Co pomaga radzić sobie z wyzwalaczami depresji?

Wyzwalaczem depresji jest wszystko, co przyczynia się do rozwoju lub pogłębienia depresja. Wyzwalacze są wysoce zindywidualizowane i różnią się w zależności od osoby. Niezależnie od własnych unikalnych wyzwalaczy, możesz stworzyć zestaw narzędzi, który pomoże radzić sobie z wyzwalaczami depresji.

Rodzaje wyzwalaczy depresji

Istnieją różne rodzaje wyzwalaczy depresji, a wiedza o nich w ogólności może pomóc w określeniu, które z nich są dla Ciebie uciążliwe, aby pomóc Ci je ukierunkować. Typowe typy wyzwalaczy depresji obejmują:

• Sytuacje zewnętrzne wobec Ciebie — relacje z innymi, straty, rozczarowania i nie tylko
• Twoje własne myśli – depresja automatyczna negatywna myśl wzorce zaciemniają to, jak widzisz siebie, innych i okoliczności
• Twoje fizyczne „ja” — odżywianie, poziom ćwiczeń, stany zapalne w ciele i inne czynniki wpływają na mózg i jego chemię, funkcjonowanie i struktury

Skuteczne radzenie sobie z wyzwalaczami depresji polega na zmianie sytuacji wokół ciebie lub zmianie sposobu, w jaki jej doświadczasz. Dostosowanie stylu życia również pomaga pokonać depresję.

ACT do radzenia sobie z wyzwalaczami depresji

Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) to podejście do dobrego samopoczucia, które umożliwia ludziom wprowadzanie zmian w celu poprawy ich zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie. Możesz wykorzystać zasady ACT do radzenia sobie z okolicznościami zewnętrznymi, a także z własnymi wewnętrznymi myślami i doświadczeniami.

Ten krótki przegląd składników ACT może pomóc w rozpoczęciu procesu radzenia sobie z tym, co powoduje epizody depresyjne.

• Zaakceptuj to, co wyzwala depresję, aby przestać z nią walczyć, ponieważ kiedy z nią walczysz, na tym się skupiasz. W odróżnieniu od dawania się temu, akceptacja jego obecności uwalnia cię do zmiany uwagi i energii.
• Oddal się od tego, umieszczając trochę miejsca w swoich myślach na jego temat. Na przykład „Nigdy do niczego nie osiągnę” staje się „Moja depresja mówi mi, że nigdy do niczego nie osiągnę, a depresja nie jest godna zaufania”.
• Ćwicz uważność wyrwać się z myśli o wyzwalaczu i przejść do chwili obecnej. Skoncentruj się na swoich zmysłach, aby się ugruntować.
• Poznaj siebie i swoje unikalne wyzwalacze. Co Ci przeszkadza, a co sprawia, że ​​jest lepiej? Im bardziej jesteś świadomy, tym lepiej możesz zapobiec przytłoczeniu.
• Odkryj swoje wartości. Zwracanie uwagi na to, czego pragniesz dla siebie i swojego życia, jest sposobem na odebranie mocy temu, co wzmacnia depresję.
• Zaangażuj się w podążanie za swoimi wartościami. Wyzwalacze nie mogą utrzymać cię w depresji, gdy każdego dnia robisz małe kroki, aby się od nich oddalić.

Małe kroki, które prowadzą cię w kierunku pozytywnego zdrowia psychicznego, trafiają do twojego zestawu narzędzi wyzwalających.

Stwórz swój zestaw narzędzi wyzwalających, aby zmniejszyć depresję

Pomyśl o wypełnieniu gigantycznego pudełka lub innych elementów organizacyjnych tonami czynników ochronnych, które będą buforować Cię przed wyzwalaczami. Możesz nie być w stanie powstrzymać niektórych wyzwalaczy przed podnoszeniem brzydkich głów, ale możesz się wyposażyć, aby im się przeciwstawić.

Wszystko na liście zostało pokazane przez badaczy i specjaliści od zdrowia psychicznego aby pomóc powstrzymać depresję przed wyprzedzeniem cię. Zbierz to, co w Tobie rezonuje i omiń innych. Zaplanuj też wybór tylko jednego lub dwóch przedmiotów, aby rozpocząć obronę przed wyzwalaczami. Robienie zbyt wielu rzeczy na raz może być przytłaczające i przynoszące efekt przeciwny do zamierzonego, zwłaszcza gdy zmagasz się z depresją, stanem, który wyczerpuje energię i motywację.

Oto kilka rzeczy, które możesz dodać do swojego zestawu narzędzi:

• Stwórz tablicę wizji lub dziennik, aby zapisać pozytywny cel i często patrz na nie pod kątem motywacji i planowania.
• Wypisz elementy rozpraszające uwagę — szybkie czynności, które możesz wykonać, aby odwrócić uwagę negatywne myśli o spuście.
• Uwolnij swoją kreatywność i zmniejsz stres poprzez kolorowanie, rysowanie, malowanie, pisanie dzienników, robienie na drutach, budowanie, rzeźbienie w glinie, robienie zdjęć itp.
• Bądź fizyczny, ponieważ ruch i ćwiczenia pozytywnie wpływają na mózg i ciało oraz poprawiają nastrój.
• Zrelaksuj się celowo z głębokie oddychanie, medytacja, aromaterapia, joga i inne.
• Zbuduj sieć wsparcia, która może zacząć od tylko jednej osoby. Porozmawiaj z przyjacielem, współpracownikiem lub członkiem rodziny. Pozwól im również podzielić się z Tobą swoimi doświadczeniami.
• Jeść dobrze. Unikaj przetworzonych, rafinowanych, śmieciowych i fast foodów; słodkie napoje gazowane, napoje energetyzujące i alkohol, a także węglowodany złożone, owoce, warzywa i inne zdrowa żywność i napoje, które wzmocnią Twój mózg i ułatwią Ci radzenie sobie z depresją wyzwalacze.
• Radź sobie z problemami w tej chwili, zamiast pozwalać im się ropieć i rosnąć. Przejściowy dyskomfort jest lepszy niż długotrwałe cierpienie.
• Doskonal optymizm, zmieniając negatywne myśli i patrząc na wyzwalacze w przeszłości.
• Prowadź dziennik wdzięczności, aby poszerzyć swoją świadomość poza depresję.
• Pozwól sobie doświadczyć podziwu. Wyjdź nocą na zewnątrz i patrz w gwiazdy, studiuj piękny kwiat, podziwiaj piękną sztukę. To pozwala ci wznieść się ponad depresję i przyjąć zdrową, realistyczną perspektywę, że wyzwalacz depresji nie jest jedyną rzeczą w twoim życiu.

Wyzwalacze depresji mogą Cię wyprzedzić, ale nie musisz stać na dole. Użyj ACT i zestawu narzędzi wyzwalających, aby przejść obok nich i poza zasięgiem depresji.

referencje artykułów