Popraw sen, aby zmniejszyć niepokój

Kiedy ostatnio źle spałeś, czy czułeś się bardziej niespokojny lub zestresowany w ciągu dnia? A z drugiej strony, jak często zauważyłeś, że twój sen był naprawdę zły przed dużym terminem lub po naprawdę stresującym dniu? Zauważam, że stres wpływa na mój sen bardziej niż zauważam zły sen wpływający na mój niepokój, ale doświadczyłem obu z nich i jest to dość powszechne u osób doświadczających regularnego lęku. Czasami kończy się to uczuciem utknięcia w pętli niepokoju - odczuwam większy stres, gdy mam słaby sen, a potem gorzej śpię, gdy przeżyłem stresujący dzień. Wdrożenie dobrej higieny snu może być również bardzo trudne, gdy dużo się dzieje lub jest duży stres dnia, więc zauważyłem, że rozwijanie tych umiejętności w regularne nawyki może być ważne w radzeniu sobie ze stresującymi dni. Dzisiaj omówimy niektóre dowody związane ze snem i lękiem, a następnie zidentyfikujemy kilka sposobów na poprawę snu, które możesz wykorzystać w swoim codziennym życiu.

Zrozumieć sen i niepokój

Niedawna metaanaliza wykazała, że ​​osoby cierpiące na zaburzenia lękowe doświadczały większej subiektywności zaburzenia snu, krótszy sen i mniejszą ciągłość snu w porównaniu z osobami, które nie odczuwały lęku nieład

¹. Na niepokój wpływają również zmiany snu. Inna metaanaliza wykazała, że ​​brak snu prowadzi do wzrostu poziomu lęku jako stanu². Co ważne, analiza ta skupiała się na całkowitym braku snu (brak snu w nocy), mając na uwadze, że nie znaleźli znaczących wyników w zakresie ograniczenia snu (mniej snu, ale nadal spanie). Istnieją ważne zastrzeżenia dotyczące obu badań, ale głównym wnioskiem jest to, że wydaje się istnieć dwukierunkowy związek między snem a doświadczaniem lęku lub zaburzeń lękowych.

Popraw swój sen

1. Wyjdź na zewnątrz. Odpowiednia ilość światła w ciągu dnia może być ważnym czynnikiem wpływającym na jakość snu w nocy. Było to szczególnie trudne zimą i ukryte, ale kiedy możesz zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby przynajmniej zasłonić cienie swojego domu i wpuścić jak najwięcej naturalnego światła.
2. Bądź aktywny. Regularne ćwiczenia w ciągu dnia również mogą poprawić jakość snu. Ważne jest, aby ćwiczyć wcześniej w ciągu dnia, ponieważ ćwiczenia tuż przed snem mogą w rzeczywistości utrudniać zasypianie. Rozwinięcie regularnych ćwiczeń może być świetnym sposobem na poprawę snu.
3. Śpij. W nocy istnieje wiele strategii, które mogą poprawić sen. Co należy zrobić: zminimalizuj zużycie elektroniki, weź prysznic / wannę, utrzymuj sypialnię w chłodzie, oddychaj głęboko. Nie należy: jedz duży posiłek, pij kofeinę lub alkohol. Jeśli robisz coś, czego nie wolno, zacznę od próby ich ograniczenia, ponieważ mogą mieć duży wpływ na twój sen. Kultywowanie pozytywnych nawyków związanych ze snem też będzie naprawdę korzystne - uważam, że prysznic / kąpiel często pomaga mi zasnąć i przygotować się do snu.

Mam nadzieję, że te strategie pomogą Ci poprawić jakość snu, nawet gdy odczuwasz duży stres. Czy są jakieś inne strategie, które okazały się pomocne w poprawie snu? Udostępnij poniżej!

Źródła

1. Cox & Olatunji, „Sen w zaburzeniach związanych z lękiem: metaanaliza badań subiektywnych i obiektywnych”Recenzje leków nasennych, czerwiec 2020 r.

1. Pires i in., „Wpływ ostrej deprywacji snu na poziom lęku jako stanu: przegląd systematyczny i metaanaliza„Medycyna snu, sierpień 2016 r.