Jak przestać nadmyślać: Podręcznik użytkownika dla mózgu ADHD

Wszyscy mamy dni, w których niewiele robimy, ponieważ niepokoi nas coś, co przeszło nam przez głowę. Takie ruminacje mogą być wywoływane przez kogoś, kto patrzy na nas śmiesznie podczas dojeżdżania autobusem („Czy mam tusz do rzęs lub krem ​​do golenia na mojej twarzy? ”) lub czekam na wyniki badań krwi („ OMG, jakie choroby mam? mieć?"). Trudno jest opanować zaburzenie deficytu uwagi (ADHD lub ADD) mózg, gdy coś się dusi, ale oto strategie, które działają dla mnie.

1. Napisz swoje zmartwienie

Jestem całkiem dobry w przyjmowaniu krytyki. Widzę to jako okazję do nauki. Ale jeśli zostanę obwiniony za coś, co nie jest moją winą, mogę spędzić dzień na toksycznej rozmowie w głowie z osobą, która mnie obwiniła.

Aby powstrzymać tę dokuczliwą zmartwienie, mówię sobie, że nie pozwolę tej osobie „wynająć przestrzeni” w mojej głowie ani wziąć emocjonalnie zakładnika. Zamiast tego piszę o tym później, kiedy jestem spokojny. Kronikowanie to świetne narzędzie przetworzyć moje emocje i pomóc mi znaleźć coś, co mogę zrobić, aby naprawić sytuację - lub jeśli powinienem po prostu pozwolić temu odejść i iść dalej.

2. Podejmij działania, jakkolwiek małe

Znaczną część naszego niepokoju można zmniejszyć, podejmując działania. Jeśli martwisz się o swoje zdrowie, umów się na wizytę u lekarza w celu sprawdzenia i omówienia swoich obaw. Poproś o porady na temat sposobów rozwijać zdrowsze nawyki.

3. Porozmawiaj o tym z przyjacielem

Omówienie problemu z przyjacielem cichnie wyścigi myśli. Ona może mieć pomocne porady, które pozwolą ci spojrzeć na twoje zmartwienia z właściwej perspektywy. Nawet jeśli twoją troską jest irytacja, której nie można naprawić, dzielenie się zmartwieniem pomoże ci poczuć się lepiej. Wspólny problem to problem przecięty na pół.

[Autotest: uogólnione zaburzenie lękowe u dorosłych]

4. Zmień swoją perspektywę

Niektóre z naszych zmartwień wynikają z nierealistycznych oczekiwań wobec nas samych, dlatego musimy dostosować nasze cele lub bardziej pozytywnie przebuduj nasze negatywne myśli. Zamiast kłopotać się biletem parkingowym przez cały dzień, przypomnij sobie, że jesteś człowiekiem i nie jesteś idealny. Zmień nazwę katastrofy w przypomnienie, aby uważniej przeczytać znaki parkowania. Jeśli przeszkadzają Ci inni, przypomnij sobie, że nie możesz oczekiwać doskonałości w niedoskonałym świecie.

5. Utwórz plik Kudos

Mam wiele osiągnięć, z których mogę być dumny, ale kiedy coś mi się nie udaje, współczuję sobie, dopóki czegoś nie zrobię wzmocnić moją samoocenę. Z biegiem lat stworzyłem „plik Kudos” do wykorzystania na te czasy. Jest to zbiór kart z podziękowaniami, listów z podziękowaniami, e-maili od zadowolonych klientów i medali z wyścigów, które ukończyłem pomimo fatalnej pogody. Zastanawianie się nad tymi rzeczami może zatrzymać głos w mojej głowie, który chce rozwodzić się nad moimi błędami.

6. Znajdź pomoc medyczną

Nawyk martwienia się często wynika z niepewności co do bycia lubianym lub zepsucia czegoś. Powodują to codzienne stresory, perfekcjonizm i nieprzewidywalne sytuacje, ale przyczyna może przebiegać znacznie głębiej, obejmując traumę przeszłości, współzależność lub neurotyzm. Znajdź pomoc aby dostać się do źródła problemu.

7. Ćwicz uważność

Czasami nie potrzebujemy zewnętrznego wyzwalacza, aby zacząć się martwić. Musimy tylko za dużo myśleć o rzeczach, które jeszcze się nie wydarzyły. Niepewność życia może być dużym rozproszeniem uwagi. Ćwiczenie uważności medytując lub robiąc ćwiczenia oddechowe jest korzystne w uspokajaniu tych „co jeśli”, które pochłaniają nasze myśli.

[Darmowe zasoby: wszystko, co musisz wiedzieć o poznawczej terapii behawioralnej]

8. Zaangażuj się w zdrową rozrywkę

Rozpraszanie się to najszybszy sposób, by większość przestała przeżuwać. Sztuką jest znalezienie rozrywki, która działa dla Ciebie. W szufladzie biurka trzymam kolorowankę i kredki. Wyciągam je, kiedy zdaję sobie sprawę, że zbyt długo gapię się na ekran komputera i nie dotykam mojego klawiaturę, często dlatego, że rozmawiałem w głowie z obsługą klienta na temat mojego wolnego Internetu prędkość.

Zewnętrzne rozproszenia mogą cię denerwować i odsunąć na bok od tego, na czym musisz się skupić, ale zawsze możesz podjąć kroki w celu ich zminimalizowania zamykając drzwi lub nosząc zestaw słuchawkowy blokujący hałas. To właśnie wewnętrzne rozproszenia są najtrudniejsze dla mózgu ADHD.

[Twój najgorszy wróg: wyciszanie negatywnych wypowiedzi]

Zaktualizowano 26 kwietnia 2019 r