Kiedy perfekcjonizm wynika z ADHD: zakwestionowanie błędu „niewystarczająco dobre”

Perfekcjonizm rzadko jest cechą godną pozazdroszczenia. To nie są terminowe kartki urodzinowe i nieskazitelne kuchnie, ani nawet podatki składane przed terminem. Perfekcjonizm to niezdrowa obsesja na punkcie bezbłędności, która powoduje, że ludzie wyznaczają nieosiągalne standardy osobiste, porównują się z innymi i nigdy nie czują się „wystarczająco dobrze”. Może sprawić, że krytyka, nawet konstruktywna, będzie ciąć jak nóż. I może polepszyć stany zdrowia psychicznego, takie jak lęk.¹

Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA), perfekcjonizm to tendencja do wymagania od innych lub od siebie bardzo wysokiego, a nawet bezbłędnego poziomu wydajności – ponad to, czego wymaga sytuacja.¹

Chociaż na pierwszy rzut oka związek może wydawać się mało prawdopodobny, perfekcjonizm jest również silnie związany z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD lub DODAJ).² Dla niektórych perfekcjonizm jest psychologiczną nadmierną rekompensatą za przeszłe błędy związane z ADHD lub poczucie niższości. Dla innych jest to forma samoukarania, a nawet zwlekania. Często z tego wynika perfekcjonizm: nieprawidłowe oszacowanie wymagań zadania lub sytuacji, nieporozumienie, kiedy odpuścić pewne rzeczy i niemożność dostępu do zasobów, które pomogą ci poradzić sobie z postrzegane wyzwanie.

Zmniejszenie perfekcjonizmu zaczyna się od kultywowania samoświadomości i przyjmowania strategii, aby rozpuścić wzorce lęku i negatywnego mówienia. Osoby z ADHD mogą również skorzystać na poprawie funkcje wykonawcze które pomagają im zwalczać prokrastynację i inne autodestrukcyjne zachowania, które przyczyniają się do perfekcjonizmu.

Perfekcjonizm: znaki, typy i związek z lękiem

Perfekcjonizm może przejawiać się na różne sposoby, w tym:

• Myślenie „wszystko albo nic”; sztywne lub sztywne nastawienie (przekonanie, że błędy stanowią osobiste, niezmienne wady)
• Ustalanie nierozsądnych standardów
• Negatywne porównania; nie czuję się „wystarczająco dobrze”
• samokrytyka; negatywna rozmowa własna
• Życie według „powinien”
• Kunktatorstwo (aby uniknąć niepowodzenia lub dyskomfortu, perfekcjoniści mogą opóźniać zadania)
• Strach lub niechęć do proszenia o pomoc
• Wrażliwość na informacje zwrotne; defensywność
• Łatwo zniechęcony z powodu niepełnych lub niedoskonałych wyników
• Strach przed odrzuceniem społecznym; niska samo ocena

[Pobierz za darmo: 9 prawd o ADHD i intensywnych emocjach]

Te przejawy mogą być związane z którymkolwiek z tych trzech głównych typów perfekcjonizmu zidentyfikowanych przez badaczy³:

• Perfekcjonizm zorientowany na siebie: Powiązany z nierealistycznymi, irracjonalnymi standardami samooceny i karnej samooceny. Ten rodzaj perfekcjonizmu może ujawnić podatność na wiele diagnoz zdrowia psychicznego, takich jak uogólniony lęk, depresja czy zaburzenia odżywiania.
• Społecznie nakazany perfekcjonizm: Związane z przekonaniem, że inni surowo cię osądzają i krytykują. Przy takim perfekcjonizmie możesz myśleć, że musisz być doskonały, aby uzyskać aprobatę lub akceptację innych. Ten typ jest również bezpośrednio podłączony do niepokój społeczny.
• Perfekcjonizm zorientowany na inne osoby: Powiąż z narzucaniem innym sztywnych, nierealistycznych standardów. Osoby z tego rodzaju perfekcjonizmem mogą krytycznie oceniać innych, często bez przebaczenia lub empatii. W rezultacie często zmagają się z wszelkiego rodzaju relacjami, od zawodowych po romantyczne i rodzinne.

