Jak zmusić się do zaśnięcia: użyj zmysłów ciała

Wydaje się, że nie możesz zrobić siebie zasnąć?

Często słyszę, jak osoby z ADHD mówią: „Chcę spać, ale moje ciało mi na to nie pozwala” lub „Trudno jest wyłączyć umysł, żeby zasnąć”. Jasne, utrzymywanie regularnego harmonogramu pobudek, zużywanie energii przez cały dzień oraz unikanie stymulujących aktywności i jedzenia tuż przed snem pomaga regulować sen wzory. Ale aby naprawdę przygotować się na dobry sen, ważne jest również wysłanie sygnałów „czas spać” do mózgu i ciała. Jednym z najlepszych sposobów na to są zmysły.

Wypróbuj te proste podejścia oparte na zmysłach, aby pomóc swojemu ciału otrzymać wiadomość, że czas odpocząć.

[Pobierz bezpłatnie: Jak lepiej spać z ADHD — przewodnik dla dorosłych]

Jak zasnąć: „rozsądne” sposoby na odpoczynek dla ciała i umysłu

Wzrok

• Zablokuj jak najwięcej światła. Zamknij drzwi, powieś zasłony blokujące światło nad oknami i rozważ założenie maski na oczy, jeśli podczas próby snu nadal przeszkadzają Ci inne źródła światła (takie jak cyfry na budziku). Oczywiście staraj się unikać ekranu na godzinę przed snem.
instagram viewer
• Jeśli potrzebujesz światła, rozważ zainwestowanie w przyćmione czerwone światło nocne, które jest mniej stymulujące dla oczu.
• Zamykając oczy przed snem, wyobraź sobie, jak odpływasz w spokojne i spokojne miejsce.

Dźwięk

• Zablokuj hałas otoczenia za pomocą zatyczek do uszu lub nauszników, jeśli jesteś bardzo wrażliwy na dźwięki.
• Jeśli masz problemy ze snem, gdy jest zbyt cicho, wypróbuj maszyny/aplikacje z białym lub różowym szumem lub wentylator, który wypełni Twoją przestrzeń uspokajającymi, neutralnymi dźwiękami.
• Jeśli lubisz słuchać muzyki, aby zasnąć, wybieraj melodie o wolnym tempie zamiast szybkich, złożonych.
• Leżąc, bierz długie, głębokie oddechy, aby rozluźnić ciało. Słuchaj też swojego oddechu, aby dać swojemu umysłowi coś, na czym może się skupić.

Zapach

• Dobrze znane uspokajające zapachy jak lawenda i jaśmin mogą pomóc Ci się zrelaksować przed snem. Wprowadź te aromaty do swojej sypialni za pomocą niezapalonych świec, sprayów, dyfuzorów i/lub innych metod.
• Twój proszek do prania jest zbyt mocny? Silne zapachy i dodatki na pościeli mogą faktycznie utrzymać umysł w gotowości, kiedy naprawdę chce się zrelaksować. Rozważ bezzapachowe detergenty i spraye do prania.

Smak

• Jeśli myjesz zęby bezpośrednio przed snem, rozważ alternatywę dla miętowej pasty do zębów, nici dentystycznej i/lub płynu do płukania ust, ponieważ ten silny smak może pobudzać czujność.

[Przeczytaj: Twój mózg ADHD potrzebuje więcej snu — jak go zdobyć]

Dotyk (czucie termiczne i propriocepcja)

• Propriocepcja to zmysł, który pozwala nam wyczuć pozycję naszego ciała w przestrzeni. Materac podtrzymujący może zapewnić odpowiedni rodzaj nacisku i bodźców sensorycznych, aby pomóc w zasypianiu. Nie zapomnij też o poduszkach i pościeli; znajdź tkaniny i podpórki do spania, które mają kojącą teksturę i wagę.
• Chłodny (nie zimny) pokój jest idealny do spania, więc eksperymentuj, aż znajdziesz najlepszą temperaturę, która zachęci organizm do zwolnienia tempa i odpoczynku.
• Wypróbuj progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie, metodę, która okazała się pomocna redukować stres i zrelaksować ciało. Leżąc w łóżku (na plecach), zwróć uwagę na swoje ciało i jego kończyny, od stóp do głów. Koncentrując się na każdej części, zwróć uwagę na ciężar rozluźnionych mięśni. Następnie przez kilka sekund ściskaj mięśnie tej części ciała, a następnie rozluźnij napięcie. Kontynuuj pracę nad tym relaksującym ćwiczeniem, aż dotrzesz do stóp.

Jak się zasnąć: kolejne kroki

• Czytać: ADHD i problemy ze snem — dlatego zawsze jesteś zmęczony
• Czytać: Jak zerwać z wyczerpującym nawykiem odkładania zemsty na sen
• Czytać: Ta prosta formuła snu uspokaja mój wyścigowy mózg z ADHD

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoje czytelnictwo i wsparcie sprawiają, że nasze treści i zasięg są możliwe. Dziękuję.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest