Schudnij - nie tracąc zmysłu

Większość ludzi stara się schudnąć. Ale, według niektórych ekspertów, może to być jeszcze trudniejsze dla dorosłych z ADHD, którzy mogą zmagać się ze swoją wagą, ponieważ mają trudności interpretowanie tego, co ich ciało próbuje im powiedzieć - podobnie jak mają trudności ze zrozumieniem tego, co inni próbują im powiedzieć w rozmowach i na portalach społecznościowych ustawienia. Dorośli z ADHD mogą pomylić uczucie zdenerwowania z głodu lub przejadać się w podświadomej próbie uspokojenia negatywnych uczuć.

Inne wyzwanie utrata masy ciała dla dorosłych z ADHD pozostaje wystarczająco długo skoncentrowany, aby trzymać się diety i skutecznej rutyny ćwiczeń. Łatwość rozproszenia i impulsywności może utrudnić trzymanie się każdego rodzaju projektu - w tym utraty wagi i ćwiczeń.

Dobrą wiadomością jest to, że eksperci znaleźli wstępne wyniki, które pokazują, że w wielu przypadkach pacjenci mogą kontrolować swoją wagę, lecząc ADHD i powiązane objawy. W połączeniu ze zdrową dietą i reżimem ćwiczeń dorośli z nadwagą z ADHD mogą być w drodze na szczuplejsze dni.

Oto wskazówki, jak przechylić wagę na swoją korzyść, jeśli chodzi o utratę wagi.

Ćwiczenie

To proste równanie: Zużyta energia - spalona energia = waga. Zużycie energii (kalorii i węglowodanów) bez jej spalania jest jak napełnianie zbiornika paliwa samochodu bez włączania silnika. W końcu zbiornik się przepełni. Gdyby nie wylał się z góry, czołg ostatecznie pękłby.

[6 porad na temat ćwiczeń przyjaznych dla ADHD, które pomogą Ci schudnąć]

Ponadto ćwiczenia mogą pomóc kontrolować niektóre objawy ADHD poprzez zwiększenie dopaminy i noradrenaliny w mózgu. Te neuroprzekaźniki odgrywają wiodącą rolę w regulowaniu systemu uwagi. Przy regularnej aktywności fizycznej dorośli z ADHD mogą podnieść wyjściowy poziom dopaminy i noradrenalina, pobudzając wzrost nowych receptorów w niektórych obszarach mózgu, dodatkowo regulując Uwaga.

Jeśli od pewnego czasu jesteś w pozycji siedzącej, będziesz musiał stopniowo odbudowywać napięcie mięśniowe, elastyczność i wytrzymałość. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że poradzisz sobie z intensywną aktywnością fizyczną, ale wiedz, że nawet samo chodzenie może być świetnym ćwiczeniem. Gdy schudniesz, będziesz mógł chodzić na dłuższe spacery.

Bieżnie, maszyny eliptyczne i rowery stacjonarne oferują doskonałą aktywność sercowo-naczyniową, ale mogą się bardzo szybko nudzić. Trening interwałowy to idealne rozwiązanie, aby utrzymać Twoje zainteresowanie. Trening interwałowy zamienia krótką serię ćwiczeń o wysokiej intensywności z atakami o niskiej intensywności, spalając więcej tłuszczu w 20 minut niż dłuższe treningi.

Oto jak to zrobić:

• Rozgrzej się przez pięć lub 10 minut na rowerze stacjonarnym, bieżni lub w biegu.
• Następnie pedałuj, chodź lub biegaj tak szybko, jak to możliwe, przez 20 do 30 sekund, po których następuje minuta lub dwie aktywności o niskiej intensywności.
• Przyspiesz ponownie, a potem położyć się. Wykonaj pięć lub sześć zmian w ciągu 20 minut.

[Bezpłatne pobieranie: Twój przewodnik po zdrowej (i przyjaznej dla ADHD!) Diecie]

Ustaw pozytywne, realistyczne cele

Nie przyłożyłeś 20, 30 lub 100 dodatkowych funtów z dnia na dzień, i to też nie spadnie tak szybko. Odwrócenie skutków lat przeżywania i braku aktywności wymaga czasu, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat wyznaczania realistycznych celów odchudzania.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, wiele osób dorosłych z ADHD wyznacza nierealistycznie wysokie cele - i nieświadomie przygotowuje grunt pod porażkę. Na przykład, jeśli powiesz, że ćwiczysz przez 30 minut, ale zarządzasz tylko 15, możesz czuć się tak zniechęcony, że pominiesz kolejną sesję treningową.

Oto lepszy pomysł: po pierwsze, zdecyduj o absolutnej minimalnej ilości ćwiczeń, które uważasz za dopuszczalne - na przykład ćwicząc przez 15 minut dwa razy w tygodniu. Następnie ustaw łatwy maksymalny cel treningu - może 30 minut dwa razy w tygodniu. Możliwe, że nie będziesz miał problemów z osiągnięciem minimalnego celu - istnieje spora szansa, że ​​również przekroczysz swoje maksimum.

