Katastrofowanie i martwienie się: jak zatrzymać negatywne myśli związane z ADHD

Martwienie się niekoniecznie jest złe, ale może być uciążliwe, a nawet osłabiające. Czasami może to być motywujące. Martwienie się o odesłanie pracy domowej, punktualne przybycie do pracy lub naładowanie telefonu to przykłady produktywnego martwienia się. Produktywnie martwiący się myślą przyszłościowo, opracowują kreatywne rozwiązania i planują odnieść się do prawdopodobnych rezultatów.

Druga strona to trujące lub toksyczne zmartwienia — martwienie się rzeczami, na które nie masz wpływu, takimi jak burze, katastrofy lotnicze, to, czy ludzie cię lubią itp. Ten myślenie katastroficzne powtarza się w twoim mózgu w kółko. Prowadzi to do dyskomfortu. Toksyczni martwicy mają problemy ze snem; czują się wyczerpani lub pobudzeni; odczuwają bóle głowy lub nudności; unikają życia w pełni.

Związek martwienia się i niepokoju

Lęk pojawia się, gdy nadmiernie reagujesz na strach lub zmartwienie. To jest fizjologiczne. Lęk może powodować nieprzyjemne stany ciała, takie jak bóle brzucha lub ucisk w klatce piersiowej, bóle głowy, suchość w ustach lub gorące dłonie. Lęk ma również komponent psychologiczny (zniekształcone przekonania i/lub negatywne oczekiwania) oraz aspekt emocjonalny (strach, przerażenie).

Lęk pomógł nam przetrwać jako gatunek. Od wieków adaptuje się i pomaga naszym organizmom przygotować się na prawdziwe niebezpieczeństwo. Stając twarzą w twarz z tygrysem, który ma skoczyć zza zakrętu w lesie, nasze mięśnie napięły się, a oddech stał się płytki. Byliśmy gotowi do ucieczki lub walki, a czasem też zastygaliśmy, być może stając się czyimś obiadem. Ale dzisiaj niepokój rzadko jest powodowany przez zbliżającego się tygrysa. Chociaż mogą istnieć prawdziwe obawy w niebezpiecznych sytuacjach, często nasz niepokój jest fałszywym alarmem: nadmierną reakcją na niebezpieczeństwo samo w sobie. Ten późny e-mail od twojego szefa może nie jest głodnym tygrysem, ale i tak uruchomi serię sygnałów alarmowych w twoim mózgu i ciele, które sprawią, że pomyślisz, że istnieje.

Istnieje realna różnica między postrzeganym niebezpieczeństwem a realnym zagrożeniem. Prawdziwym niebezpieczeństwem jest niezauważenie pędzącego samochodu jadącego w Twoją stronę, gdy przechodzisz przez ulicę i wskakujesz z powrotem na krawężnik w samą porę, aby uniknąć kolizji. Postrzegane niebezpieczeństwo opiera się na negatywnych oczekiwaniach bez oparcia w rzeczywistości: widzisz małego pająka pełzającego po suficie. To mógł czołgać się dziesięć stóp i kolejne sześć stóp po podłodze, po nodze i ugryźć. Możesz umrzeć od tego wyimaginowanego ukąszenia pająka, ponieważ myślisz, bez żadnych faktów, że pająk jest śmiertelny. Negatywne oczekiwanie i myślenie „wszystko albo nic” są powszechne u osób z ADHD z powodu wspólnego objawu: rozregulowania emocjonalnego. Możesz jednak nauczyć się rozwikłać te spostrzeżenia i przestać doprowadzać do katastrofy. Na początek określ, czy zmartwienie jest produktywne, czy toksyczne.

[Zrób ten test: czy możesz mieć zaburzenie lękowe?]

Toksyczne zmartwienie vs. Produktywne zmartwienie

Produktywne zmartwienie może pomóc w rozwiązywaniu problemów i skupieniu energii na przydatnych pomysłach. Na przykład mój mąż jest produktywnym zamartwiającym się człowiekiem, który wykorzystuje wsteczne projektowanie, aby dostać się na lotnisko w odpowiednim czasie na nasze loty.

Ale produktywne zmartwienie może się nie udać, co zdarzyło się kiedyś, gdy mój mąż i ja byliśmy pod koniec pięknych wakacji spędzonych w Parku Narodowym Glacier w Montanie. Jechaliśmy na lotnisko i zapytałem, czy możemy odebrać lunch.

„Jest 11:45, a nasz samolot odlatuje o 13:45. Mamy czas, bo to lotnisko jest dość małe – powiedziałem.

– Nie mamy czasu – powiedział mój mąż. Tak bardzo martwił się, że spóźni się na samolot, że zaczął przekraczać prędkość i zatrzymał nas policjant. Na szczęście policjant nie dał nam mandatu za przekroczenie prędkości. Ale interakcja zmarnowała cenne minuty i zmartwiła nas oboje. Niemniej jednak, ku jego wielkiemu rozczarowaniu, uparłem się, żeby odebrać lunch, a na lotnisku mieliśmy jeszcze mnóstwo czasu.

[Darmowe zasoby: Jak używać CBT do zwalczania negatywnych myśli]

Nie trzeba wiele, aby produktywne zmartwienie przekształciło się w toksyczne zmartwienie. Podczas gdy martwienie się produktywne koncentruje się bardziej na kontrolowaniu sytuacji, martwienie się toksyczne sprawia, że ​​czujesz się bezbronny. Martwię się kombinacją: czasem produktywna (Czy zdążę oddać ten artykuł na czas? Lepiej!), a czasem toksyczne (Will my Facebook na żywo wydarzenie ma pomocne rozmowy? Czy moja córka, która mieszka 3000 mil stąd, otrzyma szczepionkę przeciw grypie?) Chociaż mogę kontrolować i wpływać na swoje działania, aby rozwiązać moje produktywne zmartwienie, nic nie mogę zrobić z moim toksycznym zmartwieniem. Muszę przyznać się do moich obaw, a następnie pozwolić im odejść. To oczywiście znacznie łatwiej powiedzieć niż zrobić.

