„Dlaczego denerwuję się tymi, których kocham najbardziej?”

Na ADDitude czytelnik napisał niedawno: „10 lat temu zdiagnozowano u mnie deficyt uwagi. Mam problem z kontrolowaniem moich emocji. Gniewam się na moją żonę, gdy pyta (ładnie), czy zrobiłem coś, o co mnie poprosiła. Myślę, że ona mnie przesłuchuje, sprawdza, kiedy wszystko, czego chce, to prosta odpowiedź. ”

„Zdenerwuję się również na moje dzieci, gdy nie radzą sobie dobrze w szkole lub gdy zaczynają bójki z przyjaciółmi. Myślę, że wynika to z tego, że spieprzyłem i przypominają mi o sobie, kiedy. Czy możesz podać mi strategie kontrolowania moich emocji, aby nie wyobrażać sobie ludzi, których kocham? ”

---

Wszyscy znamy niszczycielską moc gniewu, zwłaszcza gdy jest on niekontrolowany. Oto kilka trudnych prawd:

• Gniew przeszkadza nam w byciu szczęśliwym.
• Może wysyłać małżeństwa i inne relacje rodzinne poza kurs.
• Narusza nasze umiejętności społeczne, zakłócając zdrowe relacje.
• Może zaszkodzić wydajności w domu i miejscu pracy.
• Może to prowadzić do problemów zdrowotnych z powodu zwiększonego stresu.

Istnieje wiele cech ADHD, które sprawiają, że jest to trudne

kontrolować gniew. Być może najsilniejszą jest upośledzona funkcja wykonawcza i zmniejszone zahamowanie, co prowadzi do szybkich reakcji na frustrację i niecierpliwość. Osoby z ADHD również odczuwają emocje bardziej intensywnie niż osoby neurotypowe, co powoduje, że przesadnie reagują na sytuacje lub doświadczenia, na które większość ludzi zareaguje rozsądnie.

Mówisz, że odlatujesz z żoną i dziećmi. Być może wymykasz się szkodliwym rzeczom w gorącym momencie, zapominając o ostatnim razem, gdy to zrobiłeś, i żal, który poczułeś później. Kiedy połączysz słabe umiejętności pamięci roboczej, typowe dla tych z DODAJ, z impulsywnością emocjonalną, osoba nie może mówić właściwych rzeczy ani podejmować właściwych działań, gdy jest sfrustrowana lub zła.

[Podejmij ten test: czy możesz mieć emocjonalne hiperszuka?]

Jak kontrolować swoje emocje za pomocą ADHD

Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby kontrolować emocje i zmienić relacje z rodziną:

1. Pamiętaj, że gniew niekoniecznie jest zły. Jest to naturalna reakcja na poczucie krzywdy i zdrady. Gniew może być siłą motywującą promującą pozytywną energię. Czasami ważne jest wykazanie poczucia niesprawiedliwości w przypadku wykroczenia. Czasami dobrze jest wyrażać swój gniew w zdrowy, bezkonfrontacyjny sposób.

2. Rozpoznaj wczesne znaki ostrzegawcze, które wskazują, że tracisz kontrolę nad swoimi emocjami. Czy łatwo cię denerwuje? Czy jesteś niecierpliwy wobec innych? Czy w mgnieniu oka przechodzisz ze spokoju w wściekłość? Czy czujesz, że twoja klatka piersiowa się zaciska? Zaczynasz zaciskać szczękę lub zgrzytać zębami? Naucz się je rozpoznawać ADHD chwile, które mówią, że gniew nadchodzi. Na przykład, jeśli zawsze wydajesz się kłócić z żoną w nocy, unikaj poruszania kontrowersyjnych tematów, gdy jesteś zmęczony. Trudno jest dokonywać mądrych wyborów, gdy panuje negatywne uczucia.

3. Daj sobie „czas na odpoczynek”. Zachowaj dystans między tym, co cię stresuje, a twoją reakcją na to. Daj sobie czas na przetworzenie ostrych uczuć i negatywnych myśli, abyś mógł skierować je na pozytywne działanie.

