7 kluczy do szczęśliwego życia z ADHD

Życie z ADHD oznacza, że ​​masz mózg samochodu wyścigowego z hamulcami rowerowymi. To analogia, której używaliśmy w przypadku naszych pacjentów przez dziesięciolecia naszej praktyki klinicznej - z wielkim sukcesem. Nie tylko kompleksowo podsumowuje realia ADHD, ale robi to bez wstydu, przywracając pozytywny obraz siebie. Wyjaśniamy, że radzenie sobie z objawami ADHD polega na wzmocnieniu tych hamulców - i jest na to wiele sposobów.

Ale rozwój z ADHD zaczyna się od czegoś bardziej podstawowego: ponownego przemyślenia naszej podstawowej koncepcji tego schorzenia. Z naszej strony posunęliśmy się nawet do zmiany nazwy zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD lub ADD). Uważamy, że dokładniejszą nazwą jest zmienna cecha bodźca uwagi lub OGROMNY, która kładzie nacisk nie na „deficyt” uwagi, ale na jej obfitość.

W istocie, życie szczęśliwego, zdrowego życia z ADHD (lub VAST) sprowadza się do wyeliminowania wstydu, zrozumienia wyjątkowego działania twojego umysłu i przestrzegania strategii, które koncentrują się na twoich mocnych stronach i pielęgnują je. Oto jak.

Jak żyć szczęśliwie z ADHD

1. Nie karm swojego „demona”

Umysł ADHD, bardziej niż umysł neurotypowy, może być zaprogramowany do przeżuwania i duszenia w negatywna rozmowa z samym sobą. Antidotum to prosta sztuczka poznawcza sięgająca starożytności.

Kiedy nasze myśli nie koncentrują się na niczym konkretnym, wchodzimy do tak zwanej sieci trybu domyślnego (DMN). W przeciwieństwie do tego jest zadaniowa pozytywna sieć (TPN), która uaktywnia się, gdy zwracamy na coś szczególną uwagę, a nasza wyobraźnia jest pozytywnie zaangażowana.

[Przeczytaj: 10 korozyjnych myśli, które Cię powstrzymują]

U osób neurotypowych przejście na TPN wiąże się z równoważącym spadkiem aktywności DMN. Pozwala to jednostce skupić się na tym, co wymaga uwagi. Ale u osób z ADHD DMN nie dezaktywuje się tak bardzo, jak w przypadku osób neurotypowych. DMN nieustannie domaga się naszej uwagi, odciągając nas od wszystkiego, co zasługuje na naszą uwagę i utrudniając utrzymanie skupienia.

To prowadzi do kłopotów. Oznacza to, że możemy zostać uwięzieni w DMN, które zdarza się również zawierać naszą historię, uczucia, postawy i obrazy nas samych. Z diabolicznych powodów DMN (który nazywamy „demonem”) wylewa strumień negatywnych myśli, obrazów i możliwości. Możesz utknąć w tych ruminacjach w sposób, który osoby z ADHD znają aż za dobrze. Co więcej, te myśli mają tendencję do odwracania naszej uwagi od innych zadań i priorytetów.

Rozwiązanie? Nie karm demona swoją uwagą. Jak tego nie karmić? Przekierowując Twoją uwagę. To proste, ale trudne - jak próba odwrócenia wzroku od okropnego wypadku podczas przejeżdżania obok niego. Na szczęście każda czynność przekierowania wystarczy: zadzwoń do znajomego, skacz w górę iw dół, rozwiąż krzyżówkę - zrób cokolwiek, aby aktywować TPN i twoją uwagę z dala od strumienia negatywności DMN i wylęganie się.

2. Trenuj swój móżdżek

Móżdżek, który bierze udział w utrzymaniu równowagi i koordynacji, jest również ściśle powiązany z ADHD. To wyjaśnia, dlaczego niezdarność i brak koordynacji są powszechne u osób z ADHD. Badania ostatnich kilku dziesięcioleci wykazały również, że móżdżek jest zaangażowany w nasze wyższe funkcje mózgu. Teraz wiemy, czego nie wiedzieliśmy do niedawna, że ​​móżdżek nie tylko reguluje ruch i koordynację, ale także silnie wpływa na funkcje poznawcze, emocje i uwagę.