3 sposoby na powstrzymanie katastrofy

Aby zmienić toksyczne zmartwienie w coś produktywnego, musisz najpierw rozpoznać, że tak jest katastrofalne. Dzieje się tak, gdy ciało migdałowate mózgu (walka, ucieczka lub zamrożenie) w układzie limbicznym – emocjonalnym regionu) w przenośni przejmuje kontrolę nad myślącym mózgiem (korą przedczołową) poprzez aktywację adrenaliny i kortyzol. Cała twoja istota jest skupiona na uzyskaniu bezpieczeństwa i poczuciu bezpieczeństwa. Zasadniczo ta część ciebie, która ucieka przed tygrysami i odsuwa się od samochodów wyścigowych, zaczyna kontrolować wszystkie twoje reakcje.

1. Zlikwiduj „co by było, gdyby”

Aby odzyskać kontrolę, zmniejsz głośność swojego katastroficznego myślenia, przypominając sobie przeszłe sukcesy, narzędzia, interwencje i stwierdzenia, których użyłeś do przezwyciężenia postrzeganych zagrożeń. Kiedy wpadam w spiralę „co by było, gdyby”, zmieniam myślenie na „Co może pójść dobrze?”

Podążaj za swoimi „co, jeśli” do końca linii. Zadaj sobie pytanie: „Co by było, gdyby tak się stało? I co wtedy? A co jeśli tak się stało? I co wtedy?" Kontynuuj, aż pojawi się jakieś rozwiązanie. Czy możesz żyć z tym postanowieniem?

Spróbuj rozważyć najlepsze możliwe wyniki oprócz najgorszych scenariuszy. Co może się wydarzyć, co może być pozytywne? Czy mogę przewidzieć szczęście zamiast bólu?

2. Skonfiguruj system znajomych

Toksyczne zmartwienie nasila się w izolacji. Skonfiguruj więc system partnerski z zaufaną osobą, która może zaoferować inną perspektywę. Do kogo możesz zadzwonić lub napisać, jeśli wpadasz w trującą spiralę zmartwień? Czy masz terapeutę, coacha lub doradcę? Czy martwisz się o perfekcjonizm, relacje osobiste lub niesprawiedliwości społeczno-polityczne, kto mógłby być twoim sprzymierzeńcem w tych mrocznych chwilach?

3. Utwórz plan

Wymyśl plan ucieczki przed następną spiralą. Zrób listę samouspokajających działań, które należy podjąć, gdy zmartwienie wznosi swój brzydki łeb. Umieść go w łatwo dostępnym miejscu, na przykład na telefonie lub karteczkach samoprzylepnych w domu. Twój plan może zawierać zwroty uspokajające, takie jak „Boję się i wiem, jak być odważnym” lub „Wszystko się układa, oddychaj”. To może zawierać również listę czynności spowalniających reaktywność, takich jak wypicie szklanki wody, spacer na świeżym powietrzu, przytulanie zwierzaka, przytulanie się, itp. Oto kilka innych pomysłów:

• Ćwiczenia. Codzienne ćwiczenia zwiększają poziom endorfin, które zalewają mózg dobrymi uczuciami. Kiedy budzę się z uczuciem „hmm”, bieganie lub jazda na rowerze wyciąga mnie z negatywnej przestrzeni nad głową.
• Utwórz listę odtwarzania. Podziel utwory na różne listy odtwarzania w telefonie, oznacz je jako „gniewne piosenki”, „smutne piosenki”, „wesołe piosenki”, „jak przestać się martwić” itp.
• Ćwicz uważność przerwać wzorzec negatywnego myślenia. Medytować. Uprawiać jogę. Słuchaj ptaków. Wypij filiżankę herbaty. Zrób krzyżówkę. Zagraj w Wordle'a.
• Spróbuj oddychać trójkątem. Zrób wdech, licząc do czterech, wstrzymaj oddech do czterech i powoli wydychaj, licząc do sześciu. Zrób kilka rund tego.

Ostatecznie najlepszą interwencją w katastrofę jest taka, która uwalnia twoje toksyczne zmartwienia z powrotem na wolność, tak że już ich nie nosisz. Trujące zmartwienie mówi: „Może się zdarzyć coś złego i nie możesz sobie z tym poradzić”. Zamiast słuchać lub zgadzać się na ten hałas, powiedz: „Mam to. Mogę zachować odwagę i iść naprzód”.

Katastrofowanie i martwienie się: kolejne kroki

• Darmowe pobieranie: Spraw, aby uważność pracowała dla Ciebie
• Czytać: Kiedy zderzają się ADHD i niepokój: jak przestać paraliżować zamartwianie się
• Czytać: Przyciski paniki: jak powstrzymać niepokój i jego wyzwalacze

---

ŚWIĘTUJEMY 25 LAT DODANIA
Od 1998 roku ADDitude pracuje nad zapewnieniem edukacji i wskazówek ADHD poprzez seminaria internetowe, biuletyny, zaangażowanie społeczności i swój przełomowy magazyn. Aby wesprzeć misję ADDitude, rozważ subskrypcję. Twoje czytelnictwo i wsparcie sprawiają, że nasze treści i zasięg są możliwe. Dziękuję.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest