Jak radzić sobie z żalem i wstydem: ból emocjonalny u dorosłych z ADHD

Żal jest trudny do sprecyzowania. Może to być smutek, wyrzuty sumienia lub rozczarowanie. Może pojawić się po straconej okazji zawodowej, nadmiernym udostępnianiu na koktajlu lub krzyczeniu na nasze dziecko za rozlanie soku pomarańczowego. Wszyscy ludzie odczuwają żal, ale osoby z ADHD mogą odczuwać żal częściej i silniej z powodu zmagań z kontrolą impulsów, regulacją emocji i innymi umiejętnościami wykonawczymi. Żałujemy zarówno tego, co zrobiliśmy — jak i tych, których żałujemy.

Na przykład ja żal jak rozregulowana przechodziłam menopauzę. Były chwile, kiedy absolutnie nie radziłem sobie dobrze. Kiedyś straciłem panowanie nad sobą, ponieważ moja córka nie miała na sobie wystarczająco ciepłego płaszcza przed pójściem na uroczystość Pierwszej nocy w mroźny Sylwester. Innym razem wybiegłem, gdy mój syn poprosił mnie o pomoc w nauce do testu z historii, a potem wielokrotnie krytykowałem pytania, które mu zadałem. Szczerze mówiąc, trudno jest zapamiętać te chwile i praktykować współczucie i przebaczenie. Chcę tylko potrząsnąć młodszą sobą i krzyczeć

"Co myślałeś?" Bardzo żałuję, że nie dokonałem innych wyborów.

Ale oto prawda: bez względu na to, jak bardzo chcemy, nie możemy cofnąć się w czasie i zmienić naszej przeszłości. Ale możemy nauczyć się akceptować, przebaczać, obracać się i zmieniać siebie, aby tworzyć lepsze czasy w naszym obecnym i przyszłym życiu.

Jak żal wywołuje wstyd ADHD

Jest cienka linia oddzielająca rzeczy, które zrobiliśmy, żal i wstyd związany z uporczywą traumą życia jako osoba neuroróżnorodna w neurotypowym świecie. Dla niektórych osób życie z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) może wydawać się 1000 malutkich karteczek cięcia — emocjonalny wycinek odczuwany za każdym razem, gdy coś przegapiliśmy, popełniliśmy błędy i otrzymaliśmy niesprawiedliwe lub niemiłe leczenie. Dotyczy to szczególnie osób, które dorastały z rodzicami z nieleczonym ADHD lub mieszkały w rodzinie, która nie została zbudowana dla ich rodzaju okablowania neurologicznego.

Istnieje wrażliwość na to, jak wiele osób z ADHD jest podłączonych do sieci, która jest zbyt często lekceważona lub umniejszana. Ponadto każdemu znacznie trudniej jest nauczyć się samoregulacji, gdy nie ma na to modelu. Jeśli w twojej rodzinie doszło do traumy, czy to z krzyków, konfliktów, zaniedbań, biedy, rasizmu, homofobii, picia lub nadużyć, będzie ci trudniej samoreguluj się, ponieważ być może nie miałeś zdrowego modelu radzenia sobie ze stresem lub nie nauczyłeś się skutecznych narzędzi radzenia sobie z rozczarowaniem lub zakłopotaniem. Ponadto ciągła krytyka, negatywne nastawienie, zastraszanie lub wykluczenie społeczne związane z życiem z ADHD powodują te tysiące małych wycięć papieru, które programują, jak twój mózg reaguje na określone wyzwalacze i sytuacje. Twoja osobista historia rodzinna w połączeniu z doświadczeniami związanymi z byciem neuroróżnorodnym, zwiększają zarówno Twoją wrażliwość, jak i reaktywność.

