Dlaczego mózg ADHD wybiera mniej ważne zadanie i jak CBT poprawia umiejętności ustalania priorytetów

„Procrastivity” i jego rola w ADHD

Połączenie „odwlekania” i „aktywności”, termin „zwlekanie” trafnie opisuje kłótnię powszechne wśród dorosłych z ADHD, którzy są zawsze zajęci, ale nigdy nie wydają się robić postępów w życiu cele U podstaw leży problem z implementacją: dana osoba wie, co musi zrobić, ale nie może lub nie może tego zrobić, więc zajmuje się bardziej przyjemnymi, ale mniej krytycznymi zadaniami.

Na przykład składanie podatków jest zadaniem o wysokim priorytecie i ściśle określonym terminie, które osoba dorosła z ADHD mogłaby odłożyć na ponowne zasianie trawnika. Chociaż warto robić to, gdy trawa jest rzeczywiście goła, to ogrodnictwo nie jest krytyczne, zwłaszcza gdy nadchodzi 15 kwietnia. Z drugiej strony, jeśli pielęgnowanie trawnika jest zadaniem priorytetowym, niektórzy dorośli z ADHD mogą zdecydować się na oglądanie lub czytanie wiadomości w celu uzyskania informacji. Produktywny? Tak, ale nisko w skali priorytetów.

Procrastivity może szczególnie dotyczyć osób z zaburzeniami deficytu uwagi (

ADHD lub ADD), ponieważ zaburzenie, u jego podstaw, stanowi walka z funkcjami wykonawczymi i samoregulacją. Wykonywanie codziennych zadań jest często trudniejsze dla osób z ADHD w porównaniu z ich neurotypowymi rówieśnikami - a wszystko to skutecznie tworzy podłoże dla odwlekłości.

Dlaczego niektóre zadania, których w przeciwnym razie można by uniknąć, nagle stają się bardziej atrakcyjne w obliczu zadań o wyższym priorytecie? I czy umysł ADHD można wytrenować, aby omijał ten nisko wiszący, marnujący czas owoc? Oto zagadka zwlekania i obietnica jej dopasowania: terapia poznawczo-behawioralna.

Wykorzystanie CBT do rozwiązania problemu kontrastowości

Wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna - rodzaj treningu mózgu - pomaga pacjentom radzić sobie z objawami ADHD i poprawia funkcjonowanie. CBT i as Terapia ADHD ma częściowo na celu przeformułowanie często negatywnego postrzegania siebie przez pacjentów z ADHD - w wyniku przeżywania doświadczenia ADHD w neurotypie świat - zapewniając strategie radzenia sobie, narzędzia do zarządzania negatywnymi oczekiwaniami i emocjami oraz analizę wzorców behawioralnych, które zakłócają strategie.

[Darmowa broszura: Wszystko, co musisz wiedzieć o CBT]

Czasami jednak zwlekanie uniemożliwia pacjentom z ADHD stosowanie strategii i podejścia omawiane na sesjach CBT, dzięki czemu daniele są narzędziami niezbędnymi do rozwiązania problemu problem. Ale poprzez podział prokrastywności na podstawowe przyczyny i przejawy, jej elementy można wykorzystać do zastosowania technik CBT, które pomogą pacjentom z ADHD zaktualizować ważną pracę.

Procrastivity wewnątrz mózgu ADHD

Jakie są kluczowe różnice między małymi, nieważnymi zadaniami, które pacjenci z ADHD wybierają, a tymi bardziej krytycznymi, odroczonymi?

1. Ręczne ustawianie ostrości: Często zadanie o niższym priorytecie jest fizyczne i mniej wymagające pod względem poznawczym niż zadanie o wyższym priorytecie. Wyjmowanie kosiarki z szopy, uruchamianie jej i pchanie na trawnik jest mniej trudne pod względem poznawczym niż przygotowywanie podatków - mgliste i, by tak rzec, opodatkowanie psychiczne. To wyjaśnia również, dlaczego niektórzy pacjenci decydują się na czytanie w obliczu trudnego zadania pisania.
2. Znajomy skrypt: Osoby z większym prawdopodobieństwem podejmują zadania za pomocą wcześniej istniejącego „menu”. Pranie i inne prace domowe, które można wykonać na auto-pilocie, zwykle mieszczą się pod tym parasolem, ale pisanie pracy badawczej nie.
3. Ramy czasowe: Zadania dotyczące zwlekania mają często bardziej zdecydowane ramy czasowe; nie ma wątpliwości, ile czasu to zajmie. Usuwanie nieprzeczytanych wiadomości e-mail może zająć 10 minut, ale nie można tego samego powiedzieć o przygotowaniu prezentacji pracy.
4. Postęp zadania: Zadania dotyczące zwlekania często mają wyraźną miarę początku, środka i końca. Koszenie trawnika rozpoczyna się od wyjęcia kosiarki z szopy, a jesteś w połowie drogi, gdy połowa źdźbeł trawy jest przecięta. Kończy się, gdy kosiarka wraca do szopy. Ale zadanie takie jak przygotowanie się do egzaminu końcowego nie ma wyraźnych punktów postępu; trudniej powiedzieć, czy robisz postępy i ile.