Osiągnięcie celów sprawia, że ​​czujesz się dobrze i zachęca Cię do trzymania się swoich treningów. Pamiętaj też, aby okresowo zwiększać swoje minimalne i maksymalne cele, aby nie wpaść w rutynę.

Mieć plan

Jak większość ludzi z ADHD, prawdopodobnie nie znosisz struktury - szczególnie jeśli chodzi o trening i wykonywanie innych „obowiązków”. dodaj trochę elastyczności do swojej struktury, planując nie jeden, ale kilka treningów w danym okresie 24 godzin. Na przykład możesz zaplanować weekendowy trening na 10 rano, 13:00 i 15:00. Sobota i 11:00, 14:00 i 17:00 Niedziela. To sześć szans. Szanse są, zrobisz jedną z nich.

Jeśli powiedziałeś sobie, że ćwiczysz przed końcem dnia, nie pozwól sobie na to. Nawet jeśli jest godzina 23:30, nadal masz czas. Jeśli nie można wyjść na zewnątrz lub dostać się na siłownię, biegnij w miejscu lub wykonaj kilka skoków lub pompek. Twoim celem jest zakończenie dnia, mówiąc: „Zrobiłem to, co powiedziałem, że zrobię!”

Dowiedz się o żywieniu

Zostań świadomym konsumentem żywności, a nie pastwiskiem, który je bez zastanowienia. Badania nad odchudzaniem pokazują, że dietetycy, którzy rozumieją znaczenie dobrego odżywiania, częściej tracą na wadze, a rzadziej ją odzyskują.

Zrozum, że diety ratunkowe lub sztuczki odchudzające często powodują efekt bumerangu, który może sprawić, że ważysz więcej niż na początku. Postaraj się, aby utrata masy ciała była częścią większego planu poprawy ogólnego stanu zdrowia fizycznego i psychicznego. Trwała zmiana masy ciała wymaga trwałych zmian zarówno w diecie, jak i zachowaniu. Czy naprawdę chcesz żyć tylko grejpfrutem i gotowanymi jajkami przez resztę życia? Jeśli nie - i kto by to zrobił? - wtedy musisz jeść zbilansowane posiłki i wprowadzać zmiany w diecie, które możesz utrzymać z czasem.

Śledź swoje postępy

Rozłącz kalendarz i zaznacz X w dniach ćwiczeń. Uprość to - nie musisz oznaczać czasu treningu, powtórzeń, okrążeń, tętna i tak dalej. Raz w miesiącu sprawdź, co udało Ci się osiągnąć, aby poznać swoje postępy.

Spróbuj zapisać wszystko, co spożywasz w ciągu dnia. Możesz podać liczbę kalorii lub węglowodanów zawartych w każdym produkcie, ale nie rozłączaj się przy liczbach. Zamiast tego pomyśl o tych liczbach jako sumach punktowych w grze, którą zamierzasz wygrać.

Wybierz ubrania, które są tylko o jeden rozmiar mniejsze niż twój obecny rozmiar i wykorzystaj je jako cel krótkoterminowy. Będziesz zachęcany przez swoje postępy i motywowany do kontynuowania realizacji swojego ostatecznego celu.

Zachowaj motywację

Utrata masy ciała jest łatwiejsza dzięki partnerowi, który pomaga ci śledzić i dzielić się bólem i postępami, więc zwerbuj przyjaciół, aby udali się w podróż odchudzania. Możesz nawet chcieć uczynić coś interesującym zakładem, kto pierwszy uderzy w swoją docelową wagę. Pieniądze są świetnym czynnikiem motywującym, a nawet „przegrany” wygrywa, tracąc na wadze.

Przyjaciele mogą również pomóc, gdy potrzebujesz wzmocnienia. Wielu dorosłych z ADHD rozpoczyna program ćwiczeń z ogromnym entuzjazmem, po czym traci zainteresowanie w ciągu kilku tygodni. Jeśli to brzmi jak ty, napisz sobie list zachęty. Daj go znajomemu na początku programu ćwiczeń i poproś ją, aby „dostarczyła” go z powrotem, gdy twój entuzjazm zacznie słabnąć.

Trudno jest rozwinąć regularne nawyki ćwiczeń, jeśli głos w twoim wnętrzu mówi: „Dlaczego nie pominąć dzisiejszy trening, a zamiast tego zrób to jutro? ”. A dla osób z ADHD prawie zawsze jest taki głos. Nie słuchaj tego. Powiedz, żeby się zgubił, a wkrótce będziesz na dobrej drodze do ćwiczeń.

[ADDitude eBook: Przewodnik dotyczący diety i żywienia dla dorosłych z ADHD]

Zaktualizowano 3 stycznia 2019 r