Recepta ćwiczeń: alternatywne leczenie ADHD

Inny profesor psychiatrii przyszedł na leczenie po usłyszeniu, jak mówię o zaburzeniu deficytu uwagi (ADHD lub ADD) studium przypadku na imprezie. „Myślę, że mnie opisałeś” - powiedział i rozpoczął wysoce intelektualną interpretację własnej historii. Charles, jak go nazywam, był klasycznym roztargnionym profesorem, noszącym okulary i zaniedbanym tweedem, i wiedział o psychiatrii o wiele więcej niż ja.

Rzeczą Charlesa jest to, że był maratończykiem, który wysadził kolano. Popadł w depresję, gdy musiał odłożyć na bok swoją pasję. Wtedy też zauważył objawy ADHD. Wyjaśnił, że wpadnie w furię, jeśli jego dziewczyna przerwie pisanie, lub wyrwie telefon ze ściany, jeśli zadzwoni, gdy będzie chciał się skoncentrować. Wymykał się z przyjaciółmi. Pasował do profilu, a my zdecydowaliśmy się na leczenie ADHD. Pomogło.

Charles przyszedł do mnie na leki przeciwdepresyjne, ale kiedy skończył fizykoterapię i znów zaczął trenować, porzucił je, ponieważ czuł się o wiele lepiej. Gdy zbliżył się do swojego starego poziomu sprawności, przekonał się, że leki ADHD hamują jego wydajność.

Postanowił spróbować kilka dni bez ADHD i stwierdził, że tak długo, jak trenuje, może się skupić. Patrząc wstecz, zauważyliśmy, że jego uwaga nie przeszkadzała mu wcześniej, ponieważ zawsze był poważnym biegaczem. Bez stałej diety podczas kontuzji nie był w stanie kontrolować swojej uwagi tak, jak powinien. Ćwiczenia miały potężny efekt.

Większość ludzi instynktownie wie, że ćwiczenia spalają energię. Każdy nauczyciel, który miał do czynienia z nadpobudliwym dzieckiem, powie ci, że dzieci są znacznie spokojniejsze po przerwie. Bycie spokojniejszym i bardziej skoncentrowanym jest jedną z radosnych konsekwencji ćwiczeń. Biorąc pod uwagę wiodącą rolę dopaminy i noradrenaliny w regulacji układu uwagi, ogólne naukowe wyjaśnienie, w jaki sposób ćwiczenia hartują ADHD jest to, że zwiększa te poziomy neuroprzekaźników. Robi to natychmiast. Dzięki regularnym ćwiczeniom możemy podnieść wyjściowe poziomy dopaminy i noradrenaliny, pobudzając wzrost nowych receptorów w niektórych obszarach mózgu.

[Codzienne pomysły na ćwiczenia, które budują koncentrację]

W pniu mózgu pomaga również równoważenie noradrenaliny w centrum pobudzenia. „Przewlekłe ćwiczenia poprawiają ton locus coeruleus” - mówi dr Amelia Russo-Neustadt, neurolog i psychiatra z California State University. W rezultacie jesteśmy mniej podatni na zaskoczenie lub reakcję nieproporcjonalnie do danej sytuacji. Czujemy się mniej drażliwi.

Historia Sama

„Zawsze byłem znany w rodzinie jako sprawiający kłopoty i spędziłem większość mojego dzieciństwa w niełasce i kąciku dunce”, mówi Sam, 36-letni inwestor venture capital, który przyszedł do mnie, aby zrozumieć jego wyzwania, które przejawiały się w jego syn.

Sam nie jest osłem, ale podobnie jak wielu innych z ADHD, jego nieobliczalne zachowanie skłoniło wszystkich wokół niego do opisania go jako głupiego, upartego lub zepsutego. Nie chciał, aby jego syn odczuwał ten sam wstyd, a teraz szukał pomocy, zachęcając swojego partnera biznesowego i żonę. „Żaden nie rozumie, jak funkcjonuję z tak wielkim chaosem w moim życiu”, powiedział mi.

