5 sposobów na rozbrojenie lęku poprzez podjęcie przeciwnych działań

Możesz rozbroić niepokój, wykonując odwrotne działanie. Działanie odwrotne to umiejętność terapii behawioralnej, która zmniejsza wpływ tendencje do autodestrukcji. Życie z lękiem może być pełne okazji do samozniszczenia. Oto kilka sposobów, w jakie osoby z zaburzeniami lękowymi mogą zastosować przeciwne działanie na naszą korzyść.

„Nie możesz wymyślić właściwej drogi do właściwego działania, ale możesz działać na swój sposób”. - Bill Wilson, z Program 12-stopniowy Anonimowi Alkoholicy

Wykonaj odwrotną akcję, gdy poczujesz się uwięziony

Jedna z typowych cech zaburzenia lękowe czuje się uwięziony, niezdolny do robienia rzeczy, które musimy zrobić lub rzeczy, które chcemy zrobić. Dla nas, mając impuls do robienia zdrowych rzeczy, a potem po prostu wychodząc i robić ich zwarcie.

Jestem wielkim zwolennikiem leczenia lęku opartego na działaniu. Nie tylko nie potrafimy wymyślić właściwej drogi do właściwego działania, ale nie możemy też wczuć się w to. Innymi słowy, siedzenie w kółko, dopóki nie poczujemy, że mamy ochotę zrobić to, co powinniśmy zrobić, jest właściwie nie na początku.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​nasze uczucia często zmieniają się na lepsze, gdy faktycznie zaczynamy coś robić. Rzecz jasna, trzeba zacząć.

Umiejętność zachowania dialektycznego uwalnia cię od pułapki lęku

Kiedyś przeszedłem 6-miesięczny intensywny kurs ambulatoryjnej dialektycznej terapii behawioralnej (DBT). Ten rodzaj psychoterapii został pierwotnie opracowany do leczenia osób z zaburzenie osobowości z pogranicza: zaburzenie typu borderline i walczący samookaleczenie zagadnienia.

DBT to terapia oparta na umiejętnościach. Chodzi o to, że nasze autodestrukcyjne myśli, emocje i działania mogą być skutecznie leczone, gdy uczymy się i ćwiczymy odpowiednie umiejętności. Jedną z najbardziej przydatnych rzeczy, których nauczyłem się w DBT, jest umiejętność regulacji emocji zwana działanie odwrotne. Świetnie nadaje się do podważania chronicznych, destrukcyjnych wzorców emocjonalnych spowodowanych lękiem.

Jak stosować działanie przeciwne w przypadku zaburzeń lękowych

Poniżej znajduje się 5 sposobów użycia przeciwnych działań z niektórymi typowymi wyzwalaczami zaburzeń lękowych:

1. Kiedy jesteś w sklepie - Jeśli sklep jest zatłoczony i czujesz narastającą panikę, oprzyj się pokusie wybiegnięcia za drzwi. Zamiast tego zrób coś odwrotnego: zostań przynajmniej przez dwie pełne minuty. Może się okazać, że bycie tam po dwóch minutach stanie się trochę łatwiejsze.
2. Kiedy jesteś na autostradzie - Proponuję to ćwiczyć, kiedy tego nie robisz mieć dostać się gdzieś wkrótce. Wjedź na autostradę i pozostań na prawym pasie, jadąc wystarczająco wolno, aby poczuć się w miarę komfortowo. Twój niepokój się pojawi i będziesz chciał się zatrzymać. Opieraj się tej pokusie wystarczająco długo, aby dojechać do następnego zjazdu z autostrady. Rób to raz w tygodniu. To buduje tolerancję, kiedy faktycznie musisz korzystać z autostrady.
3. Kiedy czujesz się przygnębiony -- Niepokój i depresja często idą w parze. Działanie odwrotne jest szczególnie przydatne, aby wyjść z zastoju. Mój stary terapeuta DBT mawiał: „Greg, kiedy masz depresję i nie chcesz być aktywny, zacznij działać”. Była z natury radosną osobą, która uwielbiała takie małe powiedzenia, ku mojej wielkiej irytacji. Ale miała rację. Najlepszym przeciwieństwem depresji jest poruszanie się, ponieważ depresja to ołowiany paraliż. Wstań i ruszaj się. Przejdź się po bloku. Zmywaj naczynia lub odkurzaj. Iść na siłownię. Przez 10 minut rób wszystko, co sprawi, że Twoja krew zacznie krążyć. Później poczujesz się lepiej.
4. Kiedy masz ochotę zaatakować - Gniew jest główną częścią moich zaburzeń lękowych. Frustracja i ciągłe napięcie sprawiają, że chcę wyładować to na ludziach, którzy naprawdę na to nie zasługują. Zauważyłem również, że bicie się ogólnie pogarsza sprawę. Więc uczę się odchodzić, co jest przeciwieństwem unicestwiania ludzi, którzy mnie wkurzają. Kiedy chcesz rzucić się do ataku, zatrzymaj się i weź głęboki oddech. Jak naprawdę to jest ważne? Czy jest to warte dodatkowego żalu, który w końcu sprawisz?
5. Kiedy czujesz się samotny - Izolacji związanej z zaburzeniami lękowymi nie można wytłumaczyć komuś, kto sam tego nie doświadczył. Nie czujesz się nawet częścią rasy ludzkiej. To wtedy musimy najbardziej wyciągnąć rękę, a to wiąże się z ryzykiem. Po prostu nie da się tego obejść, ale ryzyko można zminimalizować, jeśli zrobimy to we właściwy sposób. Kiedy jestem rozpaczliwie samotny, idę do biblioteki lub kawiarni. Mogę przebywać z ludźmi bez konieczności zajmowania się z kimkolwiek. Jestem także członkiem fantastycznych grup lękowych na Facebooku. Potrafię rozmawiać w Internecie o rzeczach, których prawdopodobnie nie mógłbym ujawnić osobiście.

Może się wydawać, że użycie przeciwnego działania w przypadku zaburzeń lękowych polega na tłumieniu naszych naturalnych reakcji, ale Prawda jest taka, że ​​lęk często sprawia, że ​​reagujemy zamiast odpowiadać, a te reakcje są na ogół destrukcyjne. Umiejętność działania odwrotnego DBT pomaga nam przekierować nasze impulsy na bardziej kochające, mniej autodestrukcyjne zachowanie. Zamiast represji działanie odwrotne polega na tym, by nie pogarszać trudnych sytuacji. I to jest dobra podstawa do budowania dobrej samoopieki.

Możesz znaleźć Grega na jego stronie internetowej, Świergot, Google+, i Facebook.