Popularne porady dotyczące wydajności, które torpedują mózg ADHD

„Próbowałem już wszystkiego - i to nie działa!”

Jako trener ADHD cały czas słyszę to od klientów desperacko szukających przełomów w zarządzaniu czasem. Przede wszystkim mówię im: nie ma w tobie nic złego. Okazuje się, że problem polega na tym, że najpopularniejsze wskazówki i plany organizacji nie są ukierunkowane na neurodiverse mózg ADHD. Najczęściej strategie te wydają się być pomocne, ale stanowią kolejne wyzwanie dla dorosłych z ADHD.

Oto pięć najlepiej sprzedających się strategii zwiększania wydajności, których odradzam moim klientom:

Zła strategia nr 1: „Reguła 2 minut”

David Allen wprowadza do swojej książki „zasadę 2 minut” Pierwsze kroki: sztuka bezstresowej produktywności. Mówiąc krótko: jeśli coś robisz i pojawia się zadanie, które zajmie tylko dwie minuty, powinieneś porzucić to, co robisz, i szybko wykonać to 2-minutowe zadanie. Wydaje się to rozsądne, dopóki nie weźmiesz pod uwagę ADHD słabość szacowania czasu i zarządzanie czasem, w którym zadanie, które Twoim zdaniem zajęłoby 2 minuty, faktycznie wymaga 10 lub 15 minut skupienia, a następnie musisz pamiętać o powrocie do tego, co robiłeś wcześniej. Ta reguła prosi również o nadanie priorytetu temu, co właśnie pojawiło się, zamiast tego, co według ciebie jest najbardziej wpływową rzeczą, jaką możesz zrobić.

Za każdym razem, gdy przechodzimy od jednego zadania do drugiego, dodajemy czas przejścia - odsuwasz się od tego, co robiłeś, zmieniasz biegi w myślach, a następnie przechodzisz do następnego zadania. Ten proces dodaje nawet 10-20 minut między zadaniami.

Zamiast przerywać to, co planowałeś, zabierz ze sobą notatnik i zapisz zadania, które pojawiają się w trakcie ważnej czynności, którą obecnie wykonujesz. Jeśli wolisz korzystać z technologii, możesz rozważyć takie narzędzie Evernote aby zapisać swoją listę. Następnie ustal godziny w ciągu dnia lub tygodnia, aby wrócić i przejrzeć to, co napisałeś na tej liście „catch-all”.

[Zrób ten test: Czy mam ADHD? DODAJ Objawy u dorosłych]

Zła strategia # 2: „Zjedz żabę!”

Książka Briana Tracy Eat That Frog: 21 świetnych sposobów, aby przestać zwlekać i zrobić więcej w krótszym czasie od samego rana zaleca wykonanie najtrudniejszego zadania, aby wszystko później było łatwe. Ta teoria nie uwzględnia naszego różnego stopnia skupienia i energii fizycznej lub mentalnej w ciągu dnia. Jeśli nie jesteś poranną osobą, ta strategia będzie bardzo przytłaczająca.

Nasze możliwości produktywności można podzielić na trzy wzorce energetyczne:

• Strefa genialna to pora dnia, w której osiągasz szczytowe zdolności umysłowe i powinieneś mierzyć się z zadaniami, które wymagają większej koncentracji.
• Strefa kinetyczna to okres wysokiej energii fizycznej lub intensywnej energii mentalnej - twój mózg porusza się milę na minutę i możesz się skupić, ale przez krótsze okresy czasu. W tym okresie powinieneś poradzić sobie z krótszymi, bardziej interaktywnymi zadaniami, ponieważ będziesz chciał przejść od zadania do zadania.
• Strefa ładowania to okres, kiedy twoja energia jest niska, nie możesz się skupić i czujesz się bardzo przytłoczony. Dla niektórych osób jest to pora dnia, kiedy masz ochotę się zdrzemnąć. W tym okresie naładuj się przez 10–15 minut - idź na spacer, rozciągnij się lub porozmawiaj z kimś.

[Pobierz to: Skoncentruj swój mózg ADHD za pomocą 5 pomocnych hacków]

Rozgrzej się do trudnych zadań, zaczynając od łatwiejszych. Za każdym razem, gdy zaczynasz tracić przyczepność do bardziej zniechęcającego zadania, powróć do zadania, które jest krótsze lub bardziej energetyzujące, a gdy tylko twój mózg się włączy, wskocz z powrotem do bardziej zniechęcającego zadania.

Zła strategia # 3: The Pickle Jar

Plan słoika z piklami prosi, abyś wyobraził sobie, że czas to słoik: Najlepszym sposobem na zarządzanie nim jest umieszczenie najpierw dużych kamieni lub zadań w słoiku. Wypełnij dodatkowe miejsca kamykami (twoje mniejsze zadania), a następnie wypełnij całą pozostałą przestrzeń piaskiem (zadania szybkie / krótkie).

Strategia „marynowanego słoika” zakłada, że ​​robienie więcej zawsze oznacza sukces, a to nie jest prawda. Zawsze poczujesz się z tyłu, jeśli trzymasz się tego rodzaju niemożliwych standardów. Robienie więcej nie sprawi, że będziesz się rozwijać; robienie właściwej rzeczy będzie.

Zła strategia # 4: Lista rzeczy do zrobienia

Prowadzenie listy rzeczy do zrobienia nie zawsze jest najbardziej wydajnym systemem zarządzania czasem. Listy rzeczy do zrobienia mogą szybko stać się przytłaczająco długie, co utrudnia ustalenie priorytetów ważnych zadań. Ponadto wszystkie zadania nie są sobie równe. Wykonywanie krótkich zadań, takich jak sprawdzanie poczty głosowej lub czyszczenie skrzynki odbiorczej, może odwracać uwagę od większych, bardziej krytycznych lub wrażliwych na czas projektów.

Zamiast prowadzić listę rzeczy do zrobienia, planuj według projektu. Zadaj sobie pytanie: jakie projekty naprawdę muszę teraz zrealizować? Następnie zawęź listę projektów do nie więcej niż siedmiu, w tym tych, które pozostają niedokończone. Raz w tygodniu spójrz na swoje projekty i zadaj sobie pytanie: „Co muszę zrobić w tym tygodniu, aby postęp w projekcie był taki?”

Zła strategia # 5: Zarządzanie czasem

Zarządzanie czasem jest mylące, ponieważ czas nie jest pod twoją kontrolą. Czas jest płynny. Nie możesz go gromadzić ani butelkować. Kiedy zniknie, zniknie. Masz kontrolę nad tym, co robisz ze swoim czasem i energią, którą przeznaczasz na zadanie. Zarządzaj swoją energią, a nie czasem.

Polecam książkę Daniela Pinka „Kiedy: naukowe tajemnice doskonałego wyczucia czasu, ”Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o różnych wzorcach naszej energii.

Ta treść pochodzi z seminarium internetowego ADDitude autorstwa: Linda Walker, PCC, pod tytulem "Przyjazne dla ADD strategie produktywności dla dorosłych z ADHD”To seminarium internetowe jest dostępne do bezpłatnej powtórki tutaj.

[Dostępne darmowe materiały: Jak zarządzać czasem w pracy]

Zaktualizowano 26 grudnia 2019 r