W swej istocie perfekcjonizm jest związany z lękiem. Lęk nie lubi dyskomfortu i niepewności i stara się, aby wynikające z tego uczucia strachu i zmartwienia natychmiast zniknęły.

Perfekcjonizm działa jako nieprzystosowawczy, nieefektywny mechanizm radzenia sobie z lękiem. Perfekcjoniści starają się uniknąć ewentualnego rozczarowania, potencjalnego zakłopotania lub nieuchronnej kary z powodu niepowodzenia. Aby zapobiec stresowi i zmniejszyć niepewność, perfekcjoniści tworzą i narzucają sztywne standardy, które muszą spełnić, aby czuć się wartościowymi. Ale te wysokie, trudne do spełnienia standardy mogą w równym stopniu podsycać niepokój, prowadząc do błędnego koła.

[Przeczytaj: Nie jesteś idealny, więc przestań próbować być]

U dorosłych z ADHD, wskaźniki zaburzeń lękowych zbliżają się do 50%, a objawy są zwykle bardziej nasilone, gdy na zdjęciu widać ADHD.⁴ Ta choroba współistniejąca znacząco przyczynia się do rozpowszechnienia perfekcjonizmu u osób z ADHD.

Perfekcjonizm i ADHD nakładają się

Perfekcjonizm i ADHD mają wiele wspólnych cech, w tym:

• Strach przed porażką i rozczarowywania innych. Osoby żyjące z ADHD często doświadczają momentów, kiedy zdają sobie sprawę, że walczą lub w jakiś sposób przegapili cel i nie wiedzą, jak to poprawić. (Te chwile mogą przekształcić się w uporczywe zmartwienia, które prowadzą do chronicznego, niskiego poziomu lęku.) Starsze nastolatki i dorośli z ADHD często angażują się w zachowania perfekcjonistyczne, aby uniknąć nieprzyjemnych lub zawstydzających wyniki.
• Ustalanie nierealistycznych lub niemożliwych standardów wydajności. Wiele osób z ADHD obwinia się za rzeczy, za które nie są odpowiedzialne, lub bije się za stosunkowo małe błędy.
• Myślenie „wszystko albo nic”. Jeśli nie jest idealny, to musi być porażka.
• Ciągłe porównanie z innymi. Osoby z ADHD często krytycznie porównują się do neurotypowych rówieśników.
• Wrażliwość na krytykę, czasami nasila się do poziomu dysforia wrażliwa na odrzucenie.
• Łatwo zniechęcają się niepowodzeniami. Może być trudno zacząć od nowa, zwłaszcza gdy trudno było zebrać początkową motywację.
• odrzucając pochwały, lub wierząc, że nie naprawdę zasługują na sukces (odrzucając to jako szczęście)
• W zależności od innych do walidacji i zatwierdzenia.

Perfekcjonizm, Prokrastynacja i ADHD

ADHD i perfekcjonizm mają również wspólną cechę prokrastynacji. Odkładanie zadań na później jest znanym wyzwaniem związanym z ADHD i często pojawia się, gdy zadanie wydaje się zbyt duże, wymaga zbyt dużego wysiłku lub wydaje się zupełnie nieatrakcyjne.

Prokrastynacja jest również nierozerwalnie związana z perfekcjonizmem, jednak charakter opóźnienia może być inny:

• Zwlekanie z perfekcjonizmem skutkuje niemożnością rozpoczęcia lub zakończenia zadania, jeśli nie istnieją pewne idealistyczne warunki. Uważa się, że te „pomyślne” warunki ograniczają błędy i zmniejszają przyszły wstyd.
• Zwlekanie z unikaniem skutkuje odłożeniem lub opóźnieniem zadania, które wydaje się zbyt trudne lub wyjątkowo nieprzyjemne. W tym scenariuszu brak wiary we własne umiejętności zwiększa komuś trudność w ocenie, jak zmierzyć i podejść do zadania. Ten rodzaj prokrastynacji jest często wynikiem wcześniejszego doświadczenia porażki.
• Produktywna kunktatorstwo skutkuje angażowaniem się w mniej pilne zadania, które są łatwiejsze do wykonania i opóźnianie tych bardziej pilnych, nieatrakcyjnych z powodu ukrytych wątpliwości lub obaw. Ta taktyka opóźnienia zapewnia krótkotrwałą ulgę, ale zwiększa długotrwały stres.

