jest początkiem problemu. Ponowne przemyślenie sytuacji, aby przyjąć najlepsze lub rozszerzyć korzyść z wątpliwości, łagodzi napięcia.
• Przenoszenie uwagi jest szczególnie pomocny w przypadku dzieci, którym może brakować bardziej zaawansowanych umiejętności radzenia sobie. Czasami najlepszym sposobem uniknięcia stresora (takiego jak strona internetowa, program telewizyjny, wiadomości lub konkretna osoba) jest odwrócenie od niego uwagi.
• Humor. Śmiech z sytuacji (na przykład żartowanie z niej z przyjacielem lub wyolbrzymianie jej znaczenia) czasami pomaga zmienić perspektywy i postawy wokół niegdyś niepokojącej sytuacji.
• Zracjonalizować. Chociaż często mówi się o nim w negatywnym świetle, racjonalizacja może być również skutecznym sposobem radzenia sobie - również poprzez zmianę perspektywy.

Korzystanie z poradnictwa i psychoterapii w celu budowania odporności emocjonalnej

W przypadku dorosłych i dzieci poradnictwo jest najlepiej sprawdzoną metodą radzenia sobie z emocjami rozregulowanie związane z ADHD, a także problemy z gniewem i skrajną drażliwością (w porównaniu z lek). Profesjonalni doradcy pomagają pacjentom zidentyfikować umiejętności radzenia sobie i zastosować je w praktyce, aby faktycznie działały. Jednak logika poradnictwa jest nieco inna dla dzieci niż dla dorosłych.

Poradnictwo behawioralne dla dzieci budujące odporność emocjonalną

Ten rodzaj interwencji uczy rodziców, jak skutecznie reagować, gdy dziecko doświadcza trudności emocjonalnych i behawioralnych. Często zdenerwowana lub nadmierna reakcja dziecka może spowodować, że rodzice zareagują podobnie, tworząc cykl napadów złości i frustracji. Na przykład rodzice mogą nieświadomie nagradzać dzieci za napady złości, poddając się lub w inny sposób ucząc je, że napady złości są skuteczne.

Poradnictwo behawioralne uczy rodziców ograniczania krytycznych komentarzy oraz zwiększania ciepła i wsparcia przy zmianie zachowań ich dziecka i ich własnych. Doradcy z kolei pracują również bezpośrednio z dziećmi, aby nauczyć je alternatywnych zachowań, pomóc im zmienić własne atrybucje i przekonania oraz zwiększyć ich tolerancję na frustrację.

Psychoterapia dla dorosłych Budowanie odporności emocjonalnej

Psychoterapia może pomóc w radzeniu sobie z emocjami, ale nie wszystkie terapie są takie same. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest najbardziej skuteczny w radzeniu sobie z rozregulowaniem emocjonalnym, pomagając budować adaptacyjne strategie radzenia sobie, które można zastosować w codziennych sytuacjach. Dialektyczna terapia behawioralna (DBT), który zawiera uważność składnik pomagający budować odporność na stresory, również obiecuje regulację emocji. Chociaż badań jest niewiele, wydaje się, że sam trening uważności również przynosi pewne korzyści w zakresie rozregulowania emocjonalnego.

Dorośli poszukujący doradcy powinni zapytać o:

• Jakiego modelu używa doradca i czy jest on oparty na dowodach
• Przeszkolenie i doświadczenie doradcy w preferowanym podejściu
• Jak podejście zostanie ocenione pod kątem skuteczności (tj. Jak i kiedy przyjrzymy się, czy to działa?)
• Utwory praktyczne - zadana „praca domowa”? Na jakiej częstotliwości?

Rozregulowanie emocjonalne jest często trudną i wyniszczającą częścią doświadczenia ADHD. Poprzez umiejętności radzenia sobie i terapię można zbudować odporność emocjonalną i znacząco poprawić jakość życia.

Treść tego artykułu została zaczerpnięta z seminarium internetowego ADDitude Expert „Gniew, napady złości i zmiany nastroju w ADHD: skuteczne metody leczenia rozregulowania emocjonalnego” [powtórka wideo i podcast nr 334] z dr Joelem Niggiem, który był transmitowany na żywo 24 listopada 2020 r.

Odporność emocjonalna z ADHD: kolejne kroki

• Ściągnij: 15 sposobów na rozbrojenie (i zrozumienie) wybuchowych emocji ADHD
• Czytać: Dlaczego tak bardzo czujemy - i sposoby na przezwyciężenie tego
• Odkryć: ADHD i zespół dystresu emocjonalnego

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i docierać do nich. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 25 stycznia 2021 r