Preferowane zadania zwlekające są zrównane z własną postrzeganą skutecznością pacjenta. Zdecydują się na to, nawet jeśli unikane czynności mogą faktycznie zająć mniej czasu i wysiłku.

---

OD NASZEGO SPONSORA

WatchMinder jest jedynym wibrującym zegarkiem przypominającym wymyślonym przez psychologa dziecięcego! Kliknij tutaj aby dowiedzieć się, w jaki sposób może utrzymać twoje dziecko na zadaniu i na czas.

---

Wykorzystanie spostrzeżeń dotyczących kontrastowości w CBT

Po rozłożeniu prokrastyczności klinicyści mogą wykorzystać atrybuty, które przyciągają pacjentów do zadań o niskim priorytecie aby utworzyć oparty na CBT priorytetowy plan zadań, który obejmuje behawioralne, emocjonalne i inne wdrożenie strategie:

[Darmowe zasoby: lepsze zarządzanie czasem dzięki ADHD dla dorosłych]

Podejście behawioralne do produktywności

1. Załączaj ręczne opisy krok po kroku do zadań do wykonania. Ta strategia pozwala jednostce stale i stopniowo angażować się w priorytetowe zadanie. „Studiować” staje się zatem „idź do stacji badawczej”, a następnie „wyjmij przedmiot z plecaka” lub „otwórz dokument na komputerze” i „przeczytaj ponownie dwa ostatnie akapity, które napisałeś”.
2. Obniż pasek postępu. Ta strategia wiąże zadanie priorytetowe z czasem, innym zadaniem lub terenem. Może to oznaczać pracę nad zadaniem tylko podczas przerw handlowych lub skupienie się na aktywności przez 600 sekund zamiast 10 minut. Celem tej techniki jest uczynienie zadania priorytetowego „wykonalnym” poprzez zmianę sposobu konceptualizacji czasu wokół niego.
3. Określ czas według początku i końca. Celem stworzenia „ograniczonego” okresu pracy jest zmniejszenie obciążenia poznawczego związanego z priorytetowymi zadaniami dla pacjentów. Niejednoznaczne okresy pracy są bardziej przytłaczające niż sama praca. Ale pomóc pacjentowi pracować tylko do momentu, gdy klepsydra (prawdopodobnie najlepsze narzędzie ze względu na możliwość „zobaczenia” czasu) może pomóc.

Emocjonalne podejście do produktywności

1. Ogrzej dyskomfort. Kolejna technika poznawczej zmiany kształtu, która pomaga przypomnieć pacjentom, że nie muszą mieć nastroju, aby coś zrobić, aby to zrobić. Pomocne może być również głośne potwierdzenie przez pacjentów dyskomfortu, ponieważ pokazuje to, że to uczucie niekoniecznie wiąże się z działaniem.

Strategie wdrażania dla produktywności

1. Jeśli x to y. Badania pokazują, że umieszczanie zadań w tej strukturze może pomóc pacjentom w opracowaniu wskazówek dotyczących funkcji wykonawczych. Pacjent mógłby powiedzieć, że jeśli mogę usiąść przy biurku, to mogę odrabiać zadania domowe z matematyki przez 10 minut. Biurko może ostatecznie stać się wizualną wskazówką dla pacjentów, gdzie kojarzą go z możliwością pracy przez 10 minut.
2. Punkt zwrotny. Utwórz plan, który pomaga pacjentom identyfikować punkty i obsługiwać je podczas zadania, które utrzymuje przepływ pracy. Obejmuje to punkt początkowy, metodę radzenia sobie z przerwami i zastanawianie się, jak ponownie podjąć zadanie po przerwie.

[Darmowe zasoby: Skoncentruj swój mózg ADHD za pomocą 5 pomocnych wskazówek]

Dr Russell Ramsay jest członkiem ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Treść tego artykułu pochodzi od J. Prezentacja Russella Ramsaya „Zamienianie intencji w działania: ukierunkowane na wdrożenie CBT dla dorosłych ADHD” dostarczone na sympozjum APSARD 2018. „Procrastivity” zostanie również omówione w kolejnej książce dr Ramsaya „Rethinking Adult ADHD: Pomaganie klientom w przekształcaniu intencji w działania”. (APA).

Zaktualizowano 14 listopada 2019 r