Jak przezwyciężyć prokrastynację: ADHD samoprzebaczenie, uważność
P: „Jestem obarczony poczuciem winy i wstydu, kiedy odwlekam. Nienawidzę tego, że często wiem, co muszę zrobić, ale nie mogę do tego zmusić mój mózg z ADHD. Jak mam sobie poradzić z rozdzierającym wstydem i przestać zwlekać?”
Poczucie winy i wstydu są ściśle związane z prokrastynacją i wielu z nas zmaga się z tymi uczuciami, kiedy podejmujemy decyzję o odroczeniu.
Wybór jest tutaj kluczowy. Kunktatorstwo jest niepokojące, ponieważ zdajemy sobie sprawę, że podjęliśmy decyzję o niepotrzebnym opóźnianiu zadania, które należy wykonać, i spodziewamy się, że opóźnienie będzie kosztowne. To właśnie sprawia, że prokrastynacja jest kwestią głęboko egzystencjalną – ostatecznie chodzi o to, by nie żyć takim życiem, jakiego pragniemy. Czasami samo to uświadomienie nas otrzeźwia.
Uważność jest niezwykle ważne, aby przezwyciężyć prokrastynację i towarzyszące jej poczucie winy i wstydu. Uważność pomaga rozwinąć nieoceniającą świadomość emocji, które pojawiają się, gdy stajemy przed różnymi zadaniami w naszym życiu, co pomaga nam sobie z nimi radzić. Jeśli czujesz się przytłoczony myślą o wykonaniu zadania, możesz powiedzieć sobie: „Wrócę do tego, kiedy nie będę się czuł tak przytłoczony” i zwlekać. Ale jeśli przyjmiesz nieoceniającą postawę wobec swojego przytłoczenia, możesz powiedzieć: „Czy to nie zdumiewające, jak przytłoczony czujesz się teraz? Kiedy uznajemy nasze negatywne emocje bez osądzania, rzadziej reagujemy unikanie.
Uważność uczy nas, że możemy odczuwać emocje, ale nie potrzebujemy być te emocje. Uważność pokazuje, że negatywne emocje i towarzyszące im myśli przeminą, tak jak wszystkie myśli i emocje. Uważność buduje również umiejętności uwagi i regulacji emocji, co może pomóc złagodzić objawy: zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
[Autotest: jak poważnie odwlekasz?]
Współczucie dla siebie tu też jest ważna. Nie zawsze będziemy unikać prokrastynacji i musimy sobie wybaczyć, gdy nie spełniamy naszych oczekiwań lub intencji. W rzeczywistości bardziej prawdopodobne jest, że przy następnej okazji spróbujemy bardziej się postarać, gdy będziemy praktykować przebaczanie sobie. Wiemy to z badań na studentach przygotowujących się do egzaminu. Odkryliśmy – wbrew moim oczekiwaniom – że studenci, którzy wybaczyli sobie prokrastynację, w rzeczywistości mniej zwlekali z przygotowaniem do kolejnego egzaminu.1
Następnym razem zwlekanie i jego… negatywne myśli przyjdź, uznaj te myśli, ale wiedz, że nie musisz na nie reagować. Możesz odpowiedzieć zgodnie z zamierzeniami. W ten sposób zaczniesz przejmować kontrolę nad swoim życiem i przezwyciężyć zwlekanie.
ADHD Prokrastynacja Poprawki: Następne kroki
- Zegarek: Zrozumienie nauki o zarządzaniu czasem
- Czytać: Jak załatwić sprawy bez ugrzęźnięcia?
- Ściągnij: Przejmij kontrolę nad swoim życiem i harmonogramem
Treść tego artykułu została częściowo zaczerpnięta z webinarium ADDitude ADHD Experts zatytułowanego: „Przestań zwlekać i załatwiaj sprawy” z Tymoteuszem A. dr Pychyl, który został wyemitowany 12 listopada 2014 r.
Zobacz źródła artykułów
1Wohl M., Pychyl T., Bennett S. (2010). Wybaczam sobie, teraz mogę przestudiować, w jaki sposób wybaczenie sobie za odkładanie na później może zmniejszyć odkładanie na później. Osobowość i indywidualne różnice, 48(7), 803-808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029.
DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.
- Świergot
Od 1998 roku miliony rodziców i dorosłych zaufało eksperckim poradom i wsparciu ADDitude, aby lepiej żyć z ADHD i związanymi z nim schorzeniami psychicznymi. Naszą misją jest bycie Twoim zaufanym doradcą, niezachwianym źródłem zrozumienia i wskazówek na drodze do dobrego samopoczucia.
Uzyskaj bezpłatny numer i bezpłatny e-book ADDitude oraz zaoszczędź 42% na okładce.