[Pobierz za darmo: 9 prawd o ADHD i intensywnych emocjach]

Ten rodzaj powtarzających się, często złożonych urazów toruje drogę pewnym ścieżkom w naszym mózgu. Myśląc o wstyd i żal, warto przeanalizować umiejętności radzenia sobie z ADHD, które adoptowałeś jako dziecko lub nastolatek (nawet jeśli nie zostało to zdiagnozowane), aby przetrwać w swojej rodzinie, szkołach, dzielnicach itp. Często te reakcje rodziły upokorzenie i wstyd. Nie tylko czujemy się źle z powodu czegoś, co zrobiliśmy; z tego powodu osądzamy siebie surowo, nawet z nienawiścią. Zamiast poczucia winy i refleksji „Szkoda, że ​​nie zrobiłem tego lepiej”, ten toksyczny wstyd sprawia, że ​​myślimy: „Jestem złą osobą, ponieważ zrobiłem te rzeczy”.

Wstyd wciąga nas w głęboką dziurę pełną żalu z powodu wszystkich naszych „złych” decyzji i błędów. Przy czarno-białym myśleniu, tak powszechnym wśród osób z ADHD, prawie niemożliwe staje się: kontekstualizuj nasze wybory i zachowania oraz rozważ czynniki zewnętrzne, które prawdopodobnie również przyczyniły się do tego, się działo.

Wszyscy możemy nauczyć się bez wstydu żałować wyborów, działań lub słów. W porządku jest odczuwać smutek lub rozczarowanie sobą lub innymi bez wywoływania gniewu lub obwiniania. Umiejętność trzymania się dyskomfortu lub poczucia winy nie oznacza, że ​​musimy ześlizgiwać się po śliskim zboczu wstydu w nienawiść do siebie. Zamiast tego zajmij się żalem i emocjonalny ból to wynika z moim podejściem 4 R:

Jak pokonać ból emocjonalny za pomocą 4 Rs

1. Świadomość radykalna

Pomyśl o swoich udaremnionych marzeniach lub haniebne działania — i nazwij je. Wciąż zakłopotany? Czego żałujesz? Co powoduje, że odczuwasz wyrzuty sumienia lub rozczarowanie? Jakie marzenia chciałbyś zrealizować? Nazwij je i bądź ze sobą szczery. Radykalna świadomość pozwala nam powiedzieć: „Tak, zrobiłem to”, „Szkoda, że ​​tego nie zrobiłem” lub „Mam trochę żalu z tego powodu”. Jesteśmy właścicielami tego, co wydarzyło się w ramach naturalne ludzkie błędy że każdy robi w takim czy innym czasie. Następnie możemy pracować nad zmianą tych wzorców, pojedynczo.

[Bezpłatny autotest: czy mam dysforię wrażliwą na odrzucenie?]

2. Rozpoznać

Rozpoznaj, co działo się w twoim życiu psychologicznie, towarzysko, w szkole, w pracy, w domu iz rodziną. Jak wyglądało środowisko? Kim byli gracze? Co się stało finansowo? Czy były jakieś doświadczenia rasizmu, seksizmu, homofobii lub czegoś podobnego?

Nie żyjemy na szalce Petriego. Żyjemy w związku z innymi ludźmi. Kiedy sprawy pójdą na marne, jesteśmy tego częścią, ale nie jesteśmy jedynym tego powodem. Umieść się w określonym kontekście, jednocześnie będąc odpowiedzialnym za swoją rolę. Używaj wszystkiego dla swojego osobistego rozwoju, a nie umniejszania.

3. Naprawa

Jest wspaniały cytat z Disneya Król Lew, gdzie guźc Pumba mówi: „Musisz zostawić swoją przeszłość w przeszłości”, zamiast „Musisz zostawić swoją przeszłość za sobą”. Myślę, że to zabawne i prawdziwe. To co robimy. Sadzimy się w przeszłości, ale naprawdę odnosimy korzyści, gdy osadzamy się w teraźniejszości i skupiamy się na naprawie naszych złych uczynków i wprowadzaniu kluczowych zmian. Słuchaj informacji zwrotnych bez obrony i zajmij miejsce, którego potrzebujesz, aby zdecydować, co brzmi prawdziwie, a co nie. Cofnij się, weź to, co twoje i zastanów się, jakie następne kroki należy podjąć. Jak możesz zadośćuczynić słowami i czynami? Jaki rodzaj uzdrowienia musi mieć miejsce? W jaki sposób twoja relacja z tą osobą może wyrosnąć z tego doświadczenia?