[Pobierz bezpłatnie: Rein Intensywne emocje ADHD]

4. Uzyskaj dużo ćwiczeń. Aktywność fizyczna pomoże Ci się skoncentrować i poczuć się lepiej. Ćwiczenia pomagają wypalić dodatkowe napięcie i zmniejszyć stres, który podsyca gniewne wybuchy. Iść na spacer. Świeże powietrze zrobi ci dobrze. Później możesz wrócić do problemu z nową perspektywą. Ważne jest również, aby mieć wystarczającą ilość snu i zdrową dietę, które pomogą regulować emocje.

5. Zastanów się, zanim zaczniesz mówić i stań się lepszym słuchaczem. W ogniu dyskusji trudno jest słuchać. Zatrzymaj się, by zebrać myśli i zastanowić się, co mówi druga osoba.

6. Ćwicz proste strategie relaksacyjne, takie jak głębokie, skoncentrowane oddychanie lub skupienie się na relaksujących obrazach. Wybierz pamięć z przeszłości, która Cię uspokoi. Możesz także zastosować techniki progresywnego rozluźnienia mięśni, powoli napinając mięśnie, a następnie je rozluźniając. Zacznij od palców u nóg i dotrzyj do szyi i głowy.

7. Pamiętaj, że dorośli z ADHD często skupiają się na myślach i uczuciach. Oznacza to skupienie się na myśli, pozytywnej lub negatywnej, i niemożność odejścia od niej. Może nie możesz przestać myśleć o tym, jak ktoś zareagował na ciebie lub o przytłaczającej sytuacji. Jest takie wyrażenie: „Ranienie ludzi krzywdzi ludzi!” W tych chwilach zadaj sobie pytanie, w jaki sposób służą ci twoje myśli i jak byś się czuł, gdybyś ich puścił.

8. Wiedz, że gniew może pochodzić z niskiej samooceny. Twoja tożsamość jest tym, jak postrzegasz siebie w stosunku do reszty świata. Czy postrzegasz siebie jako posiadającego wartość? Czy zazwyczaj oceniasz siebie surowo? Słaba samoocena ma szkodliwy wpływ na twoje relacje, szczególnie gdy powoduje ciągłe zamieszanie emocjonalne.

9. Zostaw swoją przeszłość za sobą. Jak już wspomniałeś, część gniewu na dzieci może wynikać ze wspomnień o twoich niepowodzeniach jako dziecka. Ważne jest, aby wybaczyć swoje poprzednie ja. Daj swoim dzieciom swobodę bycia sobą.

10. Pomyśl o wypróbowaniu poznawczej terapii behawioralnej (CBT). CBT pozwala skupić się na tym, jak przetwarzasz swoje myśli i emocje. Jest to krótkoterminowe, zorientowane na cel leczenie, które może zmienić twoje wzorce myślenia i działania koncentrując się na myślach, obrazach, przekonaniach i postawach, które utrzymują cię jako zakładnika negatywnych zachowań.

11. Czy myślałeś o lekach?Leki ADHD jest bardzo pomocny w przypadku zachowań impulsywnych, a także w celu poprawy koncentracji i pamięci roboczej. Możesz także potrzebować leków, jeśli depresja i / lub lęk wywołują twój gniew. Najlepiej udać się do lekarza zdrowia psychicznego, który jest dobrze zaznajomiony z ADHD, aby upewnić się, że masz prawidłową diagnozę.

Nie możesz całkowicie wyeliminować gniewnych uczuć, ale możesz zmienić sposób, w jaki radzisz sobie z emocjami i powstrzymujesz swój gniew. Możesz pozytywnie wpłynąć na relacje z rodziną.

[Przeczytaj dalej: Ćwiczenia i mózg ADHD: Neuronauka ruchu]

Zaktualizowano 23 grudnia 2019 r