Czas po twojej stronie

Dorośli z ADHD mają szczególny związek czas, często inwestując go niepoważnie lub nieefektywnie. Wielu z nas odczuwa lęk, poczucie winy lub nienawiść do siebie, gdy myślimy o tym, jak wykorzystujemy nasze dni, co skutkuje większą ilością zmarnowanej energii i czasu. Denerwują nas rutynowe zadania, takie jak pranie i płacenie rachunków. Kiedy patrzymy na tych, którzy nie mają ADHD, zastanawiamy się: „Dlaczego zwykłe zadania są tak trudne do wykonania?”

Powodem jest to, że różnie pojmujemy czas i zadania. Jeśli zrozumiemy, jak postrzegamy nasze zadania, możemy zmienić ramy naszej pracy i zabawy, aby stworzyć nowe, zdrowsze życie.

Jak widzimy czas

Widzimy nasz świat w przewidywalny sposób. Nasze zadania dzielimy na dwie kategorie - zabawne, a nie zabawne. Mózg ADHD szuka horyzontu w poszukiwaniu ciekawych, błyszczących, ciekawych, niezwykłych i ekscytujących, i nazywamy to „zabawą”. Jesteśmy zauroczeni zabawą: Wpływa to na nasz poziom popędu, motywacji i szczęście.

Ludzie z ADHD widzą świat poprzez swoje emocje. Nasze mózgi są podłączone do wykrywania nawet łagodnych poziomów stymulacji. Nie ma znaczenia, czy jest to stymulacja dodatnia czy ujemna; coś przyciąga naszą uwagę, a my odpowiadamy. Doświadczamy negatywnej stymulacji emocjonalnej, gdy rachunek za prąd, którego unikaliśmy płacenia, jest przeterminowany. Doświadczamy pozytywnej stymulacji emocjonalnej, gdy nie możemy się doczekać gry w golfa z przyjaciółmi. Niektóre zadania nie mają jednak stymulacji emocjonalnej. Opróżnianie zmywarki lub odrabianie lekcji nas nie ekscytuje, dlatego nie jest dla nas interesujące.

[Bezpłatne pobieranie: Tabela oceny czasu ADHD]

Nie chodzi o to, że mózg ADHD aktywnie poszukuje przyjemności, ale reaguje na wyuczony (lub nawet nieuczony) sygnał emocjonalny. Tworzymy wskazówki emocjonalne poprzez pozytywne lub negatywne odczucia dotyczące poprzednich doświadczeń - poczucie winy, gdy zapomnimy załadować zmywarkę do naczyń lub nie możemy ukończyć pracy domowej z matematyki. Zaakceptowanie tego w stosunku do nas samych i włączenie go do naszego zrozumienia czasu i zadań pomoże nam to zrobić bez frustracji.

Siatka Solve-it: Twoje narzędzie czasu ostatecznego

Rozważając sposób, w jaki nasz mózg angażuje świat - poprzez zabawę i stymulację emocjonalną - możemy określić, w jaki sposób spędzamy czas i energię. Wielu moich klientów korzysta z siatki Solve-it, ale możesz zrobić własną na kartce papieru. Opracowałem tę siatkę po współpracy z klientami, którzy chcieli przeanalizować, w jaki sposób motywacja i energia wpływają na siebie nawzajem.

Czerwony kwadrant obejmuje zadania i czynności, które nie są zabawne, ale stymulują emocjonalnie. Kiedy zmierzysz się z działaniem w tym kwadrancie, wprawisz się w podwyższony stan emocjonalny, aby wykonać zadanie. Odkładanie na później zadania, które wymaga natychmiastowej uwagi, jest sposobem radzenia sobie z zadaniem w Czerwonej Kwadrancie. Jesteśmy zaniepokojeni i czujemy, że musimy szybko reagować. Robienie ćwiczeń w Czerwonym kwadrancie uzależnia, ponieważ łączymy nasze szalone uczucia z osiągnięciami. Dzięki temu jesteśmy bardziej skłonni polegać na szalonych działaniach, aby być produktywnymi. Robimy wszystko, odsuwając je do ostatniej chwili, ale potem jesteśmy wyczerpani.