Chaos, dramat, presja terminu - ostry stres w jakiejkolwiek formie działa jak lek na mózg Sama. W liście do mnie opisującym jego historię przyznaje się, że miał on problemy dyscyplinarne, ponieważ nie radził sobie dobrze z autorytetami i że zaczął brać narkotyki w wieku 14 lat. A jednak nie był przestępcą. Kiedy skończył 16 lat, jego rodzice zabronili mu uzyskiwania prawa jazdy, dopóki się nie poprawił, i prawie z dnia na dzień zwiększył GPA z 1,5 do 3,5. Dowód, wielu twierdziło, że jego nauczyciele mieli rację: po prostu musiał spróbować.

[Neuronauka ruchu]

Ale problemem z Samem nie była jego postawa. ADHD wynika z nieprawidłowego działania systemu uwagi mózgu. Spójrzmy na jeden element systemu uwagi: motywację. Chociaż prawdą jest, że osoby z ADHD „po prostu muszą się zmotywować”, prawdą jest również, że jak każdy inny aspekt naszej psychologii motywacja jest biologiczna. Co z dzieckiem, które nie potrafi zwracać uwagi na zajęciach, ale może godzinami siedzieć nieruchomo, grając w grę wideo? A może kobieta, która ucieka, gdy jej mąż mówi, ale nie ma problemu z plotkami w czasopismach na temat Brada i Angeliny? Oczywiście mogą zwracać uwagę, kiedy chcą, prawda?

Nie dokładnie. Gdybyśmy spojrzeli na funkcjonalne skany MRI mózgu tych osób, dostrzeglibyśmy różnice w aktywności w centrum nagrody w każdej sytuacji. Centrum nagrody przesyła sygnały przyjemności lub satysfakcji do kory przedczołowej, zapewniając motywację do skupienia się.

Stymulacja, która aktywuje centrum nagrody na tyle, aby przyciągnąć uwagę mózgu różni się w zależności od osoby. Tym, co skończyło się na pracy dla Sama, była sztywna struktura i rygorystyczna aktywność fizyczna w college'u - i chęć udowodnienia wszystkim w domu, że nie był głupi. „Wierzę, że udział w sportowym treningu, który wymagał pięciu sesji treningowych, pozwolił mi zobaczyć, że mogę lepiej funkcjonować we wszystkich przedsięwzięciach” - napisał.

Teraz on kursuje kilka mil każdego ranka i jest partnerem w firmie typu venture capital. Planuje ważną pracę i spotkania wcześnie rano, kiedy wciąż odczuwa uspokajające skutki porannego biegu, wiedząc, że z biegiem czasu stopniowo się rozprasza.

Recepta ćwiczeń

Najlepszą strategią jest ćwiczenie rano, a następnie przyjmowanie leków około godzinę później, co zwykle następuje, gdy natychmiastowe efekty skupiające ćwiczeń zaczynają słabnąć.
Przede wszystkim staram się rano ćwiczyć, zarówno pod kątem struktury, jaką zapewnia, jak i nadając odpowiedni ton na dany dzień. Wiele razy to mnie napędza. A kiedy przejdę do intensywności prowadzenia sesji terapeutycznych, hiperfocus jest dla mnie łatwy. Badacze nie oszacowali, jak długo trwa wzrost dawki dopaminy i noradrenaliny po wysiłku, ale niepotwierdzone dowody wskazują na godzinę lub więcej przejrzystości.

Prawda jest taka, że ​​każdy ma inny poziom deficytu uwagi i musisz eksperymentować, aby zobaczyć, co działa dla Ciebie. Jeśli chcesz minimum, powiedziałbym, że 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie. To nie jest dużo czasu, biorąc pod uwagę, że pomoże ci się skoncentrować wystarczająco długo, aby w pełni wykorzystać resztę dnia.

Fragment zIskra, autor: JOHN J. RATEY, M.D. Copyright © 2008 John J. Ratey, M.D. Przedruk za zgodą Little, Brown and Company, New York, N.Y. Wszelkie prawa zastrzeżone.

John Ratey, M.D., jest członkiem ADDitude Panel przeglądu medycznego ADHD.

Zaktualizowano 19 czerwca 2019 r