Jak uciec z pułapki perfekcjonizmu?

1. Budowanie świadomości

• Ćwiczyć uważność. Neutralnie obserwuj myśl osądzającą, gdy nadejdzie. Zwróć uwagę, jak czuje się twoje ciało, gdy jesteś przytłoczony lub dryfujesz na terytorium perfekcjonizmu. Zastanów się nad narzędziami, aby pozostać skoncentrowanym, zamiast wiązać się z myślami o nieosiągalnej doskonałości.
• Z ciekawością badaj perfekcjonizm. Zauważ, kiedy zmuszasz się do zrobienia czegoś perfekcyjnie lub krytykujesz siebie za grzebanie. Jaki standard próbujesz spełnić i dlaczego? Zidentyfikuj podstawowe zmartwienie i spróbuj przejść do zastanawiania się nad wynikiem zamiast przewidywania negatywnego.
• Zajmij się psychologicznymi prekursorami perfekcjonizmu. Czy potrzebujesz czuć się akceptowany, wystarczająco dobry i chwalony? Te podstawowe psychologiczne pragnienia, obok innych nadziei na potwierdzenie, włączenie i połączenie, często leżą pod perfekcjonizmem i towarzyszą ADHD.
• Zajmij się syndromem oszusta, strachem przed porażką i wstydem. „Ludzie nie zdają sobie sprawy z porażki, jaką naprawdę jestem”. „Jeśli coś popsuję, jestem złą osobą”. Brzmi znajomo? Oczekiwania na osąd, upokorzenie lub odrzucenie z powodu błędów odzwierciedlają fundamentalne, fałszywe przekonanie o niedostatku, który często towarzyszy ADHD i perfekcjonizmowi.
• Twórz i powtarzaj kojące, wspierające frazy Jak na przykład „Staram się jak najlepiej, ale czasami to nie wychodzi” lub "Wszyscy popełniamy błędy. To nie znaczy, że jestem złą osobą. Zapisz te wyrażenia w telefonie lub na kartce samoprzylepnej, aby móc do nich później odwoływać się. Pomogą ci porozmawiać z negatywnym głosem i pielęgnować pozytywne cechy w stresujących chwilach.

2. Przenieś swoje skupienie

• Zwracaj uwagę na to, co działa, a nie na to, co nie. Zwróć uwagę na dobro tak samo lub bardziej niż dostrzegasz wyzwania. Spróbuj śledzić pozytywy w ciągu dnia za pomocą notatek głosowych, dziennika lub karteczek samoprzylepnych. Badania pokazują, że wdzięczność zmniejsza negatywne nastawienie i sprzyja pozytywnemu nastawieniu.⁵
• Naucz się cieszyć zarówno małymi osiągnięciami, jak i dużymi. Jest to niezwykle trudne dla każdego perfekcjonisty, ale z praktyką nauczysz się określać dokładne oczekiwania dla siebie i innych. Doceniając „małe” rzeczy, szybko zauważysz, jak przyczyniają się one do większego poczucia własnej wartości.
• Przestań porównywać swoje wnętrze z zewnętrzem ludzi. Unikaj „porównywania i rozpaczy”. Wiele osób ukrywa swoje zmartwienia i obawy. Nie zakładaj, że są w lepszym miejscu, ponieważ wyglądają lub zachowują się bardziej razem. Zamiast patrzeć w bok, spójrz wstecz, aby potwierdzić, jak daleko zaszedłeś, i do przodu, aby potwierdzić, dokąd zmierzasz.