Mój były klient, Mark, był uzależniony od zadań, które nie były zabawne, ale stymulowały emocjonalnie. Powiedział, że wykonując te zadania, na przykład czekając na rozpoczęcie raportu do godziny przed jego terminem, nie napełniając butli z gazem, dopóki nie będzie prawie pusty, lub powiedział, gasząc pożary w pracy, sprawił, że poczuł się „skuteczny i żywy”. Przeładował swój kalendarz, zwlekał z czasem i zmusił się do wyzwolenia. Wbrew temu, w co wierzy, Mark nie może dobrze żyć, mieszkając głównie w Czerwonej Kwadrancie. Szybko się wypali.

[Twoja lista rzeczy do zrobienia: jak marnujesz czas każdego dnia]

Nasza pierwsza odpowiedź na zadania w żółty kwadrant to „fuj”. Uważamy je za niesmaczne i nudne. Są to rzeczy, które robimy, aby być jak dorośli - prace domowe, rejestrowanie rozmów sprzedażowych pod koniec tygodnia i równoważenie naszych książeczek czekowych. Takie zadania nie są trudne; po prostu nie interesują nas. Ponieważ większość moich klientów widzi przedmioty w tej ćwiartce jako uciążliwość, obowiązek lub irytację, zaniedbują je, unikają lub żałują.

Kwadrant niebieski jest uwodzicielską pułapką. Kiedy chcemy oderwać się od zadań w kwadrancie Żółtym i Czerwonym, zatrzymujemy się tutaj. Mówimy sobie, że sprawdzimy Facebooka „na chwilę” i miną dwie godziny kliknięcia. Podobnie jak inne kwadranty, ulubione kwadraty niebieskie są różne dla każdej osoby - gry na naszym telefon lub oglądanie programów telewizyjnych - ale niebezpieczeństwo jest takie samo: marnowanie czasu na unikanie tego, czego potrzebujemy robić.

Spędzenie czasu w tej ćwiartce nie jest złe, ale czas, który spędzamy, uniemożliwia nam produktywność. Część czasu spędzonego w kolorze niebieskim jest przydatna, ponieważ zapewnia naszym zajętym mózgom odpoczynek i pozwala na cichą grę. Obowiązuje tutaj „zasada Złotowłosa”: zbyt mało niebieskiego niepokoi nas do zabawy i odpoczynku, zbyt dużo niebieskiego czyni nas powolnymi i odpornymi na wykonywanie zadań. Szukaj „niebieskiego” odpowiedniego czasu.

Zielony kwadrant jest ulubieńcem każdej osoby z ADHD. Zajęcia tutaj są zabawne i stymulujące emocjonalnie. Zielony kwadrant daje nam przestrzeń do budowania relacji, refleksji nad rozwojem osobistym, kreatywności i cieszenia się życiem. Często przenosi nasz cel i cele, przypominając nam o tym, co jest ważne. Zieleń może mieć wpływ na nasze życie. Zajęcia w tym kwadrancie obejmują spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi, spacery w piękny dzień, zwiedzanie muzeum sztuki lub oglądanie zachodu słońca.

Czujemy się odświeżeni, bardziej pełni nadziei i bliżsi naszej autentycznej jaźni w zielonej ćwiartce. Uwielbiamy spędzać tam czas, ale wielu z nas tego nie robi. Wydaje nam się, że nie zasługujemy na to lub nie chcemy poświęcać czasu na inwestowanie w to. Podczas ostatnich warsztatów jeden z uczestników westchnął: „Cały czas się karzę, nie pozwalając na czas zielony w mój dzień. ”Często decydujemy się na niebieski, ponieważ uważamy, że nie marnuje on naszej energii tak bardzo jak zielony zajęcia.