4.Ponowna konfiguracja

Rekonfiguracja oznacza zwrot i zmianę reakcji na różne rzeczy, zmianę nastawienia i zmniejszenie reaktywności. To może zająć całe życie — wiem, że to prawda w moim przypadku.

Kiedy pracujesz nad rekonfiguracją, drzwi podatności otwierają się. Musisz być wrażliwy, aby szczerze zadawać pytania takie jak: „Co pomogłoby mi zmienić konfigurację żalu?” „Czy jest naprawa, którą ja musisz zrobić lub powiedzieć komuś?” „Czy jest jakaś część mojego zachowania, nad którą chcę popracować?” „Jak mogę uzyskać odpowiednie wsparcie?” Uczenie się jak radzić sobie z żalem a zmiana naszego związku na wstyd wymaga czasu, praktyki i cierpliwości. Często jest to kilka kroków do przodu, bałagan, który cofa nas trochę, a potem znowu ruch do przodu. Co najważniejsze, nie możemy oczekiwać, że ten proces będzie doskonały, ponieważ nikt nie jest doskonały.

Jak rozpocząć rekonfigurację żalu

„Wysilam się” to jedno z moich ulubionych zwrotów. Użyłem go w mojej książce Co Twoje dziecko z ADHD życzy Ci wiedzieć? opisać zintegrowany proces mózgu i ciała, który zastępuje próby. Próbowanie jest przypadkową próbą czegoś: wysiłek obejmuje twój mózg, twoje ciało i twoją psychikę. Odzwierciedla pracę, poznanie i emocjonalny komponent przedsięwzięcia. Mówi o energii potrzebnej ludziom neuroróżnorodnym do podejmowania trudnych zadań. Rekonfiguracja żalu polega na wysiłkach i akceptacji. Kiedy rozwijamy różne reakcje i akceptujemy siebie jako omylnych ludzi, jak wszyscy inni, tworzymy nowe ścieżki neuronowe. Jak to zrobimy?

Po pierwsze, musisz przyznać, co powoduje, że walczysz i kiedy to się dzieje. To zależy od metapoznania – zdolności do samooceny. Jakie rzeczy wywołują twój żal? Co dzieje się w twoim ciele, kiedy zostajesz wyzwolony? Czy są sygnały, że jesteś aktywowany? Jak odpowiadasz? Odpowiedzi na te pytania pomogą ci zrozumieć, jak działa twój żal i jaki ma wpływ na twoje myślenie i uczucia. Jakie rozwiązania dotyczące dokonywania różnych wyborów mógłbyś wymyślić, aby zastosować je w przyszłości?

Rozważ kodowanie kolorami poziomów aktywacji. Linia bazowa może mieć piękny niebieski kolor. „Zamieszanie na polu” może być fioletowe. Aktywacja może być różowa, poziom przed ostrzeżeniem o kodzie czerwonym. Wizualizacja tych poziomów może pomóc ci nauczyć się interweniować, gdy dysregulacja emocjonalna uderza fioletowe lub różowe, bo zanim osiągniesz czerwony kolor, jest już za późno.

Rozpoznanie rozregulowania i zrobienie sobie przerwy jest czasami najtrudniejsze dla osób z: ADHD. Nie zawsze jestem w tym dobry. Ale spowolnienie jest ważne. Kupujemy ważny czas, kiedy uczymy się mówić: „Potrzebuję chwili, żeby się nad tym zastanowić”, „Wrócę do ciebie” lub „Idę do łazienki. Zaraz wracam." Czasami 30-minutowy spacer lub sprawa może mieć znaczenie.

