Niewystarczająco dobre: przezwyciężenie paraliżującego lęku z ADHD
P: „Mam zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) i lęk społeczny. Chcę wyrwać się z mojej skorupy, ale boję się, że popsuję się w sytuacjach towarzyskich i że ludzie nie będą chcieli się ze mną przyjaźnić. Nigdy nie pozwalałam się zbytnio zbliżyć do innych w obawie, że dowiedzą się, że jestem niedoskonała. Jak mogę pozbyć się paraliżującego niepokoju i obaw, że nie jestem wystarczająco dobry?”
Wszystkie twoje myśli opisują fałszywe przekonanie, że nie jesteś wart uwagi innych. To po prostu błędne myślenie. Kop głęboko i zadaj sobie pytanie: „Dlaczego uważam, że nie jestem warta uwagi? Dlaczego tak myślę Nie jestem wystarczająco dobry?”
Twoja pierwsza odpowiedź może brzmieć: „Nie wiem”. Z czasem odkryjesz źródło tego szkodliwego przekonania. Być może nawiązuje do głosu dorosłego, któremu myślałeś, że możesz mu zaufać, gdy byłeś dzieckiem. Być może jest to związane z byciem zastraszany. ADHD prawdopodobnie odgrywa dużą rolę w rozwoju tego głosu — wiemy, że ludzie z ADHD często walczą z uczuciami wstyd oraz niska samo ocena.
Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale te zniekształcone przekonania mogły ci w pewnym momencie służyć. Mogli zapewnić ci bezpieczeństwo i ochronę. Teraz te przekonania należy odłożyć na bok (z miłością) i zastąpić czymś produktywnym i uprawomocniającym.
Kiedy głos „niewystarczająco dobry” się skrada, musisz walczyć z kontrwypowiedzią. Oto kilka stwierdzeń, które możesz chcieć trzymać w tylnej kieszeni, ale pamiętaj, aby wymyślić twierdzenia, które działają w Twoim przypadku:
[Pobierz to za darmo: Zrozumienie zaburzenia lęku społecznego]
- – Nie, nie potrzebuję cię teraz, głosie. Mam to."
- „Tak, jestem zdenerwowany. Ale twój głos mi nie pomaga.
Wywołanie tych przeciwstawnych stwierdzeń będzie wymagało czasu, energii i wiele wysiłku. Nie daj się zniechęcić – praktyka jest najlepszym lekarstwem.
Wiele osób z niepokój społeczny zamrozić się w sytuacjach towarzyskich i zapomnieć o wszystkich zebranych wskazówkach i poradach. Ten paraliż często karmi niepokój. Jeśli to brzmi podobnie, użyj następujących narzędzi, aby wyjść z trybu zamrożenia:
- Zachęcające wypowiedzi. Podobnie jak wyciągi z kontry, zachowaj kilka pozytywne afirmacje gotowy. Pomysły: „Jestem silniejszy niż mi się wydaje”; „Mogę popełnić błąd i być dobrym człowiekiem”; „Mogę się zranić i odbić”. (Przepróbuj je lub zachowaj jako notatki w telefonie, aby je przypomnieć.)
[Przeczytaj: Mój strach przed odrzuceniem trzyma mnie w społecznej izolacji]
- Ćwiczenia oddechowe. Wzorzec oddychania uspokoi twój układ nerwowy. Użyj trójkątnego oddychania: wdech przez cztery, wstrzymanie przez cztery i wydech przez sześć. Następnie zatrzymaj się na pustym i powtórz jeszcze dwa cykle.
Radzenie sobie z „niewystarczająco dobrym” i paraliżującym niepokojem: kolejne kroki
- Darmowe pobieranie: 9 prawd o ADHD i intensywnych emocjach
- Czytać: Przewodnik ADHD po naturalnie płynących, „normalnych” rozmowach
- Czytać: Perfekcjonizm i ADHD: Zakwestionowanie błędu „niewystarczająco dobre”
Treść tego artykułu została częściowo zaczerpnięta z seminarium internetowego ADDitude ADHD Experts zatytułowanego „Zacznij od „Cześć”: jak zmniejszyć niepokój społeczny i wspierać kontakty” [powtórka wideo i podcast #395] z Sharon Saline, Ps. D., który został wyemitowany 6 kwietnia 2022 r.
DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.
- Świergot
Od 1998 roku miliony rodziców i dorosłych zaufało eksperckim poradom i wsparciu ADDitude, aby lepiej żyć z ADHD i związanymi z nim schorzeniami psychicznymi. Naszą misją jest bycie Twoim zaufanym doradcą, niezachwianym źródłem zrozumienia i wskazówek na drodze do dobrego samopoczucia.
Uzyskaj bezpłatny numer i bezpłatny e-book ADDitude oraz zaoszczędź 42% na okładce.