[13 sposobów na pokonanie analizy Paraliż]

Kiedy moi klienci korzystają z siatki Solve-it, umieszczają swoje zadania w kwadrantach i myślą o nich w nowy sposób. Jedna z klientek rozpoczęła sesję w ten sposób: „OK, nienawidzę tego tygodnia. Wszystkie czynności należą do żółtego. Nienawidzę tego. Ale jeśli tego nie zrobię, wiem, że wszystko zmieni kolor na czerwony. ”Kiedy skinęłam głową, powiedziała dalej:„ Wiem, że mam w tym tygodniu kilka zielonych zadań - jutro zobaczę się z wnuczką. Jeśli zdołam wykonać Żółte zadania, będę mogła się z nią zrelaksować. ”

ADHDers mogą korzystać z siatki Solve-it, aby ocenić, w jaki sposób wykorzystujemy nasz czas i energię. Analizując nasze wzorce, możemy zmienić sposób myślenia i działania. Wielu moich klientów ma przewidywalne wzorce, z których wolą korzystać. Na przykład Kevin jest zapalonym, który wie, jak załatwić sprawę - w Czerwonym kwadrancie. Kevin jest podekscytowany i uzależniony od „ciężkiego uderzania w życie”. Po kilku sesjach coachingowych zdał sobie sprawę, że chociaż te czynności były dla niego energią, nie mógł tego wytrzymać. Siatka pomogła mu zobaczyć, że jego wzór był czerwony przez tydzień, a następnie przygnębiony, nieproduktywny niebieski przez dwa tygodnie. Przeplatał się z wysokim lękiem i depresją, nie dlatego, że był dwubiegunowy, ale dlatego, że nie wiedział, jak wykorzystać i zrównoważyć swój czas i energię.

Wielu zdiagnozowanych z ADHD prowadzi frustrację, poczucie winy i zmęczenie. Na przykład osoba może:

> Unikaj przyziemnych zadań w Żółtej Kwadrancie, dopóki nie zmieni się ona w jasny Czerwony awaryjny.
> Unikaj nieciekawych zadań na żółto i znajdź rozrywki w kolorze niebieskim, spędzając tam godziny.
> Baw się tak dobrze w zieleni, że nie chce angażować się w inne ćwiartki.
> Odmów sobie Zielonego czasu, ponieważ uważa, że ​​na to nie zasłużyła. Zamiast tego robi rzeczy w czerwonych i żółtych kwadrantach, ponieważ, jak powiedział jeden z moich klientów, „właśnie tak wygląda dla mnie dorosły”.

Studium przypadku w realizacji zadań

Martyn wykorzystał siatkę do zwiększenia swojej wydajności w pracy. Ponieważ pracował w domu, w swoim czasie miał niewiele struktur. Wynagradzano go prowizjami, miał elastyczne godziny, ale nie podobało mu się wiele jego działań. Chociaż był zmotywowany do zarobienia większej ilości pieniędzy i mógł wykonać dodatkową pracę, oszalał.

Martyn używał siatki w czterech fazach: 1. Nauka korzystania z siatki Solve-it; 2. Analizując, jak obecnie wykorzystuje swój czas i energię; 3. Wykrywanie jego wzorców pracy; 4. Tworzenie planu dotyczącego wzorców. Po zapoznaniu się z siatką zauważył, że dobre wykonywanie pracy oznacza wykonywanie wielu małych, żmudnych zadań w kwadrancie Żółtym. Zamiast zaangażować się w żółty kwadrant, wybrał działania w kwadrancie niebieskim i czuł się z tego powodu winny. Po pewnym czasie unikając Żółtego, wystrzelił, aby zamienić te męczące zadania w działania w Czerwonym kwadrancie. Wyczerpany powróciłby do działań niebieskich.

Martyn zdecydował, że korzystanie z kwadrantu niebieskiego stworzyło wiele jego wyzwań w pracy. Jego plan obejmował podzielenie dnia na małe i łatwe do zarządzania żółte strefy pracy, które były tolerowane przez kilka zabawnych zajęć w niebieskim kwadrancie. Nauczył się traktować Greena, planując czas na przemyślenie sposobów rozwoju działalności pobocznej. Siatka pomogła mu zrównoważyć czas i życie.

Zaktualizowano 14 września 2017 r