3. Zaakceptuj błędy

• Wiedz, że uczenie się – i popełnianie błędów – są niezbędnymi elementami życia. Stały sposób myślenia ogranicza cię do przekonania, że ​​błędy stanowią osobiste, niezmienne wady. Z nastawieniem rozwojowym (lub „odradzającym się perfekcjonistą”) wiesz, że możesz się potknąć, podnieść się i spróbować ponownie.
• Ćwiczyć współczucie dla siebie. Bądź dla siebie milszy, gdy sprawy nie potoczą się tak, jak masz nadzieję. Unikaj ostrego gadania i odwracaj uwagę od wewnętrznego hałasu bezwartościowości. (W tym pomaga uważność.) Graj muzykę lub przestawiaj się na cokolwiek innego, co odciągnie cię od negatywnych myśli.
• Zwróć uwagę na swoje postępy. Niepokój wymazuje wspomnienia sukcesu. Jeśli masz problemy z zapamiętaniem swoich sukcesów, zwerbuj przyjaciela lub ukochaną osobę, która pomoże ci ożywić pamięć. Śledź te chwile triumfu, ponieważ dają nadzieję na przyszłość.

4. Otrzymuj opinię z Grace

• Informacje zwrotne to podstawowa część życia. Ktoś zawsze będzie miał coś do powiedzenia o tobie i twoich działaniach. Staraj się akceptować to, co słyszysz, negatywne lub pozytywne, z neutralnością i gracją. Rozważ źródło i przemyśl je, zanim zdecydujesz, czy jest prawdziwe.
• Użyj refleksyjnego słuchania, aby odwrócić zbyt emocjonalną reakcję. Gdy otrzymasz informację zwrotną, zapytaj „Co słyszałem, że mówisz, to X, czy dobrze to zrozumiałem?” To cię uziemi i zapobiegnie przejęciu władzy przez impulsywne emocje. Poza tym potwierdzasz to, co powiedzieli, nie stając się defensywnym.
• Sprawdź, czy jest jakaś prawda w tym, co słyszysz. Czy odmawiasz komplementu? Czy możesz się czegoś nauczyć z informacji zwrotnych i dokonać zmiany? Pomyśl: w jaki sposób ta informacja zwrotna może pomóc mi iść naprzód w moim życiu?
• Przyjmij opinie i bądź odpowiedzialny bez akceptowania niepotrzebnej winy. Twoim celem jest pozostanie obecnym, unikanie defensywy i zatrzymanie spirali wstydu wywołanej krytycznymi informacjami zwrotnymi. Zastosuj to, co ma dla Ciebie sens i wykorzystaj to do swojego rozwoju. Chodzi o to, że jesteś pełniejszą wersją siebie, a nie lepszą.

5. Ustaw realistyczne cele

• Użyj własnego kompasu, aby określić, co jest możliwe. Zacznij zastanawiać się, z czym możesz sobie poradzić, zamiast ślepo stosować nieosiągalne standardy ustanowione przez innych. Zastanów się, do czego chciałbyś dążyć, a co Twoim zdaniem powinieneś.
• Ustaw limity, jeśli nie masz pewności, czy spełnić prośbę. Bądź ze sobą szczery co do tego, z czym naprawdę możesz sobie poradzić. Jeśli nie masz pewności, poświęć trochę czasu, aby to rozgryźć.
• Wyróżnij swoje cele. Są cele, które możemy osiągnąć przez większość czasu przy minimalnym wsparciu, takie, które możemy zrealizować z pewnym wsparciem (średni zakres), oraz takie, których jeszcze nie ma w naszej sterówce (najwyższy poziom). Wiedza o tym, jak klasyfikować swoje cele, będzie dyktować, ile miejsca i zasobów potrzebujesz, aby je osiągnąć. Staraj się mieć nie więcej niż dwa główne cele na raz.