[Przeczytaj: Neuronauka mózgu z ADHD]

Co więc możemy zrobić, aby pobudzić móżdżek, aby przyczynił się do poprawy ADHD? Możemy celować w to poprzez codzienne ćwiczenia równowagi i koordynacji, które działają na rzecz poprawy tych umiejętności i wyostrzenia funkcji poznawczych, kontroli emocjonalnej, skupienia i uwagi. Przez 15 minut dziennie wykonuj ćwiczenia równoważące - stań na jednej nodze; stań ​​na jednej nodze z zamkniętymi oczami; stać na chwiejnej desce; chmiel; wykonać ćwiczenie z desek; lub zmień ubranie z zamkniętymi oczami! Uprawiaj sporty wymagające równowagi: deskorolka, longboarding, surfing, narciarstwo, snowboard, szermierka, zapasy, hokej na lodzie, kolarstwo, karate, kick-boxing (ale bądź bezpieczny!), A nawet taniec!

3. Szukaj połączenia

Badania pokazują, że znalezienie wsparcia społecznego i poczucie połączenia mają pozytywny wpływ na zdrowie, a izolacja społeczna jest dla niego szkodliwa¹. Jeśli żyjesz w stanie rozłączenia, może to zaciemnić twój umysł i zaostrzyć Objawy ADHD.

Choć jest to dla nich dobre, wiele osób boi się połączenia - być może dlatego, że sprawia, że ​​czujemy się bezbronni. Ale kontrolowana podatność jest dla nas dobra. Otwieranie się i łączenie z innymi - machanie do osoby po drugiej stronie ulicy; uśmiechając się do osoby przy kasie; znalezienie czasu dla przyjaciół, rodziny i społeczności - daje nam dawki bardzo potrzebnych neuroprzekaźników, hormonów i peptydów. To potężny sposób na sprawienie, by mózg zaczął śpiewać, i jedna z niewielu rzeczy w życiu, która jest wolna, zabawna i dobra dla Ciebie.

4. Trudno znaleźć właściwą drogę

Ci z nas, którzy cierpią na ADHD, spędzają życie, mówiąc, że nie robimy rzeczy dobrze. Zwykle jednak jesteśmy wyjątkowo dobrzy w czymś trudnym. To jest twoje „prawo trudne” - ambitne zajęcie, kreatywne ujście, talent, który jest dla ciebie ważny i stanowi dla ciebie wyzwanie.

Twoje prawo może być trudne w każdym wieku. Na przykład od dzieciństwa możesz wiedzieć, że uwielbiasz pisać lub uprawiać sport. Później, po otwarciu się na nowe zajęcie, możesz zdać sobie sprawę, że pewne hobby szczególnie Ci się podoba. Twoim prawem trudnym może być również Twoja kariera lub rodzina. Możesz mieć więcej niż jeden. Jednym z najlepszych sposobów na maksymalne wykorzystanie życia z ADHD jest codzienne angażowanie się w kreatywne podejście, które jest „trudne”.

5. Twórz gwiezdne środowiska

Przygotuj się na sukces, znajdując środowiska, które pasują do twoich wyjątkowych mocnych stron i pozbywając się tych, które cię zawstydzają i upokarzają. Bądź wśród ludzi, którzy Cię wspierają i cenią, czy to w Twojej karierze, czy w związkach. Osoby z ADHD codziennie spotykają się z różnego rodzaju negatywnymi wiadomościami, które mogą sprawić, że poczujemy, że naprawdę zasługujemy na obrażanie i wyśmiewanie. Nie dajcie się złapać w tę pułapkę. Celowo łącz się z właściwymi ludźmi, którzy cię podziwiają i dają ci tylko pozytywne nastawienie.