Jak praktykować współczucie dla siebie

Uwolnij swój wstyd i przyjmij więcej współczucia dla siebie, przebaczając innym i wybaczając sobie. Celem tego jest odejście od udowadniania siebie, oceniania siebie jako mniej lub postrzegania siebie jako kogoś, kto nawalił.

Daj sobie przyzwolenie na zaakceptowanie, że zrobiłeś wszystko, co w danej chwili było możliwe, korzystając z dostępnych zasobów. Zasoby te mogły być ograniczone. To nie znaczy, że jesteś złą osobą lub wadą. Kiedy emocjonalna powódź grozi ci zatopieniem, skorzystaj z wątpliwości i wezwij wsparcie troskliwego przyjaciela, partnera lub krewnego, aby trzymał głowę nad wodą. Stwórz kilka pocieszających stwierdzeń, gdy czujesz, że zmagasz się z wyrzutami sumienia. Ustawiaj przypomnienia telefoniczne, zostawiaj w domu karteczki samoprzylepne lub wyświetlaj na komputerze baner z napisem: „Ludzie popełniają błędy. To właśnie czyni ich ludźmi”.

Żal może przerodzić się w ogólne poczucie rozczarowania i negatywnego nastawienia do życia, więc zwracaj uwagę na to, co dzieje się dobrze. Zanim w nocy zamkniesz oczy, weź dziennik lub stwórz notatkę w telefonie, aby nagrać trzy rzeczy, które tego dnia poszły dobrze. Mogą być małe lub duże. Wszystko, co jest pozytywne, wzmocni twoją odporność.

Ćwicz moc „jeszcze”, jeśli chodzi o zmniejszanie wyrzutów sumienia i przekształcanie wstydu. Może nie opanowałeś tej reakcji lub zmiany nastawienia już… ale ty „starasz się” w tym kierunku. Ta fundamentalna zmiana w kierunku wzrostu jest ważnym krokiem na drodze do większej samoakceptacji i mniejszego żalu.

Więcej sposobów leczenia żalu i wstydu związanego z ADHD

• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to krótkoterminowa, zorientowana na cel forma psychoterapii, której celem jest zmiana negatywnych wzorców myślenia.
• Tapping techniką wolności emocjonalnej (EFT) ma na celu zmniejszenie negatywnych emocji i zwiększenie pozytywnych emocji poprzez stukanie palcami w kluczowe punkty ciała.
• Odczulanie i ponowne przetwarzanie ruchu gałek ocznych (EMDR) to psychoterapia, która przeprogramowuje ścieżki neuronowe, aby pomóc nam wyleczyć się z emocjonalnego stresu.
• Aplikacje do medytacji. Sprawdź Calm, Headspace lub Insight Timer, aby rozpocząć tę aktywność uważności. Szukaj medytacji, które wybaczają sobie.
• The Ho Oponopono technika to tradycyjna hawajska praktyka duchowa polegająca na przebaczaniu samego siebie poprzez przyjmowanie „całkowitej odpowiedzialności” za wszystko, co nas otacza.
• A śledzenie myśli może zapobiegać określonym wyzwalaczom. Po incydencie zapisz, co się stało w dzienniku lub telefonicznie. Zadaj sobie pytanie: gdzie byłeś? O czym ci to przypominało? Czy to był wzór z twojej przeszłości? Jak zareagowało lub zareagowało twoje ciało? Jak możesz zrobić lepiej następnym razem?

Jak radzić sobie z żalem, wstydem i emocjonalnym bólem ADHD: kolejne kroki

• Darmowe pobieranie:Zrozumienie dysforii wrażliwej na odrzucenie
• Czytać:Zneutralizuj chroniczny wstyd, rozumiejąc jego źródło 
• Czytać: Pożałujesz tego później. Więc dlaczego to robisz?

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest