Ćwiczenie fizyczne „podkręca” mózg, zbyt
Badania pokazują, że regularne ćwiczenia i zdrowe odżywianie mogą zapobiec lub opóźnić wystąpienie choroby Alzheimera i innych demencji.
Ćwiczenia fizyczne są bardzo ważne dla utrzymania dobrego przepływu krwi do mózgu. Zachęca również do rozwoju nowych komórek mózgowych i zmniejsza ryzyko zawału serca, udaru mózgu i cukrzycy, które są czynnikami ryzyka choroby Alzheimera i innych demencji.
Coraz więcej dowodów pokazuje, że ćwiczenia fizyczne nie muszą być uciążliwe, a nawet wymagać dużego nakładu czasu. Jest najbardziej skuteczny, gdy jest wykonywany regularnie, w połączeniu ze zdrową dietą mózgu, aktywnością umysłową i interakcją społeczną.
Ćwiczenia aerobowe poprawiają zużycie tlenu, co korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu; stwierdzono, że wydolność aerobowa zmniejsza utratę komórek mózgowych u osób starszych. Spacery, jazda na rowerze, ogrodnictwo, tai chi, joga i inne zajęcia trwające około 30 minut dziennie pobudzają ciało do bicia serca.
Aktywność fizyczna, która obejmuje również aktywność umysłową - wytyczanie trasy, obserwowanie sygnałów drogowych, dokonywanie wyborów - zapewnia dodatkową wartość dla zdrowia mózgu. A wykonywanie tych czynności z towarzyszem oferuje dodatkową korzyść interakcji społecznych.
Unikaj urazów głowy podczas ćwiczeń
- Używaj ochronnych nakryć głowy podczas aktywności fizycznej, takiej jak jazda na rowerze, jazda konna, głaz, jazda na łyżwach i tak dalej.
- Zapnij pasy.
- Chroń się przed upadkiem, używając poręczy, uważając na potknięcia i podejmując inne środki ostrożności.
Ciężkie urazy głowy były związane ze zwiększonym ryzykiem późniejszego rozwoju choroby Alzheimera i innych demencji.
Przyjmij dietę zdrową dla mózgu
Według najnowszych badań dieta zdrowa dla mózgu to taka, która zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy, zachęca do dobrego przepływu krwi do mózgu oraz ma niską zawartość tłuszczu i cholesterolu. Podobnie jak serce, mózg potrzebuje odpowiedniej równowagi składników odżywczych, w tym białka i cukru, aby dobrze funkcjonować. Dieta zdrowa dla mózgu jest najbardziej skuteczna w połączeniu z aktywnością fizyczną i psychiczną oraz interakcją społeczną.
Zarządzaj masą ciała dla ogólnego dobrego zdrowia mózgu i ciała. W długoterminowym badaniu z udziałem 1500 dorosłych stwierdzono, że u osób otyłych w średnim wieku prawdopodobieństwo rozwoju demencji w późniejszym życiu jest dwukrotnie większe. Ci, którzy mieli również wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi, mieli sześciokrotnie większe ryzyko demencji. Przyjmij ogólny styl życia zamiast krótkoterminowej diety i jedz z umiarem.
Ogranicz spożycie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu. Badania wykazały, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu zatyka tętnice i wiąże się z większym ryzykiem choroby Alzheimera. Jednak cholesterol HDL (lub „dobry”) może pomóc chronić komórki mózgowe. Używaj jedno- i wielonienasyconych tłuszczów, takich jak na przykład oliwa z oliwek. Spróbuj upiec lub grillować jedzenie zamiast smażyć.
Zwiększ spożycie żywności ochronnej. Obecne badania sugerują, że niektóre pokarmy mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i udaru mózgu i mogą chronić komórki mózgowe.
- Ogólnie ciemnoskóre owoce i warzywa mają najwyższy poziom naturalnie występujących poziomów przeciwutleniaczy. Do takich warzyw należą: jarmuż, szpinak, brukselka, kiełki lucerny, brokuły, buraki, czerwona papryka, cebula, kukurydza i bakłażan. Owoce o wysokim poziomie przeciwutleniaczy obejmują suszone śliwki, rodzynki, jagody, jeżyny, truskawki, maliny, śliwki, pomarańcze, czerwone winogrona i wiśnie.
- Ryby zimnowodne zawierają korzystne kwasy tłuszczowe omega-3: halibut, makrela, łosoś, pstrąg i tuńczyk.
- Niektóre orzechy mogą być użyteczną częścią diety; migdały, orzechy pekan i orzechy włoskie są dobrym źródłem witaminy E, przeciwutleniacza.
Brak wystarczających informacji, aby wskazać, jakie ilości tych pokarmów mogą być najbardziej korzystne dla zdrowia mózgu. Na przykład nie jest jasne, ile owoców trzeba by spożyć, aby uzyskać wykrywalną korzyść. Jednak badanie starszych kobiet wykazało, że ci, którzy jedli najbardziej zielone, liściaste i krzyżowe warzywa w grupie były od jednego do dwóch lat młodsze pod względem funkcji umysłowych niż kobiety, które zjadły kilka z nich warzywa.
Pomocne mogą być suplementy witaminowe. Istnieją pewne wskazania, że witaminy, takie jak witamina E lub witaminy E i C razem, witamina B12 i kwas foliowy mogą być ważne w zmniejszaniu ryzyka rozwoju choroby Alzheimera. Zdrowa dla mózgu dieta pomoże zwiększyć spożycie tych witamin i mikroelementów niezbędnych do skutecznego ich wykorzystania przez organizm.
Choroby i czynniki ryzyka, których nie można kontrolować
Choroba Alzheimera jest najczęstszą postacią demencji - zaburzeń mózgu, które wpływają na zdolność do skutecznego funkcjonowania w codziennym życiu. Ugruntowane czynniki ryzyka choroby Alzheimera to genetyka i starzenie się (10 procent osób powyżej 65 roku życia i 50 procent osób powyżej 85 roku życia ma Alzheimera). Niestety starzenie się i genetyka to dwa czynniki ryzyka, których nie można kontrolować.
Nie wiadomo, co powoduje chorobę Alzheimera lub jaką rolę odgrywają genetyka w większości przypadków choroby Alzheimera, chociaż posiadanie rodziców lub rodzeństwa z tą chorobą zwiększa ryzyko. Wiadomo, że niewielki odsetek przypadków jest spowodowany przez odziedziczone zmutowane geny. W innych przypadkach warianty określonych genów zwiększają ryzyko, ale nawet osoby, które odziedziczą takie warianty od obojga rodziców, nadal mogą nie chorować. Te czynniki ryzyka, których nie możesz zmienić, będą stanowić dla ciebie punkt wyjścia, ale istnieje nadzieja, że przyjęcie zdrowych nawyków życia mózgu może opóźnić lub zapobiec pojawieniu się choroby Alzheimera.
Źródła:
- Science Daily ”Poważne urazy głowy związane z chorobą Alzheimera, „24 października 2000 r.
- Luchsinger JA, Tang MX, Miller J, Green R, Mayeux R. Związek wyższego spożycia kwasu foliowego z niższym ryzykiem choroby Alzheimera u osób starszych. Arch Neurol. Styczeń 2007; 64(1):86-92.
- Stowarzyszenie Alzheimera
Kolejny: Choroba Alzheimera: od objawów do leczenia