6. Wykorzystaj siłę ruchu

Ćwiczenia i ruch zrobić tak wiele dla naszych mózgów z ADHD. Ćwiczenia fizyczne - czy to taniec, spacer z psem, uprawianie sportu czy przebywanie na łonie natury - są jak trochę Ritalin i trochę Prozac. Liczne badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą złagodzić podstawowe objawy ADHD - i funkcje wykonawcze także ²³. Nic dziwnego, że tak wiele osób z ADHD opisuje ćwiczenia jako niezbywalny element ich codziennych zajęć.

7. Szanuj leki

Leki mogą być potężnym narzędziem pomagającym w leczeniu ADHD, ale bardzo wiele osób się tego obawia. Prawidłowo używane, Leki na ADHD są bezpieczne i skuteczne, dlatego są używane od 1937 roku. Stosowane właściwie, mogą zmienić życie. Mimo to wiele rodzin przychodzi do naszych gabinetów i od razu w pejoratywny sposób rozmawia o lekarstwach. („Nie chcę się narkotyzować / moje dziecko”). Kiedy jednak poznają fakty, większość z nich chce spróbować leków. W końcu próba to próba, a skutki są całkowicie odwracalne.

Chociaż większość pacjentów będzie wymagać pewnych prób i błędów, leki pozostają wysoce skuteczną metodą leczenia ADHD. Około 80% osób cierpiących na tę chorobę poprawi się na lekach. Dobrze by było, gdybyśmy zmienili nasze poglądy na temat tego, co leki na ADHD mogą dla nas zrobić, i wspólnie potraktować je jako narzędzie, które może nas ogromnie napędzać, o ile jest właściwie stosowane.

„Leczenie” ADHD- lubimy mawiać - oznacza rozpakowanie prezentów przy użyciu tylu z opisanych powyżej strategii, które sprawdzą się w Twoim przypadku. Posuń się jeszcze dalej, używając ich nawykowo, czy to ćwiczeń, trudnego ćwiczenia prawa, poszerzania świata połączeń czy przyjmowania leków. Kiedy stworzysz multimodalny plan „rozpakowywania”, będziesz w stanie zamienić ADHD w prawdziwy atut swojego życia. Pamiętaj, że ADHD to dobra wiadomość. Kiedy już wiesz, że go masz, twoje życie może się tylko poprawić.

Treść tego artykułu została zaczerpnięta z seminarium internetowego ADDitude Expert „ADHD, Clarified: New Research and Essential Strategies for prosiving with ADHD” [Video Replay & Podcast # 348] z Johnem Ratey, MD i Edwardem Hallowellem, MD, który był transmitowany na żywo 25 marca 2021 roku.

Szczęśliwsze życie z ADHD: kolejne kroki

• Czytać: Strategie samoopieki: „Jak uczynić szczęście priorytetem”
• Blog: „Tak, mam ADHD, ale nie żałuj mnie”
• Czytać: Twój mózg to Ferrari

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i docierać do nich. Dziękuję Ci.

Źródła

¹ Martino, J., Pegg, J. i Frates, E. P. (2015). Recepta na połączenie: wykorzystanie mocy interakcji społecznych i głębokiego pragnienia połączenia, aby wzmocnić zdrowie i dobre samopoczucie. American Journal of Lifestyle Medicine, 11 (6), 466–475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² Christiansen, L., Beck, M. M., Bilenberg, N., Wienecke, J., Astrup, A. i Lundbye-Jensen, J. (2019). Wpływ ćwiczeń na funkcje poznawcze u dzieci i młodzieży z ADHD: potencjalne mechanizmy i zalecenia oparte na dowodach. Journal of Clinical Medicine, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ Den Heijer, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., Thome, J. i Tucha, O. (2017). Wypoć to? Wpływ ćwiczeń fizycznych na funkcje poznawcze i zachowanie u dzieci i dorosłych z ADHD: systematyczny przegląd literatury. Journal of neural Transmission (Wiedeń, Austria: 1996), 124 (Suppl 1), 3–26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

Zaktualizowano 11 maja 2021 r