6. Popraw umiejętności funkcjonowania kadry kierowniczej związane z perfekcjonizmem

• Zarządzanie czasem: Adres ślepota czasowa to przychodzi z ADHD poprzez uzewnętrznianie czasu i przypomnień oraz przestrzeganie rutyn. Korzystaj z kalendarzy elektronicznych i papierowych do zapisywania terminów i używaj alertów i alarmów do przypomnień.
• Organizacja: Użyj list, aby zrobić zrzut mózgu, a następnie ustal priorytety swoich zadań, oddzielając działania na określone dni lub działania na podstawie podobieństw. Używaj systemów organizacyjnych, które mają sens dla Twojego mózgu. Pamiętaj, dąż do skuteczności, a nie perfekcji.
• Planowanie i ustalanie priorytetów: Użyj Matryca Eisenhowera organizować zadania według pilności i ważności. Zastanów się, jak lubisz podchodzić do zadań: Czy wolisz zacząć od łatwych zadań, aby się rozgrzać, a następnie przejść do czegoś trudniejszego? Jakie rzeczy cię rozpraszają? Jak możesz zapobiegać pośpiechom i kryzysom w ostatniej chwili?
• Kontrola emocjonalna: Znajdź proste sposoby na wsparcie siebie, gdy czujesz się niekomfortowo, takie jak afirmacje, głębokie oddechy lub przypomnienia wcześniejszych sukcesów. Stwórz plan, kiedy czujesz się spokojny o to, co możesz zrobić, gdy jesteś aktywowany. Zapisz to na telefonie, a następnie przyjrzyj się, kiedy zaczynają dudnić wielkie uczucia.
• Metapoznanie: Wykorzystaj swój stan umysłu i pomyśl o swoim myśleniu. Zapytaj: „Jak się miewam? Co pomogło mi wcześniej, co mogłem zastosować w tej sytuacji?” Zastanów się nad pytaniami otwartymi, które sprzyjają uczciwemu myśleniu, bez krytyki i „powinien”.

Co jakiś czas to naturalne, że martwisz się i odczuwasz presję, aby dobrze działać. Przezwyciężenie perfekcjonizmu nie oznacza wyeliminowania tych zmartwień, ale raczej zmianę reakcji na nie. Postępuj zgodnie z podejściem radykalnym przyjęcie. Doceń to, kim jesteś: połączenie mocnych stron i wyzwań, tak jak wszyscy inni, bez osądzania. Kiedy wierzysz w swoją zdolność do rozwoju, uczenia się i adaptacji, zwiększysz swoją odporność i będziesz w stanie skonfrontować się z obawami związanymi z „niezrobieniem tego dobrze”. Zamiast tego skoncentrujesz się na wielu sposobach robić.

Perfekcjonizm i ADHD: kolejne kroki

• Darmowe pobieranie: Jak dobrze radzisz sobie ze stresem?
• Czytać: „Jak syndrom oszusta pozbawił mnie samego siebie”
• Czytać: Współczucie dla siebie — nowe leczenie ADHD

Treść tego artykułu została częściowo zaczerpnięta z webinarium ADDitude ADHD Experts zatytułowanego: „Perfekcjonizm i ADHD: jak sprawić, by „wystarczająco dobre” pracowało dla ciebie” [powtórka wideo i podcast #385] z Sharon Saline, Ps. D., który był transmitowany na żywo 19 stycznia 2022 r.

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

Źródła

¹ Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne. (b.d.). Perfekcjonizm. W słowniku psychologii APA. Pobrano 27 stycznia 2022 z https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A., i Ramsay, J. R. (2016). Ocena związku między zgłaszanymi przez siebie zniekształceniami poznawczymi a ADHD dorosłych, lękiem, depresją i beznadziejnością. Badania psychiatryczne, 238, 153-158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, GL, Greene, A. & Hewitt, PL (2004). Wymiary perfekcjonizmu i wrażliwości na lęk. Journal of Racjonalno-Emotywna i Poznawczo-Behawioralna Terapii, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, M.A., Bilkey, T.S., Chokka, PR i in. (2017.) ADHD u dorosłych i zaburzenia współistniejące: kliniczne implikacje podejścia wymiarowego. BMC Psychiatria 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Cunha, L. F., Pellanda, L. C. i Reppold, C. T. (2019). Psychologia pozytywna i interwencje z wdzięcznością: randomizowane badanie kliniczne. Granice w psychologii, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest